Cos'è il biohacking sportivo?

Immagina di avere, da sempre, nella libreria di casa il manuale di istruzioni del tuo corpo, solo che non lo hai mai letto. Il biohacking sportivo è esattamente questo: “la possibilità di conoscere per decifrare come funziona il tuo sistema (corpo, mente, ormoni, nervi…), per allenarti meglio, per recuperare prima, per restare in forma più a lungo”. Ma soprattutto: “per performare e vivere in modo intelligente”.

E no! Non c’entrano niente le pillole magiche, le scorciatoie da laboratorio. Qui si parla di biologia e tecnologia, consapevolezza e adattamento. Il biohacker sportivo non è l’atleta che si allena di più, ma è quello che capisce quando è il momento di spingere o quando è meglio rallentare. È quello che misura, osserva e registra. Che si sveglia e nota la qualità del sonno e che sa se oggi il suo sistema nervoso è pronto per dare il massimo. È un atleta con il cervello acceso, sempre, è padrone della situazione. In pratica si tratta di “hackerare” l’ambiente intorno e dentro di sè, in modo da esercitare il controllo sulla propria biologia, ottimizzandola e aggiornandola. Il tutto sperimentando su se stessi per raggiungere determinati obiettivi di performance. 

Perché diciamolo: “se non conosci come funziona il tuo corpo, è come guidare un’auto da corsa con gli occhi chiusi”. Quindi il punto non è spremersi al massimo, ma allenarsi con più coscienza, sfruttando la tecnologia (smartwatch, fasce, app…) ma ricordando che nessun numero può sostituire l’intuito e le sensazioni personali.

Nel biohacking sportivo non alleni solo i muscoli, alleni la percezione, la risposta allo stress, la neuroplasticità, la mobilità delle fasce, il recupero profondo. È come avere un cruscotto della tua auto con tutti i tasti: “dalla qualità della tua energia al livello d’infiammazione silente, ecc.”. Ti alleni, ti monitori, ti adatti e tutto torna.

E poi c’è il mantra: “Se non misuri, non puoi migliorare”. Lo diceva già Lord Kelvin nel 1800, figuriamoci! 

Ma attenzione: “il dato non è il fine, è lo specchio”. Il vero potere sta nell’auto-osservazione consapevole, non nel feticismo da apparecchiature.

Prof. Luca Agliardi 

Il testo dell'articolo è un paragrafo del libro di prossima pubblicazione sul biohacking sportivo. 

I 10 falsi miti del dimagrimento

Nel campo del dimagrimento se ne sentono di tutti i colori, esistono dei miti da sfatare, dai detti popolari privi di fondamento scientifico e persino ai consigli della nonna tramandati.

Vediamoli!

Primo mito: si dimagrisce  mangiando una  sola volta al giorno.

In questo modo si crea uno squilibrio glicidico nel sangue con ipoglicemia e quindi malesseri vari abbinati a  scarso rendimento nell’efficienza motoria e psichica generale. Se si dividono le calorie in più pasti nella giornata (5-6) si permette un aumento metabolico generale   e quindi maggiore consumo calorico.  

Secondo mito: si dimagrisce con le mono-diete.

Esse sono le famose diete provate e consigliate dalle casalinghe disperate ed imposte ai poveri cristi dei mariti, per citarne alcune: la dieta del minestrone, la dieta della frutta, la dieta dello yoghurt,etc. Queste diete  consistono  nel mangiare per un periodo indefinito solo un  tipo di alimento provocando uno squilibrio a livello dei nutrienti di cui il corpo ha bisogno ( glucidi, proteine, grassi, sali minerali e vitamine) e provocando problemi ai tessuti e agli organi.

Terzo mito: la pasta fa ingrassare mentre il riso non ingrassa.

Innanzitutto non è vero che la pasta fa ingrassare, va mangiata nelle giuste quantità, non abbinata al pane e sempre con un tipo di vita di movimento, altrimenti le energie non consumate vengono trasformate in grasso (anche il riso). Il riso ha quasi le stesse calorie della pasta e addirittura un indice glicemico superiore, inoltre  è  più digeribile della pasta  e crea sensazione di fame molto prima.

Quarto mito: se si mangia di meno si dimagrisce sempre.

L’organismo di difende dal calo di peso  rapido con un meccanismo di risparmio che gli consente di consumare meno calorie a parità di lavoro svolto. Inoltre assimila di più il cibo ingerito abbassando  il metabolismo basale.

Quinto mito: i massaggi fanno dimagrire.

I massaggi possono solo mobilizzare i grassi che si trasferiscono da un settore ad un’altro del corpo senza “sciogliersi” , inoltre possono essere di aiuto come mezzo di tonificazione perché facilitano il trasporto metabolico nella zona trattata agevolando il riflusso delle tossine.

Sesto mito: i diuretici e i lassativi fanno dimagrire

 Essi favoriscono solo l’eliminazione di acqua , che verrà reintegrata con quella bevuta o contenuta nei cibi, inoltre provocano calo di Sali minerali indispensabili per le funzioni dell’organismo .

Settimo mito: dimagrire con cure ormonali.

Prendendo questi  ormoni si può evidenziare un veloce dimagrimento ma si alterano le  normale funzioni del corpo e si influenza negativamente il sistema neurovegetativo provocando gravissime patologie.

Ottavo mito: si può dimagrire 2-3 kg a settimana.

Viene consigliato un calo di peso di non più di 2-3 kg ogni 15 giorni o l’1% del peso reale ogni 7 giorni. In questo modo,  con una razionale alimentazione ipocalorica abbinata al movimento ci si garantisce la perfetta efficienza fisica e psicologica. Una volta raggiunto il peso ideale è bene continuare la dieta ipocalorica di mantenimento per un lungo periodo di tempo per riadattare il metabolismo al nuovo peso e permettere all’organismo di autoregolarsi  e non reintegrare i chili persi. Mentre l’attività fisica dovrebbe essere praticata regolarmente come buona abitudine di vita.

Nono mito: la sauna fa dimagrire.

Essa contribuisce a togliere dall’organismo acqua e sali minerali preziosi, che verranno poi subito reintegrati con l’alimentazione. L’effettivo consumo calorico è di 140-160 calorie per kg di sudore perso, la perdita effettiva di grasso è quindi di 17-20 grammi per kg di sudore (equivale a 10min. di corsa). La sauna serve comunque  a togliere tossine dal corpo e  purificare i pori della pelle.

Decimo mito: compiere attività con tute sintetiche o molto  coperti.

Essi impediscono una normale traspirazione creando irritazioni cutanee. L’apparente forte quantità di sudore espulso fa calare istantaneamente il peso del corpo ma sono solo liquidi che vanno reintegrati. Se è abbinata ad un’attività fisica il calo di peso è dovuto a quest’ultima e non alle tute e agli indumenti pesanti indossati.

Ecco, ci sono tutti, perciò se volete dimagrire giustamente e naturalmente senza creare problemi all’organismo seguite le adeguate   indicazioni.

A riscriverci (come diceva quello!)

Scoperto il motivo dell'effetto yo-yo nelle diete

DIMAGRIRE, riprendere i chili, perderli di nuovo e poi ingrassare ancora e di più. E' lo spauracchio di tutti coloro che riescono a perdere peso: l'irritante effetto yo-yo. La colpa è del microbioma, la popolazione costituita da miliardi di batteri che abitano nel nostro intestino. E' quanto emerge dalla ricerca dell'Istituto israeliano Weizmann, a Rehovot, pubblicata sulla rivista Nature.

Secondo lo studio riuscire a gestire questi nostri 'coinquilini' è il nuovo obbiettivo da raggiungere per dimagrire definitivamente.


I ricercatori, coordinati da Eran Elinav, hanno condotto una sperimentazione sui topi, nella quale gli animali sono stati sottoposti a una dieta nella quale cibi normali si alternavano ciclicamente ad alimenti ricchi di grassi. Sono state osservate in questo modo delle modifiche al microbioma intestinale che persistevano anche dopo la perdita di peso nei topi obesi e che contribuivano poi a far riguadagnare ai roditori il peso perduto, oltretutto in modo veloce, quando questi venivano di nuovo sottoposti ad una dieta ricca di grassi. Inoltre i microbiomi alterati, trasferiti in altri topi che non avevano subito alcuna dieta, causavano un aumento del peso anche in quest'ultimi.
I ricercatori hanno anche potuto osservare che dopo una dieta, il microbioma alterato contribuisce nell'intestino alla riduzione dei livelli di alcune sostanze che si trovano in natura in alcuni frutti e verdure, chiamate flavonoidi, e a ridurre anche il dispendio energetico. Un trattamento a base di flavonoidi, secondo i ricercatori, può quindi aiutare a frenare il recupero del peso nei topi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare il potenziale uso clinico di flavonoidi e altri metaboliti bioattivi come possibili terapie per una gestione efficace del peso a lungo termine.
 

Il segreto per restare in forma? Mangiare legumi

Aumentano il senso di sazietà, aiutando a tenere il peso sotto controllo 

Il segreto per restare in forma? Consumare ogni giorno una porzione di legumi. Basta aggiungere alla dieta 130 grammi di fagioli, lenticchie, ceci o piselli, per poter perdere peso senza dover affrontare particolari sacrifici. Lo sostiene, in uno studio pubblicato sulla rivista The American Journal Of Clinical Nutrition, un gruppo di ricercatori americani e canadesi diretto da Shana J. Kim dell’Università di Toronto (Canada). Secondo gli esperti, i legumi aumentano il senso di sazietà, per cui aiutano a mangiare di meno. Potrebbero, quindi, aiutarei chi è reduce da una dieta a non riacquistare i chili persi.

Durante la ricerca, gli autori hanno analizzato i risultati di 21 studi clinici, che avevano coinvolto 940 persone di entrambi i sessi. L’analisi ha dimostrato che i partecipanti avevano perso in media 0,34 kg nel giro di sei settimane, dopo aver aggiunto alla loro normale alimentazione una porzione quotidiana di legumi da 130 grammi. Dato che non avevano apportato altre modifiche alla dieta, spiegano gli studiosi, il dimagrimento era dovuto soltanto al consumo di fagioli, lenticchie, ceci e piselli.



Anche se la perdita di peso rilevata è di modesta entità, per gli scienziati si tratta di una scoperta significativa. Per dimagrire,  infatti, i partecipanti non avevano dovuto sottostare a particolari restrizioni o sacrifici. Avevano solo arricchito il loro regime alimentare con questi vegetali.

Gli studiosi sottolineano che oltre a far perdere peso, il consumo di legumi potrebbe aiutare a non riacquistare i chili persi durante una dieta. Osservano che quasi il 90% dei tentativi di perdere peso fallisce perché le persone, dopo aver raggiunto il loro obiettivo, tendono a “lasciarsi andare”. A causa della fame o del desiderio di particolari cibi, finiscono per mangiare troppo e vanificare gli sforzi compiuti.



Il consumo di legumi potrebbe rappresentare un valido aiuto: oltre ad avere un basso contenuto di grassi, questi vegetali sono in grado di aumentare il senso di sazietà. Riducendo l’appetito, aiutano chi li mangia a “controllarsi” e a non assumere quantità eccessive di cibo.

“Anche se la perdita di peso che abbiamo rilevato non appare elevata, i nostri risultati suggeriscono che includere i legumi nella dieta può aiutare a perdere peso – osserva il dottor Russell J. de Souza del St. Michael’s Hospital di Toronto, uno degli autori -. Inoltre riteniamo che possa, soprattutto, aiutare a non riacquistare i chili persi”.

 

A chi fa sport, servono davvero gli integratori alimentari?

Chi pratica sport, anche a livello amatoriale, di solito è più attento all’alimentazione e assume spesso integratori nutrizionali di vario tipo nella convinzione di migliorare le proprie performance sportive o mantenersi più in forma.
Nel vasto settore degli integratori alimentari (in Italia il giro di affari nel 2012 è stato di circa 1,9 miliardi di euro l’anno) una larga fetta è occupata proprio dagli integratori sportivi, principalmente “energetici”, a base di aminoacidi (proteine), vitamine e sali minerali. Questi prodotti sono venduti liberamente in farmacie, erboristerie, negozi sportivi e su internet e sono soggetti a una pubblicità spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere massimi risultati nello sport. Ma il ricorso agli integratori alimentari è spesso superfluo e, se fatto senza controllo e prescrizione medica, anche potenzialmente dannoso per la salute.

Sport agonistico e integratori
Negli sport a livello agonistico gli integratori possono essere prescritti dai medici dello sport o dai nutrizionisti come supplementi che, accanto a un’equilibrata alimentazione, possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale. Parliamo però di sportivi professionisti, quelli che, per intenderci, fanno 4-5 partite di calcio alla settimana o partecipano a gare ciclistiche che li impegnano anche per 3-4 ore di seguito. Simili prestazioni atletiche comportano un elevato lavoro muscolare, sudorazione intensa e un consumo  energetico che può essere anche doppio rispetto alle giornate in cui l’atleta non pratica sport.
La perdita di sali minerali, vitamine e proteine, può richiedere in questi casi un’integrazione di nutrienti, dato che non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti con l’alimentazione. Sarà comunque il medico dello sport o il nutrizionista, in base alle caratteristiche dell’atleta e dello sport praticato, a decidere quale integratore somministrare, la quantità e la durata dell’assunzione stessa.

L’integrazione nello sport amatoriale: moda o necessità?
Gli sportivi amatoriali, quelli che partecipano ad esempio a partite (come calcio, basket, tennis, ecc.) o praticano sport individuali (come nuoto, palestra, ciclismo, ecc.), per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, anche con un buon impegno fisico ma non professionale, non hanno necessità di utilizzare integratori per via della loro attività sportiva, salvo diversa prescrizione medica.
Di solito, un’alimentazione equilibrata in carboidrati (zuccheri), proteine, grassi, vitamine e minerali e proporzionata in calorie per fornire il giusto bilancio energetico, riesce a garantire allo sportivo amatoriale un corpo forte e robusto, un corretto stato di salute psicofisico e buone performance sportive.
Se non hai modo e tempo di calcolare l’apporto energetico e nutrizionale dei tuoi pasti, puoi utilizzare il nostro strumento gratuito dei Menu Personalizzati: inserendo i tuoi dati, saprai, subito e gratuitamente, quante calorie dovresti assumere ogni giorno e riceverai via e-mail 8 menu (2 per stagione) composti da 5 pasti giornalieri, bilanciati in macronutrienti e calibrati per le calorie che devi assumere normalmente.  Segui i menu tutti i giorni, ricordandoti di aumentare l’apporto calorico nelle giornate in cui fai sport. Per scoprire quante calorie consumi con la tua attività fisica, consulta la tabella che trovi in questo articolo.
Se si segue una corretta alimentazione, assumere integratori non aiuta, come al contrario si pensa, a ottimizzare gli effetti dell’allenamento o a migliorare le prestazioni sportive; anzi, i supplementi, se assunti in eccesso o quando non ve ne sia una reale necessità, possono avere effetti negativi per la salute oltre che per la stessa performance fisica.

Integratori di vitamine e minerali
Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali, soprattutto per chi pratica sport, ma è anche vero che un eventuale surplus vitaminico-minerale raggiunto con il ricorso ad integratori (difficilmente lo si ottiene naturalmente) viene eliminato con le urine (è quindi superfluo) oppure è trattenuto nei tessuti con possibili effetti negativi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso. In particolare, sintomi di tossicità acuta si verificano quando si introducono quantitativi di vitamina A superiori alle capacità di stoccaggio del fegato (ipervitaminosi). La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) informa che chi assume integratori di vitamina A non dovrebbe superare dosi singole di 120 mg e dosi prolungate nel tempo di 9 mg/die nell’uomo e 7,5 mg/die nella donna.
È importante però anche evitare possibili carenze di vitamine (avitaminosi), soprattutto di quelle del gruppo B. Le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B12, sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia, e, secondo alcuni studi sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive. È quindi importante, per tutti ma ancora di più per lo sportivo, assumere settimanalmente alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come carne, pesce, uova, latte e derivati come il Grana Padano DOP, frutta e verdura.
Importantissime sono anche le vitamine A, C ed E, e minerali, come lo zinco e il selenio, che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo che vengono liberate durante la produzione di energia. Uno sportivo produce più radicali liberi in quanto “brucia” più energia del normale e di conseguenza ha bisogno di un maggiore apporto di antiossidanti e nutrienti protettivi.
Per sapere se assumi una buona quantità di antiossidanti fai il test: otterrai, subito e gratuitamente, un punteggio che ti dirà se la tua alimentazione e il tuo stile di vita sono corretti per il tuo organismo. Compilando il test riceverai inoltre, via e-mail, 8 guide (2 per stagione) con l’elenco degli alimenti che sono più ricchi di antiossidanti in quel periodo e tante indicazioni gustose su come cucinarli per non disperdere le loro proprietà.

Le proteine non fanno crescere i muscoli
Molti sportivi utilizzano in alcuni casi integratori di aminoacidi (proteine) e/o seguono diete iperproteiche perché credono che così facendo possono aumentare la propria massa muscolare, quindi la propria forza.
In realtà le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate (funzione plastica o strutturale) ma non possono far crescere il volume, la quantità e la forza dei muscoli di un individuo adulto. Tali aspetti possono essere incrementati prima dei 40-50 anni solo con l’attività fisica, mentre un’alimentazione sufficientemente ricca di proteine riesce piuttosto a contrastare la sarcopenia, ossia la progressiva perdita di massa muscolare che di solito ha luogo nelle persone dopo i 50 anni di età.
È comunque vero che uno sportivo ha bisogno di più proteine rispetto a un uomo sedentario, soprattutto se lo sport praticato è di alta intensità, come mostra la tabella che segue:

Di conseguenza, uno sportivo, oltre ad assumere una dose di carboidrati che costituiscono la principale fonte energetica per i muscoli (sia di immediato utilizzo sia di riserva, sotto forma di glicogeno) e di grassi, altra fonte energetica importante, è necessario che mangi un sufficiente quantitativo di proteine (catene di aminoacidi), soprattutto di alto valore biologico. Le proteine ad alto valore biologico sono dette essenziali perché si possono assumere solo dagli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce, latte e Grana Padano DOP che ne è un concentrato, quest’ultimo ricco di aminoacidi ramificati: valina, isoleucina e leucina. In particolare in 100 g di Grana Padano DOP sono contenute 33 g di proteine, in gran parte di alto valore biologico, di cui il 22% circa degli aminoacidi liberi sono costituiti da aminoacidi ramificati. Questi aminoacidi vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le struttura proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico.
Tuttavia, dosi eccessive di proteine, assunte con l’alimentazione o con integratori, possono comportare diversi rischi per la salute, soprattutto a scapito dei reni e delle ossa. Si consiglia quindi si rispettare le quantità di proteine consigliate nella tabella riportata sopra.

La dieta dello sportivo:

• Assumi ogni giorno 4-5 porzioni di alimenti come pasta, riso, pane, patate o castagne: offrono una buona dose di carboidrati e nella versione integrale apportano molta fibra.
• Mangia 1-2 porzioni al giorno di alimenti proteici a scelta tra pesce (almeno 3 volte a settimana), carne (massimo 3-4 volte alla settimana), uova (non più di 1-2 volte alla settimana) e formaggi stagionati come il Grana Padano DOP (circa 2 volte a settimana), che, essendo un concentrato di latte, offre proteine di ottima qualità, tanto calcio, vitamine del gruppo B come la B12, oltre che antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
• Mangia quotidianamente 2 porzioni di verdura (cruda e cotta) e 3 frutti di stagione,  variandone il più possibile i colori (bianco, verde, giallo/arancio, viola/blu ecc.): i prodotti ortofrutticoli sono ricchi si vitamine  e minerali e ad ogni colore corrispondono diversi tipi di antiossidanti.
• Come condimento preferisci i grassi di origine vegetale, con particolare riguardo per l’olio extravergine di oliva, ricco di importanti antiossidanti come vitamina E e polifenoli. Ricorda che i grassi sono già contenuti nei prodotti animali, anche in quelli magri.

La dieta mediterranea mantiene il cervello giovane

Pesce, olio d’oliva, frutta e verdura. La dieta mediterranea, è dimostrato, fa molto bene a vari aspetti della nostra salute. Ora, l’ultimo studio appena pubblicato sulla rivista Neurology, ci dice che fa bene anche alle nostre cellule cerebrali: mangiando almeno cinque alimenti della dieta mediterranea si rallenta l’atrofia cerebrale, caratteristiche tipiche del processo di invecchiamento.

Lo studio, firmato dalla dottoressa Yian Gu del The Taub Institute for Research in Alzheimer’s Disease and the Aging Brain della Columbia University (New York) è stato condotto su 674 ottantenni di Manhattan (quindi latini, neri americani, caucasici) senza segni di demenza. Tutti i partecipanti hanno compilato un questionario segnalando le loro abitudini alimentari e sono stati sottoposti a una risonanza magnetica cerebrale che ha valutato volume cerebrale totale, volume della sostanza grigia, della sostanza bianca e altre misurazioni. I ricercatori hanno scoperto che chi adottava la dieta mediterranea in modo più fedele aveva un cervello «più grande».

Le misurazioni

Nel dettaglio è merso che nelle persone che seguivano la dieta mediterranea il volume cerebrale complessivo è risultato 13,11 millilitri più ampio, quello della materia grigia di 5 millilitri più grande e quello della materia bianca era superiore di 6,41 millilitri. A incidere sul volume della preziosa sostanza grigia sono soprattutto le diete ad elevato contenuto di pesce e a basso contenuto di carne. Le diete con poca carne hanno anche un’influenza positiva sul volume cerebrale totale, mentre quelle ricche di pesce sono associate con un maggior spessore corticale medio. Gli stessi autori non parlano di un’associazione epidemiologica perché è molto presto per parlare di un fattore causale ma l’effetto neuroprotettivo della dieta mediterranea è reale.

Minor invecchiamento cerebrale

Gli autori concludono quindi che una maggior aderenza alla dieta mediterranea è associata a un minor invecchiamento cerebrale, come se il nostro cervello ringiovanisse di cinque anni. «I risultati della nostra ricerca - commenta Yian Gu - suggeriscono che è potenzialmente possibile prevenire la naturale atrofia del cervello causata dall’invecchiamento semplicemente seguendo una dieta salutare».

22 ottobre 2015 (modifica il 23 ottobre 2015 | 14:34)

Da Corriere della sera

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Lo spuntino migliore per lo sportivo: la frutta secca

Per frutta secca si intendono sia i frutti oleosi caratterizzati dal guscio legnoso all'interno del quale è presente il seme come arachidi, nocciole, noci, mandorle, pinoli e pistacchi (detta anche frutta secca lipidica, ricca di grassi insaturi, potassio, fosforo , e povera di zuccheri), sia quella  disidratata cioè essiccata artificialmente attraverso un processo di disidratazione fino ad un contenuto d'acqua inferiore al 5%. Quest'ultima è detta anche frutta secca glucidica,  ricca di zuccheri semplici e fibra e priva di grassi.

In genere viene consumata a fine pasti , mentre sarebbe opportuno consumarla a colazione o per lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio. La frutta secca lipidica ha un buon potere saziante ma l'elevato apporto calorico la rende un alimento che va consumato in piccole dosi e in sostituzione di altri alimenti equivalenti. Contiene grassi insaturi di cui alcuni come l'alfa-linoleico e il linoleico rispettivamente appartenenti alla famiglia degli omega 3 e 6, sali minerali come potassio e fosforo, e in particolare mandorle, nocciole e pistacchi sono ricchi di calcio oltre che di ferro, e sono buone fonti di vitamina E.

La frutta disidratata, invece, può servire come fonte di zuccheri di facile assimilazione durante l'attività sportiva intensa. Rispetto alla frutta fresca, giacché perde acqua, è ricca di fibre, zuccheri, minerali diventando così uno spuntino nutriente in un volume ridotto.

Vediamo le proprietà di alcuni frutti:

Banane : sono ricche di potassio, di fosforo, di calcio, di magnesio e di vitamine (A, B, e C), che ne aumentano le proprietà benefiche, specialmente sulla crescita, sullo sviluppo del sistema osseo e per l’equilibrio nervoso. Altro punto a favore riguarda il rapporto sodio – potassio (1:400) che può esercitare un buon potere diuretico nel caso si mangiassero molte banane, mentre il potassio aiuta a ripristinare ciò che si è perduto con la sudorazione. Contengono anche Magnesio e vit B6 utile per controllare lo stress e l'agitazione.

Ciliegie : sono ricche di non poche sostanze e proprietà utili all’organismo: sono ricche di flavonoidi utili contro i radicali liberi. Depurano e disintossicano l’organismo, ottime in caso di stipsi e contro lo stress grazie all’equilibrio tra acidi e sali minerali. Inoltre contengono buone quantità di fibre, potassio, calcio, fosforo, sodio e vitamine E , A e vitamina C, che sono note per essere efficaci nel prevenire alcuni tumori. Con una quantità di una ventina ciliegie mangiate a stomaco vuoto al giorno più acqua a volontà, possiamo trovare beneficio per il nostro corpo contro lo stress quotidiano per l’effetto equilibratore del frutto degli acidi ed i sali minerali. Insomma la ciliegia aiuta a rilassarsi, procurando un effetto rilassante sul sistema nervoso, ma consentendo anche una migliore concentrazione. Praticamente una melatonina naturale !!!

Uva sultanina - chiamata anche uva passa o uvetta - è una varietà di vite europea usata prevalentemente per produrre uva essicata. E'  ricchissima di sali minerali presenti soprattutto nella buccia (potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro), di vitamine A, B1, B2, C e di zuccheri (glucosio e fruttosio).  Aiuta a proteggere il cavo orale e a controllare la glicemia. E' inoltre ricca in fibre

Cranberry (mirtillo rosso) è una bacca di colore rosso intenso con alto contenuto di catechine, flavonoidi e  antocianine e vitamina C . Ha un  sapore leggermente acidulo ed è ottimo a colazione con i cereali, nei dessert e nel gelato. E' da lungo tempo considerato un aiuto nel trattamento delle infezioni urinarie

Mandorle sono un alimento altamente nutriente ed equilibrato. La vit  E insieme ai grassi insaturi aiutano a ridurre la crescita della placca aterosclerotica nelle arterie. Aiutano a prevenire l'osteoporosi, fanno bene all'umore e sono utili anche nel caso di anemie. Si consiglia l'assunzione di 5 mandorle al giorno

Nocciole :  possiedono innanzitutto qualità molto positive per quanto riguarda il benessere dell’apparato cardiovascolare e la salute del cuore. La presenza di grassi monoinsaturi come gli apprezzati Omega-3 e Omega-6 permette di contrastare l’incremento del colesterolo cattivo (LDL) a favore di quello buono. Sono inoltre una ricca fonte di Magnesio, utile per muscoli ed ossa, e vitamina E dalle proprietà antiossidanti.

Noci : una manna per il cervello !! Essendo molto nutrienti, possono essere consumate in situazioni di sforzo e di stress, quando siamo in convalescenza o se abbiamo poco appetito e possono essere inserite all’interno di diete vegetariane, per aumentare la quantità di proteine assunte. Le noci sono conosciute in fitoterapia anche per le loro proprietà antinfiammatorie. Contengono omega3-omega6, manganese e rame.

Per dimagrire meglio ridurre i grassi, inutile azzerare i carboidrati

Si perde l’80% di peso in più con una dieta «no fat», senza rinunciare a pasta e pane. Il nutrizionista: «Mai esagerare con nessun alimenti»

Per dimagrire, riduci i grassi, non i carboidrati. È la conclusione di uno studio americano, secondo cui si perde più peso non rinunciando a pasta e pane, ma con una dieta «no fat», più efficace di quello «low-carb».

La ricerca, guidata da Kevin Hall, dell’Istituto nazionale sul diabete negli Usa, e pubblicata su Cell Metabolism, ha coinvolto 19 persone sottoposte inizialmente a un regime alimentare di 2.700 calorie al giorno. 

Più facile dimagrire rinunciando ai grassi

In seguito i partecipanti hanno ridotto l’introito calorico di un terzo per due settimane, tagliando i carboidrati o i grassi. L’equipe ha analizzato i livelli di ossigeno e di anidride carbonica espirati e la concentrazione di azoto nelle urine per determinare con precisione i processi chimici all’interno dell’organismo. Ebbene, secondo i risultati, dopo una settimana di dieta a «zero grassi» si è registrata una perdita di peso di quasi mezzo kg (463 grammi), l’80% in più rispetto alla «low-carb» (245 g persi). Certo è da sottolineare che lo studio è su appena 19 persone e servono ulteriori indagini. Secondo Hall, non ci sono motivi «metabolici» per preferire una dieta che mette al bando pasta, pane, patate. E se è più facile rinunciare ai grassi, allora è meglio ridurre questi per dimagrire. Il ricercatore sta ora studiando le immagini del cervello dei partecipanti, per indagare come le diete influiscono su quanto il cibo è gratificante.

Il nutrizionista: «Non c’è un colpevole, non bisogna esagerare»

È molto critico però il nutrizionista Andrea Ghiselli, ricercatore del CRA (Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura) di Roma, che sintetizza così lo studio: «Sapevamo che la ricerca stava per essere pubblicata. Ma troppo spesso qualcuno apre bocca senza capire molto di nutrizione. E in questi ultimi tempi stiamo vivendo la seconda grande persecuzione: la prima l’hanno incolpevolmente subita i grassi, ritenuti responsabili di ogni nefandezza. Poi è stata la volta dei carboidrati, colpevoli di aumentare (e meno male) i livelli di insulina, poi toccherà alle proteine. Ma la verità è che il vero nemico è il troppo, che si chiami grasso, grasso insaturo, carboidrato, zucchero o proteina . Come sempre l’importante è non esagerare»

Da Corriere della sera

15 agosto 2015 (modifica il 15 agosto 2015 | 17:35)

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L'ormone dello sport esiste, è nel sangue e fa dimagrire

Si chiama 'irisina'. Individuata nel 2012 nei topi, sembrava un falso mito, ma ora i ricercatori di Harvard l'hanno trovata anche nell'uomo, scoprendo che brucia i grassi e che aumenta decisamente in chi svolge attività fisica. 

La scoperta pubblicata su Cell Metabolism.

I ricercatori hanno trovato l'irisina nel sangue umano, gli sportivi ne hanno di più. 

 

La scoperta pubblicata su Nature nel 2012, fece il giro del mondo. L'individuazione nei muscoli scheletrici dei topi di una proteina, l'ormone 'irisina', che aumentava con l'esercizio le valse il soprannome di 'ormone dello sport' perché in grado di accelerare il metabolismo e portare benefici al peso forma ma anche al cervello e al cuore. Sostenevano i suoi scopritori all'epoca: "L'irisina agisce sulle cellule adipose convertendole in grasso bruno, che funziona da deposito ma ha anche la capacità di bruciare i grassi per trasformarli in calore. L'incremento dell'irisina nel sangue comporta una accelerazione del metabolismo di per sè, anche senza svolgere attività fisica. Dall'ormone potrebbero derivare nuove terapie per le patologie metaboliche come il diabete e l'obesità".

L'osservazione era dei ricercatori della Harvard Medical school di Boston della Harvard University,  ma l'esistenza dell'irisina nell'uomo fu messa in dubbio perché l'indagine, svolta sui topolini di laboratorio, era stata fatta con metodi inadatti a cercarla nell'uomo. Ora però gli stessi ricercatori che la scoprirono nei topi l'hanno individuata nel sangue umano. La scoperta è pubblicata oggi su Cell Metabolism.

Gli studiosi l'hanno trovata in un campione di 10 persone, di 25 anni di età, di cui 6 sottoposte ad attività fisica intensiva di tipo aerobico, ovvero cyclette, passeggiate e tapis-roulant 3 volte alla settimana e per 12 settimane, e 4 invece sedentarie. "Abbiamo scoperto che l'irisina circola in minime quantità, pari a 3,6 nanogrammi per ml, nel plasma degli individui sedentari. Invece nei soggetti sportivi il livello aumenta in modo sensibile, cioè 4,3 nanogrammi per ml. I dati attuali dimostrano quindi in modo inequivocabile che l'irisina esiste anche nell'uomo, circola nel sangue ed è regolata dall'esercizio", spiega Mark Jedrychowski, primo autore dello studio. "Sebbene l'irisina circoli a livelli molto bassi, questo intervallo è paragonabile a quello di molti altri importanti ormoni biologici come l'insulina", aggiunge lo studioso.

Nello studio i ricercatori hanno usato una spettrometria di massa di tipo quantitativo e migliorato il sistema di analisi dei geni umani implicati nella sua produzione rispetto allo studio precedente. "Il metodo usato oggi per misurare l'ormone è senza dubbio più preciso -  sottolineano gli autori - .La scoperta dell'irisina nel 2012 è stata emozionante perché avevamo trovato un motivo per cui l'esercizio ci mantiene sani. Quando i livelli di irisina aumentavano nei topolini il metabolismo accelerava con benefici anche per cuore e cervello".  Il passo verso una pillola che permetta di avere gli stessi benefici dello sport senza muoversi dal divano si fanno ora più concreti?

 

I 10 motivi per cui il cibo è assimilabile a un farmaco

Mai mischiare il latte con la frutta, così come con il cioccolato o con il te'. Preferire sempre frutta e verdura fresca, possibilmente non conservata in busta ad atmosfera modificata. Sfruttare i benefici dei batteri buoni, i probiotici, così come dei cibi naturalmente protettivi che sono alla base della dieta mediterranea ad alto contenuto di Omega 3 come il pesce azzurro e l'olio extra vergine di oliva.

Sfruttare i magnifici benefici della lattuga con i suoi importanti effetti anti infiammatori. E' l'Immunonutrizione a dirlo, con una serie di studi che svelano l'impatto del cibo sul sistema immunitario e di conseguenza sulla salute. Una scienza giovane, arrivata ora anche in Italia, raccontata da Mauro Serafini, responsabile del laboratorio di Alimenti funzionali e prevenzione dello stress metabolico presso il Consiglio per la ricerca in Agricoltura, e Emilio Jirillo, professore di Immunologia all'Universita' di Bari, nel volume ''Mangiare per prevenire''. I due esperti alzano gli scudi contro chi parla di alimentazione senza le prove scientifiche, 'alimentando' solo mode e leggende. Il principio e' quello che ogni cibo introdotto nell'organismo produce una reazione del sistema immunitario, uno stato infiammatorio che puo' essere 'spento' con la scelta dei cibi giusti, proprio come se fossero farmaci.

Queste le 10 'pillole' di Immunonutrizione da conoscere.
1. Il sistema immunitario svolge la funzione di protezione nei confronti dell'esterno ma il cibo spazzatura e' un provato rischio per malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

2. Il consumo di alimenti ad alto contenuto calorico, grassi e zuccheri producono una risposta immunitaria che dura per circa 6-8 ore dal pasto. La buona notizia e' che il consumo di alimenti o bevande di origine vegetale con questi pasti può ridurre invece questo stress dell'organismo.

3. L'intestino contiene una massa di microbi e batteri di circa 1.5 kg costituenti il cosiddetto "microbiota" che, insieme al tessuto immune intestinale, mantiene il sistema immunitario.

4. È più la percentuale di massa grassa che non l'eccesso di peso a costituire un rischio per il cuore, cancro e diabete.

5. L'invecchiamento del sistema immunitario ha un'evoluzione inesorabile nell'anziano complicando le malattie legate all'età.Cibi con molecole attive vegetali come frutta e verdura possono prevenire o attenuare le malattie croniche infiammatorie.

6. Allergie, intolleranze alimentari e celiachia. Il cibo e' veicolo di svariati tipi di antigeni e può provocare reazioni allergiche dannose per l'organismo in qualsiasi età della vita.
E' importante eliminare fin dall'infanzia i cibi che hanno causato una reazione immunitaria avversa. Queste reazioni sono in continuo aumento per la contaminazione ambientale con l'aumento di nuove patologie legate a nickel e glutine.

7. I probiotici contribuiscono in modo significativo alla salute e al benessere aiutando a prevenire e/o migliorare allergie, infiammazioni intestinali di varia natura e alterazioni immunitarie associate all'obesità e/o all'invecchiamento. I batteri probiotici sembrano essere efficaci e utili a tutte le età e al momento non ci sono effetti avversi riscontrati.

8. I Flavonoidi. Sono ancora pochi gli studi nell'uomo ed e' ancora tutto da chiarire sull'uso delle sostanze sintetizzate.

9. Il consumo di acidi grassi polinsaturi con la dieta in maniera e' benefica sul sistema immunitario: l'olio extra vergine d'oliva e il pesce azzurro, esercita un effetto preventivo delle malattie cardio-vascolari.

10. Pochi ma buoni: le vitamine e gli oligoelementi. Sono essenziali per la regolazione di alcune funzioni vitali dell'organismo e della modulazione della funzione immunitaria, svolgendo un ruolo attivo nei meccanismi di prevenzione dei processi infettivi a tutte le età.

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