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Cos'è il biohacking sportivo?

Immagina di avere, da sempre, nella libreria di casa il manuale di istruzioni del tuo corpo, solo che non lo hai mai letto. Il biohacking sportivo è esattamente questo: “la possibilità di conoscere per decifrare come funziona il tuo sistema (corpo, mente, ormoni, nervi…), per allenarti meglio, per recuperare prima, per restare in forma più a lungo”. Ma soprattutto: “per performare e vivere in modo intelligente”.

E no! Non c’entrano niente le pillole magiche, le scorciatoie da laboratorio. Qui si parla di biologia e tecnologia, consapevolezza e adattamento. Il biohacker sportivo non è l’atleta che si allena di più, ma è quello che capisce quando è il momento di spingere o quando è meglio rallentare. È quello che misura, osserva e registra. Che si sveglia e nota la qualità del sonno e che sa se oggi il suo sistema nervoso è pronto per dare il massimo. È un atleta con il cervello acceso, sempre, è padrone della situazione. In pratica si tratta di “hackerare” l’ambiente intorno e dentro di sè, in modo da esercitare il controllo sulla propria biologia, ottimizzandola e aggiornandola. Il tutto sperimentando su se stessi per raggiungere determinati obiettivi di performance.

Perché diciamolo: “se non conosci come funziona il tuo corpo, è come guidare un’auto da corsa con gli occhi chiusi”. Quindi il punto non è spremersi al massimo, ma allenarsi con più coscienza, sfruttando la tecnologia (smartwatch, fasce, app…) ma ricordando che nessun numero può sostituire l’intuito e le sensazioni personali.

Nel biohacking sportivo non alleni solo i muscoli, alleni la percezione, la risposta allo stress, la neuroplasticità, la mobilità delle fasce, il recupero profondo. È come avere un cruscotto della tua auto con tutti i tasti: “dalla qualità della tua energia al livello d’infiammazione silente, ecc.”. Ti alleni, ti monitori, ti adatti e tutto torna.

E poi c’è il mantra: “Se non misuri, non puoi migliorare”. Lo diceva già Lord Kelvin nel 1800, figuriamoci!

Ma attenzione: “il dato non è il fine, è lo specchio”. Il vero potere sta nell’auto-osservazione consapevole, non nel feticismo da apparecchiature.

Prof. Luca Agliardi

Il testo dell'articolo è un paragrafo del libro di prossima pubblicazione sul biohacking sportivo.

L’educazione fisica che verrà!

In questi preoccupanti mesi di piena crisi Coronavirus, in tutti i sensi, molti docenti di Scienze motorie e sportive della Scuola secondaria si sono prodigati a dispensare materiali ai propri alunni in modi diversi per continuare le attività motorie a casa. Alcuni hanno selezionato e inviato video lezioni con programmi fisici trovati su internet, altri hanno creato uno spazio virtuale personale con esercizi e attività varie, altri ancora hanno preferito far prendere alla materia un orientamento teorico con video lezioni correlate al programma svolto. Insomma, come tutti, si sono messi in gioco e hanno anche imparato dalla rete. Le Scienze motorie hanno degli obiettivi che per il 95% sono pratici, se si considera il numero di lezioni svolte in palestra rispetto a quelle in classe; servono soprattutto per far muovere gli allievi che in questa delicata fascia d’età si muovono sempre di meno. Gli altri obiettivi vanno dal coordinativo alla conoscenza del proprio corpo a fini salutistici, ai limiti condizionali fino allo sviluppo delle capacità di relazione interpersonale. Il rischio, con l'eventuale ripresa della scuola al prossimo settembre, è che la parte pratica della materia sia sacrificata. Esiste anche il grosso problema degli asintomatici o portatori sani, che sarebbero moltissimi tra i giovani. Secondo l'Oms potrebbero trasmettere il contagio solo se presentano sintomi (febbre, raffeddore, tosse), in altri casi risulta più raro. Controllare queste variabili a scuola sarebbe veramente difficile, si pensi alla sola misurazione della temperatura corporea all'entrata. In questo periodo i protocolli dell’Istituto superiore della sanità spingono allo svolgimento regolare di attività motoria da praticare individualmente e in condizioni sicure a casa, per stimolare il sistema immunitario ad alzare le difese insieme al microbioma dell’intestino. Uno studio recente dell’Università del Minnesota (CIDRAP, Center for infectious Disease Risearch and Police) sostiene che la pandemia durerà per un arco temporale di 18-24 mesi e quando ne usciremo sarà stato contagiato il 60-70% della popolazione mondiale. Neppure il vaccino ci aiuterà da subito, ci vorrà tempo. Entrando nel merito della materia pratica che cosa possiamo fare? Innanzitutto siamo legati alle decisioni dall’alto e rientreremo solo se le condizioni lo permetteranno, ma in questi mesi diversi studi di esperti hanno rivelato quello che sarebbe possibile proporre in un’ipotesi di rientro per ricominciare l’attività motoria a scuola, magari lasciando il tempo per organizzarsi. Innanzitutto l’igienizzazione degli ambienti utilizzati e dei materiali comuni. Quello che riporto è il risultato di studi, sono un’insegnante di Scienze motorie che cerca di capire cosa ci aspetta nel futuro e come e se è possibile muoversi. Recentemente ho letto una considerazione di un personaggio politico che sosteneva che le lezioni di Scienze motorie sono più a rischio rispetto ad altre lezioni in classe. In realtà c’è lo stesso rischio di contagio, anzi se le lezioni pratiche sono svolte all’aria aperta con certe precauzioni è ancora minore. All’inizio del nuovo anno scolastico, sempre in un'ipotesi d'inizio dell'attività, quello che dovrebbe cambiare è il modo di far lezione, adottando degli accorgimenti come la giusta distanza, l’utilizzo di dispositivi contenenti disinfettante per le mani all’entrata e uscita dalla palestra, utilizzo di guanti monouso in lattice in alcune situazioni, evitando attività di contatto (esercitazioni e discipline sportive). L'uso delle mascherine durante l'attività non sarebbe benefico per la persona secondo giudizio medico perché respirando la propria anidride carbonica si rischia l'alcalosi. Anche il livello d'impegno dell’attività dovrebbe essere da moderato a medio, ma a scuola già questo è il livello delle proposte didattiche nelle lezioni poichè non è un ambiente sportivo prettamente competitivo. Esiste uno studio recente dell’Istituto superiore della sanità (3 scienziati italiani: Dal Negro, Nisini, Matricardi) che ritiene l’attività fisica pericolosa se eseguita ad alta intensità nelle prime fasi della malattia, provocherebbe complicazioni fino a creare enormi problemi respiratori. Questo potrebbe essere un grosso problema, non tanto a livello scolastico, ma per gli sportivi agonisti, questo sembra essere uno dei motivi sul perché non ripartono i campionati sportivi ad alto livello. Un altro fattore da considerare è lo studio sui germi nell’aria, chiamati “Droplet” che significa gocciolina. Lo studio eseguito durante l’emergenza Coronavirus inerente alla dinamica di contagio Sars-Cov-2 è pubblicato sul sito www.urbanphysics.covid19.net e sostiene che gli sportivi durante un'allenamento di corsa devono stare a 5-10 mt in scia, distanza variabile in base all’andatura dell’atleta. Gli sport di contatto (pallacanestro, pallamano, calcio, pallavolo, judo, karate, ecc.) aumenterebbero la possibilità di contagio. Anche la pallavolo, molto utilizzata nelle lezioni scolastiche, creerebbe situazioni di contatto, anche se vi è una rete che divide le squadre, avvengono situazioni ravvicinate di difesa o a muro. Gli sport con la racchetta potrebbero andar bene ma senza l’avvicinamento a rete, con l'utilizzo di occhiali per impedire di toccarsi gli occhi con le mani e guanti in lattice per l’impugnatura dell’attrezzo. Inoltre, i materiali andrebbero usati individualmente (qui si potrebbe aprire una discussione sui materiali usati in comune dagli alunni a scuola che non potrebbero essere igienizzati ogni volta). Considerando tutto quello scritto finora si arriva alla conclusione che le lezioni di Scienze motorie potrebbero essere svolte ma in gruppi limitati (massimo 12-15 unità) per ridurre i contatti e scegliendo attività che permettono il mantenimento delle distanze. I tempi dovrebbero essere più lenti, ad esempio negli spogliatoi dovrebbero entrare 5/6 alunni alla volta sacrificando tempo alla lezione. La classica lezione come la conosciamo oggi per il momento va accantonata, di essa possono essere mantenute solo le fasi generali come l’avviamento motorio, la fase centrale e la fase di defaticamento. Andrebbero bene le lezioni in palestra o meglio all’aria aperta su campetti con i classici esercizi ginnici o fitness, tenendo gli alunni a distanza e magari con tappetini personali o forniti per il periodo dalla scuola. Sarebbero ottime anche le camminate aerobiche a bassa-media intensità, anche lunghe ma in pianura. Ci si deve insomma ingegnare e prestare la massima attenzione alle attività e ai movimenti degli alunni. Comunque parlare delle problematiche è importante per capire come muoversi in questo periodo, per rimanere uniti come categoria e valorizzare la nostra materia, mai come adesso serve l'impegno collettivo per uscirne. E’ importante fare, si dice “chi fa sbaglia e chi non fa critica”, naturalmente se ci sono tutte le condizioni di sicurezza per fare.

Bambini, quel che si impara prima dei 5 anni influenza il resto della vita

Lo studio Abecedarian Project segue cento individui da 45 anni. La qualità della vita da adulti dipende molto da quel che si è appreso da piccolissimi. I vantaggi si fanno sentire per quanto riguarda il successo sul lavoro ma anche la solidità del rapporto con i genitori

TUTTO DIPENDE dai primi 5 anni di vita. Si incomincia a sei settimane dalla nascita senza perdere tempo. Non è mai troppo presto per imparare e gli adulti che sono stati ben seguiti da piccoli hanno più successo sul lavoro, sono più equilibrati e hanno rapporti più stabili con i genitori. A confermarlo ancora una volta uno studio statunitense, l'Abecedarian Project, che da 45 anni segue un gruppo di 100 individui.

Lo studio. La ricerca, coordinata dal Virginia Tech, ha preso in considerazione due gruppi di bambini e ha esaminato il loro livello di apprendimento nel tempo. "L'Abecedarian Project ha controllato la qualità di vita collegandola alle esperienze delle persone nei primi cinque anni - spiega Craig Ramey, docente del Virginia Tech Carilion Research Institute, che dal 1987 partecipa all'Abecedarian Project - . Abbiamo dimostrato che se forniamo educazione di qualità ai bambini che vivono in situazioni di disagio sociale possono raggiungere ottimi traguardi da grandi".
I gruppi di bambini. Gli studiosi americani hanno diviso i bambini in due gruppi e solo uno dei due è stato seguito in modo adeguato da un punto di vista didattico per 5 anni. Ogni giorno un maestro li invitava apartecipare ad attività, letture e conversazioni. Ramey ha concluso che seguire un bimbo tutto il giorno in modo adeguato, insegnandogli molte cose, per 50 settimane l'anno cambia completamente il corso della sua vita. "I programmi didattici - spiega Ramey - fanno la differenza. Serve una buona interazione fra insegnante e bambino. L'educatore deve far partecipare il piccolo a diverse attività e capire quali sono i suoi bisogni. Il bimbo va stimolato con giochi, letture e dialogando con lui".

A 6 settimane. Dalla ricerca è emerso che gli adulti che erano stati seguiti e stimolati dalle 6 settimane ai 5 anni di vita avevano maggiori probabilità di trovare un impiego a tempo pieno, di avere successo sul lavoro, di raggiungere un buon tenore di vita e di avere un rapporto equilibrato con i propri genitori. E anche un maggior senso giustizia sociale. "In pratica se si trattano bene le persone e si investe su di loro, quello che è stato fatto darà ottimi frutti - ha spiegato ancora Ramey - . Per questo è importante che tutti i bambini possano usufruire di servizi educativi adeguati fin dai primi anni di vita".

L'infanzia. Un risultato che non stupisce gli esperti del settore. Da tempo diversi studi hanno messo in evidenza la stretta correlazione fra i primi anni di infanzia e la formazione dell'individuo."E' noto da molto tempo che i primi anni di vita sono fondamentali per tanti diversi aspetti: emotivi, cognitivi, sociali. Si forma il legame di attaccamento con le figure significative, ci si apre al mondo e si è molto ricettivi. Questa ricerca torna sulla questione dimostrando come dei buoni interventi nei primi anni comportino una serie di ricadute positive negli anni successivi sia nel rapporto con i propri genitori in età adulta sia nelle relazioni sociali più vaste, comprese quelle lavorative", commenta Anna Oliveiro Ferraris, psicologa e psicoterapeuta, esperta in temi di educazione.

Stimolare. La parola d'ordine quindi è stimolare il più possibile i neonati e i bimbi piccoli. Lo confermano le ricerche scientifiche basate sulle neuroscienze. Quello che può far la differenza è l'educazione emotiva: cioè far sentire il proprio figlio compreso e accolto nelle sue emozioni. "Quando nasciamo il cervello è pronto a costruire reti neuronali, ma devono essere 'attivate' e sono dipendenti dall'esperienza. Ce lo dicono anche le neuroscienze - spiega Alberto Pellai, psicoterapeuta età evolutiva, docente all'Università degli Studi di Milano e autore del libro: L'educazione emotiva - . Per questo il bambino va seguito e anche se piccolissimo deve essere coinvolto in attività specifiche. Servono relazioni di cura nutrienti ed emotivamente competenti che diano sicurezza. Inoltre il bimbo va stimolato con giochi e spiegazioni".

L'adulto come coach. I genitori, i nonni o le persone che si prendono cura dei primi anni di vita, diventano dei coach. Perché già a pochi mesi è ora di studiare. Anche se con palle di gomma, pupazzi o disegni. Anche il momento della pappa o del bagnetto può essere l'occasione giusta per imparare qualche cosa. "L'adulto deve diventare un 'allenatore emotivo' - spiega Pellai - .L'empatia è fondamentale perché la madre o il padre deve poter sentire quello che sente il bambino. E' come se si attivassero le stesse reti neuronali tra genitore o educatore i bimbo. Per questo si parla di neuroni mirror".

La sintonia. Per educare davvero serve soprattutto saper ascoltare, riuscire a percepire lo stato emotivo. Saper fare chiarezza con decisione e dolcezza. E' dunque inutile e controproducente arrabbiarsi per i capricci. Non è facile però per gli adulti captare e capire le emozioni del piccolo che non sa ancora esprimersi con le parole. Interpretando le sue richieste può rispondere ai suoi bisogni. Calmare la sua rabbia, le sue paure e rispondendo alle sue richieste di cibo o di coccole. Ma quali sono le attività da scegliere nei primissimi anni di vita? "Quelle che puntano a sviluppare le aree sociali e cognitive. Va stimolato molto attraverso il linguaggio, per aiutarlo a crescere - aggiunge Pellai - . Se nominiamo e trasformiamo in parole gli stati emotivi del bambino, lui riesce a interpretarli e questo lo porta a evolversi". L'altro elemento importante è quello dei giochi che devono essere adeguati al suo modello di sviluppo. I piccoli vanno coinvolti in attività ludiche che coinvolgano il corpo. "Attraverso il corpo i bambini esplorano oggetti, sviluppano il tatto e la loro motricità - conclude Pellai - . Tutte queste attività sono molto utile per diventare grandi. E costruirsi un futuro".

Non solo studio. I primi anni di vita sono quindi fondamentali per la formazione di un individuo. Parlare ai neonati e spiegargli tutto è importante per coinvolgerlo il più possibile. I piccoli vanno ascoltati e bisogna insegnare loro molte cose con giochi e attività ludiche. E un bambino ben seguito ha più probabilità di realizzarsi in età adulta. Anche se esistono però diverse variabili che contribuiscono al successo nella vita. Anche se si è preparati possono influire altri fattori come la fortuna o le conoscenze. "Non sempre le cose vanno così lisce nelle età successive della vita - conclude Oliveiro Ferraris - perchè possono entrare in gioco altre variabili, per esempio nel nostro Paese non è detto che chi è preparato, maturo e ben disposto riesca ad avere una collocazione sociale adeguata alle sue caratteristiche, tant'è che oggi sono molti i giovani italiani preparati che migrano in altri paesi.

Da "Repubblica"
di Valeria Pini

Scoperto il motivo dell'effetto yo-yo nelle diete

DIMAGRIRE, riprendere i chili, perderli di nuovo e poi ingrassare ancora e di più. E' lo spauracchio di tutti coloro che riescono a perdere peso: l'irritante effetto yo-yo. La colpa è del microbioma, la popolazione costituita da miliardi di batteri che abitano nel nostro intestino. E' quanto emerge dalla ricerca dell'Istituto israeliano Weizmann, a Rehovot, pubblicata sulla rivista Nature.

Secondo lo studio riuscire a gestire questi nostri 'coinquilini' è il nuovo obbiettivo da raggiungere per dimagrire definitivamente.

I ricercatori, coordinati da Eran Elinav, hanno condotto una sperimentazione sui topi, nella quale gli animali sono stati sottoposti a una dieta nella quale cibi normali si alternavano ciclicamente ad alimenti ricchi di grassi. Sono state osservate in questo modo delle modifiche al microbioma intestinale che persistevano anche dopo la perdita di peso nei topi obesi e che contribuivano poi a far riguadagnare ai roditori il peso perduto, oltretutto in modo veloce, quando questi venivano di nuovo sottoposti ad una dieta ricca di grassi. Inoltre i microbiomi alterati, trasferiti in altri topi che non avevano subito alcuna dieta, causavano un aumento del peso anche in quest'ultimi.
I ricercatori hanno anche potuto osservare che dopo una dieta, il microbioma alterato contribuisce nell'intestino alla riduzione dei livelli di alcune sostanze che si trovano in natura in alcuni frutti e verdure, chiamate flavonoidi, e a ridurre anche il dispendio energetico. Un trattamento a base di flavonoidi, secondo i ricercatori, può quindi aiutare a frenare il recupero del peso nei topi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare il potenziale uso clinico di flavonoidi e altri metaboliti bioattivi come possibili terapie per una gestione efficace del peso a lungo termine.

Lo smartphone disturba la qualità del sonno

L'uso dello smartphone può diminuire durata e qualità del sonno, soprattutto se si utilizza nelle ore serali. È possibile che questo disturbo sia legato a un'interferenza della luminosità dello schermo con i ritmi circadiani.

Più tempo passiamo a osservare lo schermo del nostro smartphone più diminuiscono le nostre ore di sonno e la sua qualità. È il risultato di una ricerca di scienziati dell'Università della California a San Francisco.

Da anni ormai gli smartphone fanno pare della vita quotidiana di un numero sempre grande di persone. Pur non essendo stati pensati per indagare il problema, alcuni studi in passato hanno suggerito una possibile relazione fra l'uso di questi dispositivi e le ore dedicate al sonno, che a loro volta sono associate all'insorgenza di condizioni come obesità, diabete e depressione.

Nella nuova ricerca, Matthew Christensen e colleghi hanno verificato l'esistenza di questa correlazione analizzando i dati provenienti da 653 soggetti adulti che avevano partecipato allo Health eHeart Study. A questi volontari è stata fatta installare sul proprio smartphone un'applicazione che registrava il momento in cui lo schermo era acceso e per quanto tempo. Per tutta la durata dello studio, 30 giorni, i partecipanti hanno anche annotato quotidianamente su un questionario ore e qualità del loro sonno.

I ricercatori hanno scoperto che durante il periodo di osservazione ogni partecipante aveva trascorso una media di 38,4 ore, con lo schermo attivo, pari a 3,7 minuti ogni ora. Il raffronto con le annotazioni ha mostrato che all'aumentare del tempo trascorso a guardare lo schermo, diminuivano le ore e la qualità del sonno. Il fenomeno potrebbe essere dovuto a un'interferenza della luminosità dello schermo con i ritmi circadiani.

Questo deterioramento del sonno è infatti apparso particolarmente marcato - e la correlazione stretta - nei soggetti che usavano maggiormente lo smartphone nelle ore serali. I ricercatori avvertono però che quella così identificata è solo una correlazione e che per stabilire con certezza l'esistenza di una relazione di causa ed effetto saranno necessari ulteriori studi.

Vuoi ricordare meglio qualcosa? Fai ginnastica 4 ore dopo aver studiato

Una ricerca dimostra che l’esercizio fisico migliora la memoria, ma solo se svolto dopo un preciso intervallo di tempo. Lo studio su 72 volontari pubblicato su Cell Biology

di Cristina Marrone

Una nuova ricerca suggerisce un’interessante strategia per ricordare meglio quello che si ha appena memorizzato: ovvero, andare in palestra quattro ore dopo lo studio. I risultati, pubblicati sulla rivista Cell Biology, dimostrano che l’esercizio fisico migliora la memoria, ma solo se l’attività viene svolta dopo un intervallo specifico di tempo, e non subito dopo aver finito di studiare. «Ciò dimostra che siamo in grado di migliorare il consolidamento della memoria facendo sport dopo aver studiato» commenta Guillén Fernandez dell’Istituto Donders al Radboud Medical center in Olanda.

Lo studio

I 72 volontari hanno memorizzato 90 associazioni di immagini per un periodo di circa 40 minuti prima di essere destinati, in modo del tutto casuale, a uno dei tre gruppi: uno ha eseguito subito l’attività fisica, il secondo quattro ore più tardi, il terzo non ha svolto alcun esercizio. L’attività fisica consisteva in 35 minuti sulla cyclette a un’intensità alternata, che arrivava fino all’80% della frequenza cardiaca massima dei partecipanti. Dopo due giorni i volontari sono stati sottoposti a un test per verificare quanto ricordavano e contemporaneamente i loro cervelli sono stati osservati con risonanza magnetica. I ricercatori hanno quindi scoperto che coloro che avevano fatto attività fisica quattro ore dopo il lavoro di memoria ricordavano meglio le informazioni rispetto a chi aveva fatto subito ginnastica o chi non l’aveva fatta per niente. Le immagini del cervello hanno inoltre dimostrato che la risposta corretta di un individuo del gruppo dell’attività fisica dopo quattro ore, era associata a una rappresentazione molto precisa dell’ippocampo, area fondamentale per l’apprendimento e la memoria. «I nostri risultati - concludono i ricercatori - suggeriscono che l’esercizio fisico fatto in periodo appropriato può migliorare la memoria a lungo termine e questo può essere utile in contesti educativi o clinici». Si pensi solo alla scuola e alle attività sportive che in genere vengono svolte nel pomeriggio.

Aspetti da chiarire

Non è comunque del tutto chiaro perché l’esercizio fisico ritardato abbia questi effetti sulla memoria, tuttavia studi precedenti che hanno coinvolto animali da laboratorio suggeriscono che composti chimici naturalmente presenti nel corpo come le catocolamine (che includono la dopamina e la noradrenalina) sono in grado di migliorare il consolidamento della memoria. E un modo per aumentare la produzione di catecolamine è proprio l’esercizio fisico.

16 giugno 2016

Il segreto per restare in forma? Mangiare legumi

Aumentano il senso di sazietà, aiutando a tenere il peso sotto controllo

Il segreto per restare in forma? Consumare ogni giorno una porzione di legumi. Basta aggiungere alla dieta 130 grammi di fagioli, lenticchie, ceci o piselli, per poter perdere peso senza dover affrontare particolari sacrifici. Lo sostiene, in uno studio pubblicato sulla rivista The American Journal Of Clinical Nutrition, un gruppo di ricercatori americani e canadesi diretto da Shana J. Kim dell’Università di Toronto (Canada). Secondo gli esperti, i legumi aumentano il senso di sazietà, per cui aiutano a mangiare di meno. Potrebbero, quindi, aiutarei chi è reduce da una dieta a non riacquistare i chili persi.

Durante la ricerca, gli autori hanno analizzato i risultati di 21 studi clinici, che avevano coinvolto 940 persone di entrambi i sessi. L’analisi ha dimostrato che i partecipanti avevano perso in media 0,34 kg nel giro di sei settimane, dopo aver aggiunto alla loro normale alimentazione una porzione quotidiana di legumi da 130 grammi. Dato che non avevano apportato altre modifiche alla dieta, spiegano gli studiosi, il dimagrimento era dovuto soltanto al consumo di fagioli, lenticchie, ceci e piselli.

Anche se la perdita di peso rilevata è di modesta entità, per gli scienziati si tratta di una scoperta significativa. Per dimagrire, infatti, i partecipanti non avevano dovuto sottostare a particolari restrizioni o sacrifici. Avevano solo arricchito il loro regime alimentare con questi vegetali.

Gli studiosi sottolineano che oltre a far perdere peso, il consumo di legumi potrebbe aiutare a non riacquistare i chili persi durante una dieta. Osservano che quasi il 90% dei tentativi di perdere peso fallisce perché le persone, dopo aver raggiunto il loro obiettivo, tendono a “lasciarsi andare”. A causa della fame o del desiderio di particolari cibi, finiscono per mangiare troppo e vanificare gli sforzi compiuti.

Il consumo di legumi potrebbe rappresentare un valido aiuto: oltre ad avere un basso contenuto di grassi, questi vegetali sono in grado di aumentare il senso di sazietà. Riducendo l’appetito, aiutano chi li mangia a “controllarsi” e a non assumere quantità eccessive di cibo.

“Anche se la perdita di peso che abbiamo rilevato non appare elevata, i nostri risultati suggeriscono che includere i legumi nella dieta può aiutare a perdere peso – osserva il dottor Russell J. de Souza del St. Michael’s Hospital di Toronto, uno degli autori -. Inoltre riteniamo che possa, soprattutto, aiutare a non riacquistare i chili persi”.

A chi fa sport, servono davvero gli integratori alimentari?

Chi pratica sport, anche a livello amatoriale, di solito è più attento all’alimentazione e assume spesso integratori nutrizionali di vario tipo nella convinzione di migliorare le proprie performance sportive o mantenersi più in forma.
Nel vasto settore degli integratori alimentari (in Italia il giro di affari nel 2012 è stato di circa 1,9 miliardi di euro l’anno) una larga fetta è occupata proprio dagli integratori sportivi, principalmente “energetici”, a base di aminoacidi (proteine), vitamine e sali minerali. Questi prodotti sono venduti liberamente in farmacie, erboristerie, negozi sportivi e su internet e sono soggetti a una pubblicità spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere massimi risultati nello sport. Ma il ricorso agli integratori alimentari è spesso superfluo e, se fatto senza controllo e prescrizione medica, anche potenzialmente dannoso per la salute.

Sport agonistico e integratori
Negli sport a livello agonistico gli integratori possono essere prescritti dai medici dello sport o dai nutrizionisti come supplementi che, accanto a un’equilibrata alimentazione, possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale. Parliamo però di sportivi professionisti, quelli che, per intenderci, fanno 4-5 partite di calcio alla settimana o partecipano a gare ciclistiche che li impegnano anche per 3-4 ore di seguito. Simili prestazioni atletiche comportano un elevato lavoro muscolare, sudorazione intensa e un consumo energetico che può essere anche doppio rispetto alle giornate in cui l’atleta non pratica sport.
La perdita di sali minerali, vitamine e proteine, può richiedere in questi casi un’integrazione di nutrienti, dato che non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti con l’alimentazione. Sarà comunque il medico dello sport o il nutrizionista, in base alle caratteristiche dell’atleta e dello sport praticato, a decidere quale integratore somministrare, la quantità e la durata dell’assunzione stessa.

L’integrazione nello sport amatoriale: moda o necessità?
Gli sportivi amatoriali, quelli che partecipano ad esempio a partite (come calcio, basket, tennis, ecc.) o praticano sport individuali (come nuoto, palestra, ciclismo, ecc.), per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, anche con un buon impegno fisico ma non professionale, non hanno necessità di utilizzare integratori per via della loro attività sportiva, salvo diversa prescrizione medica.
Di solito, un’alimentazione equilibrata in carboidrati (zuccheri), proteine, grassi, vitamine e minerali e proporzionata in calorie per fornire il giusto bilancio energetico, riesce a garantire allo sportivo amatoriale un corpo forte e robusto, un corretto stato di salute psicofisico e buone performance sportive.
Se non hai modo e tempo di calcolare l’apporto energetico e nutrizionale dei tuoi pasti, puoi utilizzare il nostro strumento gratuito dei Menu Personalizzati: inserendo i tuoi dati, saprai, subito e gratuitamente, quante calorie dovresti assumere ogni giorno e riceverai via e-mail 8 menu (2 per stagione) composti da 5 pasti giornalieri, bilanciati in macronutrienti e calibrati per le calorie che devi assumere normalmente. Segui i menu tutti i giorni, ricordandoti di aumentare l’apporto calorico nelle giornate in cui fai sport. Per scoprire quante calorie consumi con la tua attività fisica, consulta la tabella che trovi in questo articolo.
Se si segue una corretta alimentazione, assumere integratori non aiuta, come al contrario si pensa, a ottimizzare gli effetti dell’allenamento o a migliorare le prestazioni sportive; anzi, i supplementi, se assunti in eccesso o quando non ve ne sia una reale necessità, possono avere effetti negativi per la salute oltre che per la stessa performance fisica.

Integratori di vitamine e minerali
Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali, soprattutto per chi pratica sport, ma è anche vero che un eventuale surplus vitaminico-minerale raggiunto con il ricorso ad integratori (difficilmente lo si ottiene naturalmente) viene eliminato con le urine (è quindi superfluo) oppure è trattenuto nei tessuti con possibili effetti negativi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso. In particolare, sintomi di tossicità acuta si verificano quando si introducono quantitativi di vitamina A superiori alle capacità di stoccaggio del fegato (ipervitaminosi). La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) informa che chi assume integratori di vitamina A non dovrebbe superare dosi singole di 120 mg e dosi prolungate nel tempo di 9 mg/die nell’uomo e 7,5 mg/die nella donna.
È importante però anche evitare possibili carenze di vitamine (avitaminosi), soprattutto di quelle del gruppo B. Le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B12, sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia, e, secondo alcuni studi sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive. È quindi importante, per tutti ma ancora di più per lo sportivo, assumere settimanalmente alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come carne, pesce, uova, latte e derivati come il Grana Padano DOP, frutta e verdura.
Importantissime sono anche le vitamine A, C ed E, e minerali, come lo zinco e il selenio, che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo che vengono liberate durante la produzione di energia. Uno sportivo produce più radicali liberi in quanto “brucia” più energia del normale e di conseguenza ha bisogno di un maggiore apporto di antiossidanti e nutrienti protettivi.
Per sapere se assumi una buona quantità di antiossidanti fai il test: otterrai, subito e gratuitamente, un punteggio che ti dirà se la tua alimentazione e il tuo stile di vita sono corretti per il tuo organismo. Compilando il test riceverai inoltre, via e-mail, 8 guide (2 per stagione) con l’elenco degli alimenti che sono più ricchi di antiossidanti in quel periodo e tante indicazioni gustose su come cucinarli per non disperdere le loro proprietà.

Le proteine non fanno crescere i muscoli
Molti sportivi utilizzano in alcuni casi integratori di aminoacidi (proteine) e/o seguono diete iperproteiche perché credono che così facendo possono aumentare la propria massa muscolare, quindi la propria forza.
In realtà le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate (funzione plastica o strutturale) ma non possono far crescere il volume, la quantità e la forza dei muscoli di un individuo adulto. Tali aspetti possono essere incrementati prima dei 40-50 anni solo con l’attività fisica, mentre un’alimentazione sufficientemente ricca di proteine riesce piuttosto a contrastare la sarcopenia, ossia la progressiva perdita di massa muscolare che di solito ha luogo nelle persone dopo i 50 anni di età.
È comunque vero che uno sportivo ha bisogno di più proteine rispetto a un uomo sedentario, soprattutto se lo sport praticato è di alta intensità, come mostra la tabella che segue:

Di conseguenza, uno sportivo, oltre ad assumere una dose di carboidrati che costituiscono la principale fonte energetica per i muscoli (sia di immediato utilizzo sia di riserva, sotto forma di glicogeno) e di grassi, altra fonte energetica importante, è necessario che mangi un sufficiente quantitativo di proteine (catene di aminoacidi), soprattutto di alto valore biologico. Le proteine ad alto valore biologico sono dette essenziali perché si possono assumere solo dagli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce, latte e Grana Padano DOP che ne è un concentrato, quest’ultimo ricco di aminoacidi ramificati: valina, isoleucina e leucina. In particolare in 100 g di Grana Padano DOP sono contenute 33 g di proteine, in gran parte di alto valore biologico, di cui il 22% circa degli aminoacidi liberi sono costituiti da aminoacidi ramificati. Questi aminoacidi vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le struttura proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico.
Tuttavia, dosi eccessive di proteine, assunte con l’alimentazione o con integratori, possono comportare diversi rischi per la salute, soprattutto a scapito dei reni e delle ossa. Si consiglia quindi si rispettare le quantità di proteine consigliate nella tabella riportata sopra.

La dieta dello sportivo:

Assumi ogni giorno 4-5 porzioni di alimenti come pasta, riso, pane, patate o castagne: offrono una buona dose di carboidrati e nella versione integrale apportano molta fibra.
Mangia 1-2 porzioni al giorno di alimenti proteici a scelta tra pesce (almeno 3 volte a settimana), carne (massimo 3-4 volte alla settimana), uova (non più di 1-2 volte alla settimana) e formaggi stagionati come il Grana Padano DOP (circa 2 volte a settimana), che, essendo un concentrato di latte, offre proteine di ottima qualità, tanto calcio, vitamine del gruppo B come la B12, oltre che antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
Mangia quotidianamente 2 porzioni di verdura (cruda e cotta) e 3 frutti di stagione, variandone il più possibile i colori (bianco, verde, giallo/arancio, viola/blu ecc.): i prodotti ortofrutticoli sono ricchi si vitamine e minerali e ad ogni colore corrispondono diversi tipi di antiossidanti.
Come condimento preferisci i grassi di origine vegetale, con particolare riguardo per l’olio extravergine di oliva, ricco di importanti antiossidanti come vitamina E e polifenoli. Ricorda che i grassi sono già contenuti nei prodotti animali, anche in quelli magri.

Fare sport aiuta a migliorare e mantenere la vista

Fare sport, e soprattutto andare in bicicletta, mantiene in forma ma aiuta anche a migliorare la vista. Lo rivela uno studio di due ricercatori dell'Università di Pisa e dell'Istituto di Neuroscienze del Cnr pisano dove hanno scoperto come l'attività motoria possa agire anche sui processi di plasticità cerebrale, cioè la capacità dei circuiti del cervello di adattarsi in risposta agli stimoli ambientali. La ricerca di Claudia Lunghi e Alessandro Sale, pubblicata su Current Biology, riguarda in particolare un fenomeno chiamato rivalità binoculare (ovvero la percezione di segnali diversi dei due occhi) e sullo studio della plasticità del cervello quando si svolge un'attività motoria. "Abbiamo testato - spiegano i due ricercatori - gli effetti di due ore di bendaggio di un occhio su 20 soggetti adulti in due diverse condizioni sperimentali. In una i soggetti stavano seduti durante le due ore di bendaggio mentre nell'altra pedalavano su una cyclette.

E' emerso che quando i soggetti svolgevano attività motoria gli effetti del bendaggio monoculare sono apparsi molto più marcati, con un notevole potenziamento della risposta agli stimoli presentati all'occhio che era stato chiuso rispetto all'analoga risposta osservata quando erano stati a riposo". Questi risultati, sottolinea l'ateneo pisano, "hanno importanti applicazioni in campo clinico per una patologia molto diffusa e incurabile, l'occhio pigro o ambliopia, per cui l'esercizio fisico volontario si prospetta ora come una via promettente per stimolare la plasticità visiva in maniera fisiologica e non invasiva". La plasticità del cervello è massima durante lo sviluppo per poi diminuire drasticamente nell'adulto. "Questo studio - concludono Lunghi e Sale - rappresenta la prima dimostrazione degli effetti dell'attività motoria sulla plasticità del sistema visivo e ci porta a considerare l'esercizio fisico non solo come un'abitudine salutare, ma anche come un aiuto per il cervello a mantenersi giovane".

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Lo sport allunga la vita, ma troppo fa male

Un'analisi pubblicata sul Journal of american medical association riassume i principali studi sul tema. Il risultato finale: 15 minuti di arrività fisica al giorno regalano 3 anni di vita in più, mentre chi corre tre volte a settimana a passo veloce per 4 ore totali non ha alcun calo del rischio, proprio come chi non fa sport

Se lo sport è medicina, in che dose dunque dobbiamo prenderla? Da questa domanda è partito Thijs Eijsvogels, del dipartimento di fisiologia umana alla University Medical Center di Nijmegen, Paesi Bassi, in un'analisi-commento pubblicata sull'ultimo numero del Journal of american medical association-Jama.

Bastano pochi minuti al giorno. Il ricercatore snocciola dati a profusione sui pro e i contro dell'attività fisica e riassume i principali studi condotti fino ad oggi in tutto il mondo sull'argomento; studi che danno anche risultati contraddittori quando comparati, ma che giungono a una conclusione comune: esagerare con lo sport non garantisce maggiori benefici. L'autore riporta così che 15 minuti di movimento di tipo moderato al giorno regalano 3 anni di vita in più, e se ci si sforza di più si può arrivare anche a 14 anni in più. Ad esempio, se come sport si sceglie la corsa, bastano dai 5 ai 10 minuti al giorno per ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari. Chi corre per 60/90 minuti al dì si aggiudica invece lo sconto più alto di tutti, in termini di riduzione della mortalità. In particolare chi supera da 3 a 5 volte i fatidici 30 minuti di movimento quotidiano (o i 75 minuti più intensi settimanali) raccomandati dagli specialisti, ha il tasso più basso di mortalità per patologie cardiovascolari e viene premiato con 14,2 anni in più rispetto a chi non si muove.

Mai esagerare. Più ci si muove e più si sta meglio, quindi. Chi esagera, invece, non guadagna nulla di più in termini di riduzione della mortalità per patologie cardiovascolari. Alla pari dei farmaci, infatti, lo sport non è esente da effetti collaterali e 'assumerne' troppo potrebbe fare male. "Non ci sono limiti ai benefici - commenta Eijsvogels - , ma la riduzione dei rischi sembra calare ad alte dosi di attività fisica. La relazione fra dosi di movimento e salute sembra essere proporzionale alla quantità".

Lo studio. Nel Copenhagen City Heart Study, una indagine capillare riportata da Eijsvogels, è stato scoperto che la mortalità per qualunque causa era più bassa negli amanti della corsa di tipo leggero o moderato rispetto a chi non correva, ma anche che coloro che correvano 3 volte la settimana per 4 ore complessive e a passo veloce ottenevano gli stessi 'benefici' di chi non si muoveva affatto. Il caso citato come controprova è un'indagine condotta su atlete di alto livello (Millions Women Study), la quale indicava per esse la stessa incidenza di patologie cerebrovascolari e tromboembolie venose di chi non fa sport.

"Basta alibi". Non si conoscono con certezza i limiti all'attività fisica e alcune indagini riportate hanno dimostrato qualche difetto nel metodo utilizzato, ma le dosi di sport superiori ai 100 minuti al giorno non sembrano ridurre ulteriormente la mortalità - precisa lo studioso - . L'attività fisica è di sicuro la migliore medicina per prevenire le patologie e la mortalità e queste ricerche ci dicono soprattutto che lo sport fa bene a dosi minime. Non ci sono scuse, bastano dieci minuti al dì per avere benefici", conclude Eijsvogels.
da Repubblica, di AGNESE FERRARA

La dieta mediterranea mantiene il cervello giovane

Pesce, olio d’oliva, frutta e verdura. La dieta mediterranea, è dimostrato, fa molto bene a vari aspetti della nostra salute. Ora, l’ultimo studio appena pubblicato sulla rivista Neurology, ci dice che fa bene anche alle nostre cellule cerebrali: mangiando almeno cinque alimenti della dieta mediterranea si rallenta l’atrofia cerebrale, caratteristiche tipiche del processo di invecchiamento.

Lo studio, firmato dalla dottoressa Yian Gu del The Taub Institute for Research in Alzheimer’s Disease and the Aging Brain della Columbia University (New York) è stato condotto su 674 ottantenni di Manhattan (quindi latini, neri americani, caucasici) senza segni di demenza. Tutti i partecipanti hanno compilato un questionario segnalando le loro abitudini alimentari e sono stati sottoposti a una risonanza magnetica cerebrale che ha valutato volume cerebrale totale, volume della sostanza grigia, della sostanza bianca e altre misurazioni. I ricercatori hanno scoperto che chi adottava la dieta mediterranea in modo più fedele aveva un cervello «più grande».

Le misurazioni

Nel dettaglio è merso che nelle persone che seguivano la dieta mediterranea il volume cerebrale complessivo è risultato 13,11 millilitri più ampio, quello della materia grigia di 5 millilitri più grande e quello della materia bianca era superiore di 6,41 millilitri. A incidere sul volume della preziosa sostanza grigia sono soprattutto le diete ad elevato contenuto di pesce e a basso contenuto di carne. Le diete con poca carne hanno anche un’influenza positiva sul volume cerebrale totale, mentre quelle ricche di pesce sono associate con un maggior spessore corticale medio. Gli stessi autori non parlano di un’associazione epidemiologica perché è molto presto per parlare di un fattore causale ma l’effetto neuroprotettivo della dieta mediterranea è reale.

Minor invecchiamento cerebrale

Gli autori concludono quindi che una maggior aderenza alla dieta mediterranea è associata a un minor invecchiamento cerebrale, come se il nostro cervello ringiovanisse di cinque anni. «I risultati della nostra ricerca - commenta Yian Gu - suggeriscono che è potenzialmente possibile prevenire la naturale atrofia del cervello causata dall’invecchiamento semplicemente seguendo una dieta salutare».

22 ottobre 2015 (modifica il 23 ottobre 2015 | 14:34)

Da Corriere della sera

Lo spuntino migliore per lo sportivo: la frutta secca

Per frutta secca si intendono sia i frutti oleosi caratterizzati dal guscio legnoso all'interno del quale è presente il seme come arachidi, nocciole, noci, mandorle, pinoli e pistacchi (detta anche frutta secca lipidica, ricca di grassi insaturi, potassio, fosforo , e povera di zuccheri), sia quella disidratata cioè essiccata artificialmente attraverso un processo di disidratazione fino ad un contenuto d'acqua inferiore al 5%. Quest'ultima è detta anche frutta secca glucidica, ricca di zuccheri semplici e fibra e priva di grassi.

In genere viene consumata a fine pasti , mentre sarebbe opportuno consumarla a colazione o per lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio. La frutta secca lipidica ha un buon potere saziante ma l'elevato apporto calorico la rende un alimento che va consumato in piccole dosi e in sostituzione di altri alimenti equivalenti. Contiene grassi insaturi di cui alcuni come l'alfa-linoleico e il linoleico rispettivamente appartenenti alla famiglia degli omega 3 e 6, sali minerali come potassio e fosforo, e in particolare mandorle, nocciole e pistacchi sono ricchi di calcio oltre che di ferro, e sono buone fonti di vitamina E.

La frutta disidratata, invece, può servire come fonte di zuccheri di facile assimilazione durante l'attività sportiva intensa. Rispetto alla frutta fresca, giacché perde acqua, è ricca di fibre, zuccheri, minerali diventando così uno spuntino nutriente in un volume ridotto.

Vediamo le proprietà di alcuni frutti:

Banane : sono ricche di potassio, di fosforo, di calcio, di magnesio e di vitamine (A, B, e C), che ne aumentano le proprietà benefiche, specialmente sulla crescita, sullo sviluppo del sistema osseo e per l’equilibrio nervoso. Altro punto a favore riguarda il rapporto sodio – potassio (1:400) che può esercitare un buon potere diuretico nel caso si mangiassero molte banane, mentre il potassio aiuta a ripristinare ciò che si è perduto con la sudorazione. Contengono anche Magnesio e vit B6 utile per controllare lo stress e l'agitazione.

Ciliegie : sono ricche di non poche sostanze e proprietà utili all’organismo: sono ricche di flavonoidi utili contro i radicali liberi. Depurano e disintossicano l’organismo, ottime in caso di stipsi e contro lo stress grazie all’equilibrio tra acidi e sali minerali. Inoltre contengono buone quantità di fibre, potassio, calcio, fosforo, sodio e vitamine E , A e vitamina C, che sono note per essere efficaci nel prevenire alcuni tumori. Con una quantità di una ventina ciliegie mangiate a stomaco vuoto al giorno più acqua a volontà, possiamo trovare beneficio per il nostro corpo contro lo stress quotidiano per l’effetto equilibratore del frutto degli acidi ed i sali minerali. Insomma la ciliegia aiuta a rilassarsi, procurando un effetto rilassante sul sistema nervoso, ma consentendo anche una migliore concentrazione. Praticamente una melatonina naturale !!!

Uva sultanina - chiamata anche uva passa o uvetta - è una varietà di vite europea usata prevalentemente per produrre uva essicata. E' ricchissima di sali minerali presenti soprattutto nella buccia (potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro), di vitamine A, B1, B2, C e di zuccheri (glucosio e fruttosio). Aiuta a proteggere il cavo orale e a controllare la glicemia. E' inoltre ricca in fibre

Cranberry (mirtillo rosso) è una bacca di colore rosso intenso con alto contenuto di catechine, flavonoidi e antocianine e vitamina C . Ha un sapore leggermente acidulo ed è ottimo a colazione con i cereali, nei dessert e nel gelato. E' da lungo tempo considerato un aiuto nel trattamento delle infezioni urinarie

Mandorle sono un alimento altamente nutriente ed equilibrato. La vit E insieme ai grassi insaturi aiutano a ridurre la crescita della placca aterosclerotica nelle arterie. Aiutano a prevenire l'osteoporosi, fanno bene all'umore e sono utili anche nel caso di anemie. Si consiglia l'assunzione di 5 mandorle al giorno

Nocciole : possiedono innanzitutto qualità molto positive per quanto riguarda il benessere dell’apparato cardiovascolare e la salute del cuore. La presenza di grassi monoinsaturi come gli apprezzati Omega-3 e Omega-6 permette di contrastare l’incremento del colesterolo cattivo (LDL) a favore di quello buono. Sono inoltre una ricca fonte di Magnesio, utile per muscoli ed ossa, e vitamina E dalle proprietà antiossidanti.

Noci : una manna per il cervello !! Essendo molto nutrienti, possono essere consumate in situazioni di sforzo e di stress, quando siamo in convalescenza o se abbiamo poco appetito e possono essere inserite all’interno di diete vegetariane, per aumentare la quantità di proteine assunte. Le noci sono conosciute in fitoterapia anche per le loro proprietà antinfiammatorie. Contengono omega3-omega6, manganese e rame.