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Vuoi ricordare meglio qualcosa? Fai ginnastica 4 ore dopo aver studiato

Una ricerca dimostra che l’esercizio fisico migliora la memoria, ma solo se svolto dopo un preciso intervallo di tempo. Lo studio su 72 volontari pubblicato su Cell Biology

di Cristina Marrone

Una nuova ricerca suggerisce un’interessante strategia per ricordare meglio quello che si ha appena memorizzato: ovvero, andare in palestra quattro ore dopo lo studio. I risultati, pubblicati sulla rivista Cell Biology, dimostrano che l’esercizio fisico migliora la memoria, ma solo se l’attività viene svolta dopo un intervallo specifico di tempo, e non subito dopo aver finito di studiare. «Ciò dimostra che siamo in grado di migliorare il consolidamento della memoria facendo sport dopo aver studiato» commenta Guillén Fernandez dell’Istituto Donders al Radboud Medical center in Olanda.

Lo studio

I 72 volontari hanno memorizzato 90 associazioni di immagini per un periodo di circa 40 minuti prima di essere destinati, in modo del tutto casuale, a uno dei tre gruppi: uno ha eseguito subito l’attività fisica, il secondo quattro ore più tardi, il terzo non ha svolto alcun esercizio. L’attività fisica consisteva in 35 minuti sulla cyclette a un’intensità alternata, che arrivava fino all’80% della frequenza cardiaca massima dei partecipanti. Dopo due giorni i volontari sono stati sottoposti a un test per verificare quanto ricordavano e contemporaneamente i loro cervelli sono stati osservati con risonanza magnetica. I ricercatori hanno quindi scoperto che coloro che avevano fatto attività fisica quattro ore dopo il lavoro di memoria ricordavano meglio le informazioni rispetto a chi aveva fatto subito ginnastica o chi non l’aveva fatta per niente. Le immagini del cervello hanno inoltre dimostrato che la risposta corretta di un individuo del gruppo dell’attività fisica dopo quattro ore, era associata a una rappresentazione molto precisa dell’ippocampo, area fondamentale per l’apprendimento e la memoria. «I nostri risultati - concludono i ricercatori - suggeriscono che l’esercizio fisico fatto in periodo appropriato può migliorare la memoria a lungo termine e questo può essere utile in contesti educativi o clinici». Si pensi solo alla scuola e alle attività sportive che in genere vengono svolte nel pomeriggio.

Aspetti da chiarire

Non è comunque del tutto chiaro perché l’esercizio fisico ritardato abbia questi effetti sulla memoria, tuttavia studi precedenti che hanno coinvolto animali da laboratorio suggeriscono che composti chimici naturalmente presenti nel corpo come le catocolamine (che includono la dopamina e la noradrenalina) sono in grado di migliorare il consolidamento della memoria. E un modo per aumentare la produzione di catecolamine è proprio l’esercizio fisico.

16 giugno 2016

A chi fa sport, servono davvero gli integratori alimentari?

Chi pratica sport, anche a livello amatoriale, di solito è più attento all’alimentazione e assume spesso integratori nutrizionali di vario tipo nella convinzione di migliorare le proprie performance sportive o mantenersi più in forma.
Nel vasto settore degli integratori alimentari (in Italia il giro di affari nel 2012 è stato di circa 1,9 miliardi di euro l’anno) una larga fetta è occupata proprio dagli integratori sportivi, principalmente “energetici”, a base di aminoacidi (proteine), vitamine e sali minerali. Questi prodotti sono venduti liberamente in farmacie, erboristerie, negozi sportivi e su internet e sono soggetti a una pubblicità spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere massimi risultati nello sport. Ma il ricorso agli integratori alimentari è spesso superfluo e, se fatto senza controllo e prescrizione medica, anche potenzialmente dannoso per la salute.

Sport agonistico e integratori
Negli sport a livello agonistico gli integratori possono essere prescritti dai medici dello sport o dai nutrizionisti come supplementi che, accanto a un’equilibrata alimentazione, possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale. Parliamo però di sportivi professionisti, quelli che, per intenderci, fanno 4-5 partite di calcio alla settimana o partecipano a gare ciclistiche che li impegnano anche per 3-4 ore di seguito. Simili prestazioni atletiche comportano un elevato lavoro muscolare, sudorazione intensa e un consumo energetico che può essere anche doppio rispetto alle giornate in cui l’atleta non pratica sport.
La perdita di sali minerali, vitamine e proteine, può richiedere in questi casi un’integrazione di nutrienti, dato che non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti con l’alimentazione. Sarà comunque il medico dello sport o il nutrizionista, in base alle caratteristiche dell’atleta e dello sport praticato, a decidere quale integratore somministrare, la quantità e la durata dell’assunzione stessa.

L’integrazione nello sport amatoriale: moda o necessità?
Gli sportivi amatoriali, quelli che partecipano ad esempio a partite (come calcio, basket, tennis, ecc.) o praticano sport individuali (come nuoto, palestra, ciclismo, ecc.), per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, anche con un buon impegno fisico ma non professionale, non hanno necessità di utilizzare integratori per via della loro attività sportiva, salvo diversa prescrizione medica.
Di solito, un’alimentazione equilibrata in carboidrati (zuccheri), proteine, grassi, vitamine e minerali e proporzionata in calorie per fornire il giusto bilancio energetico, riesce a garantire allo sportivo amatoriale un corpo forte e robusto, un corretto stato di salute psicofisico e buone performance sportive.
Se non hai modo e tempo di calcolare l’apporto energetico e nutrizionale dei tuoi pasti, puoi utilizzare il nostro strumento gratuito dei Menu Personalizzati: inserendo i tuoi dati, saprai, subito e gratuitamente, quante calorie dovresti assumere ogni giorno e riceverai via e-mail 8 menu (2 per stagione) composti da 5 pasti giornalieri, bilanciati in macronutrienti e calibrati per le calorie che devi assumere normalmente. Segui i menu tutti i giorni, ricordandoti di aumentare l’apporto calorico nelle giornate in cui fai sport. Per scoprire quante calorie consumi con la tua attività fisica, consulta la tabella che trovi in questo articolo.
Se si segue una corretta alimentazione, assumere integratori non aiuta, come al contrario si pensa, a ottimizzare gli effetti dell’allenamento o a migliorare le prestazioni sportive; anzi, i supplementi, se assunti in eccesso o quando non ve ne sia una reale necessità, possono avere effetti negativi per la salute oltre che per la stessa performance fisica.

Integratori di vitamine e minerali
Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali, soprattutto per chi pratica sport, ma è anche vero che un eventuale surplus vitaminico-minerale raggiunto con il ricorso ad integratori (difficilmente lo si ottiene naturalmente) viene eliminato con le urine (è quindi superfluo) oppure è trattenuto nei tessuti con possibili effetti negativi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso. In particolare, sintomi di tossicità acuta si verificano quando si introducono quantitativi di vitamina A superiori alle capacità di stoccaggio del fegato (ipervitaminosi). La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) informa che chi assume integratori di vitamina A non dovrebbe superare dosi singole di 120 mg e dosi prolungate nel tempo di 9 mg/die nell’uomo e 7,5 mg/die nella donna.
È importante però anche evitare possibili carenze di vitamine (avitaminosi), soprattutto di quelle del gruppo B. Le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B12, sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia, e, secondo alcuni studi sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive. È quindi importante, per tutti ma ancora di più per lo sportivo, assumere settimanalmente alimenti ricchi di vitamine del gruppo B come carne, pesce, uova, latte e derivati come il Grana Padano DOP, frutta e verdura.
Importantissime sono anche le vitamine A, C ed E, e minerali, come lo zinco e il selenio, che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo che vengono liberate durante la produzione di energia. Uno sportivo produce più radicali liberi in quanto “brucia” più energia del normale e di conseguenza ha bisogno di un maggiore apporto di antiossidanti e nutrienti protettivi.
Per sapere se assumi una buona quantità di antiossidanti fai il test: otterrai, subito e gratuitamente, un punteggio che ti dirà se la tua alimentazione e il tuo stile di vita sono corretti per il tuo organismo. Compilando il test riceverai inoltre, via e-mail, 8 guide (2 per stagione) con l’elenco degli alimenti che sono più ricchi di antiossidanti in quel periodo e tante indicazioni gustose su come cucinarli per non disperdere le loro proprietà.

Le proteine non fanno crescere i muscoli
Molti sportivi utilizzano in alcuni casi integratori di aminoacidi (proteine) e/o seguono diete iperproteiche perché credono che così facendo possono aumentare la propria massa muscolare, quindi la propria forza.
In realtà le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate (funzione plastica o strutturale) ma non possono far crescere il volume, la quantità e la forza dei muscoli di un individuo adulto. Tali aspetti possono essere incrementati prima dei 40-50 anni solo con l’attività fisica, mentre un’alimentazione sufficientemente ricca di proteine riesce piuttosto a contrastare la sarcopenia, ossia la progressiva perdita di massa muscolare che di solito ha luogo nelle persone dopo i 50 anni di età.
È comunque vero che uno sportivo ha bisogno di più proteine rispetto a un uomo sedentario, soprattutto se lo sport praticato è di alta intensità, come mostra la tabella che segue:

Di conseguenza, uno sportivo, oltre ad assumere una dose di carboidrati che costituiscono la principale fonte energetica per i muscoli (sia di immediato utilizzo sia di riserva, sotto forma di glicogeno) e di grassi, altra fonte energetica importante, è necessario che mangi un sufficiente quantitativo di proteine (catene di aminoacidi), soprattutto di alto valore biologico. Le proteine ad alto valore biologico sono dette essenziali perché si possono assumere solo dagli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce, latte e Grana Padano DOP che ne è un concentrato, quest’ultimo ricco di aminoacidi ramificati: valina, isoleucina e leucina. In particolare in 100 g di Grana Padano DOP sono contenute 33 g di proteine, in gran parte di alto valore biologico, di cui il 22% circa degli aminoacidi liberi sono costituiti da aminoacidi ramificati. Questi aminoacidi vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le struttura proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico.
Tuttavia, dosi eccessive di proteine, assunte con l’alimentazione o con integratori, possono comportare diversi rischi per la salute, soprattutto a scapito dei reni e delle ossa. Si consiglia quindi si rispettare le quantità di proteine consigliate nella tabella riportata sopra.

La dieta dello sportivo:

Assumi ogni giorno 4-5 porzioni di alimenti come pasta, riso, pane, patate o castagne: offrono una buona dose di carboidrati e nella versione integrale apportano molta fibra.
Mangia 1-2 porzioni al giorno di alimenti proteici a scelta tra pesce (almeno 3 volte a settimana), carne (massimo 3-4 volte alla settimana), uova (non più di 1-2 volte alla settimana) e formaggi stagionati come il Grana Padano DOP (circa 2 volte a settimana), che, essendo un concentrato di latte, offre proteine di ottima qualità, tanto calcio, vitamine del gruppo B come la B12, oltre che antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
Mangia quotidianamente 2 porzioni di verdura (cruda e cotta) e 3 frutti di stagione, variandone il più possibile i colori (bianco, verde, giallo/arancio, viola/blu ecc.): i prodotti ortofrutticoli sono ricchi si vitamine e minerali e ad ogni colore corrispondono diversi tipi di antiossidanti.
Come condimento preferisci i grassi di origine vegetale, con particolare riguardo per l’olio extravergine di oliva, ricco di importanti antiossidanti come vitamina E e polifenoli. Ricorda che i grassi sono già contenuti nei prodotti animali, anche in quelli magri.

Fare sport aiuta a migliorare e mantenere la vista

Fare sport, e soprattutto andare in bicicletta, mantiene in forma ma aiuta anche a migliorare la vista. Lo rivela uno studio di due ricercatori dell'Università di Pisa e dell'Istituto di Neuroscienze del Cnr pisano dove hanno scoperto come l'attività motoria possa agire anche sui processi di plasticità cerebrale, cioè la capacità dei circuiti del cervello di adattarsi in risposta agli stimoli ambientali. La ricerca di Claudia Lunghi e Alessandro Sale, pubblicata su Current Biology, riguarda in particolare un fenomeno chiamato rivalità binoculare (ovvero la percezione di segnali diversi dei due occhi) e sullo studio della plasticità del cervello quando si svolge un'attività motoria. "Abbiamo testato - spiegano i due ricercatori - gli effetti di due ore di bendaggio di un occhio su 20 soggetti adulti in due diverse condizioni sperimentali. In una i soggetti stavano seduti durante le due ore di bendaggio mentre nell'altra pedalavano su una cyclette.

E' emerso che quando i soggetti svolgevano attività motoria gli effetti del bendaggio monoculare sono apparsi molto più marcati, con un notevole potenziamento della risposta agli stimoli presentati all'occhio che era stato chiuso rispetto all'analoga risposta osservata quando erano stati a riposo". Questi risultati, sottolinea l'ateneo pisano, "hanno importanti applicazioni in campo clinico per una patologia molto diffusa e incurabile, l'occhio pigro o ambliopia, per cui l'esercizio fisico volontario si prospetta ora come una via promettente per stimolare la plasticità visiva in maniera fisiologica e non invasiva". La plasticità del cervello è massima durante lo sviluppo per poi diminuire drasticamente nell'adulto. "Questo studio - concludono Lunghi e Sale - rappresenta la prima dimostrazione degli effetti dell'attività motoria sulla plasticità del sistema visivo e ci porta a considerare l'esercizio fisico non solo come un'abitudine salutare, ma anche come un aiuto per il cervello a mantenersi giovane".

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Lo sport allunga la vita, ma troppo fa male

Un'analisi pubblicata sul Journal of american medical association riassume i principali studi sul tema. Il risultato finale: 15 minuti di arrività fisica al giorno regalano 3 anni di vita in più, mentre chi corre tre volte a settimana a passo veloce per 4 ore totali non ha alcun calo del rischio, proprio come chi non fa sport

Se lo sport è medicina, in che dose dunque dobbiamo prenderla? Da questa domanda è partito Thijs Eijsvogels, del dipartimento di fisiologia umana alla University Medical Center di Nijmegen, Paesi Bassi, in un'analisi-commento pubblicata sull'ultimo numero del Journal of american medical association-Jama.

Bastano pochi minuti al giorno. Il ricercatore snocciola dati a profusione sui pro e i contro dell'attività fisica e riassume i principali studi condotti fino ad oggi in tutto il mondo sull'argomento; studi che danno anche risultati contraddittori quando comparati, ma che giungono a una conclusione comune: esagerare con lo sport non garantisce maggiori benefici. L'autore riporta così che 15 minuti di movimento di tipo moderato al giorno regalano 3 anni di vita in più, e se ci si sforza di più si può arrivare anche a 14 anni in più. Ad esempio, se come sport si sceglie la corsa, bastano dai 5 ai 10 minuti al giorno per ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari. Chi corre per 60/90 minuti al dì si aggiudica invece lo sconto più alto di tutti, in termini di riduzione della mortalità. In particolare chi supera da 3 a 5 volte i fatidici 30 minuti di movimento quotidiano (o i 75 minuti più intensi settimanali) raccomandati dagli specialisti, ha il tasso più basso di mortalità per patologie cardiovascolari e viene premiato con 14,2 anni in più rispetto a chi non si muove.

Mai esagerare. Più ci si muove e più si sta meglio, quindi. Chi esagera, invece, non guadagna nulla di più in termini di riduzione della mortalità per patologie cardiovascolari. Alla pari dei farmaci, infatti, lo sport non è esente da effetti collaterali e 'assumerne' troppo potrebbe fare male. "Non ci sono limiti ai benefici - commenta Eijsvogels - , ma la riduzione dei rischi sembra calare ad alte dosi di attività fisica. La relazione fra dosi di movimento e salute sembra essere proporzionale alla quantità".

Lo studio. Nel Copenhagen City Heart Study, una indagine capillare riportata da Eijsvogels, è stato scoperto che la mortalità per qualunque causa era più bassa negli amanti della corsa di tipo leggero o moderato rispetto a chi non correva, ma anche che coloro che correvano 3 volte la settimana per 4 ore complessive e a passo veloce ottenevano gli stessi 'benefici' di chi non si muoveva affatto. Il caso citato come controprova è un'indagine condotta su atlete di alto livello (Millions Women Study), la quale indicava per esse la stessa incidenza di patologie cerebrovascolari e tromboembolie venose di chi non fa sport.

"Basta alibi". Non si conoscono con certezza i limiti all'attività fisica e alcune indagini riportate hanno dimostrato qualche difetto nel metodo utilizzato, ma le dosi di sport superiori ai 100 minuti al giorno non sembrano ridurre ulteriormente la mortalità - precisa lo studioso - . L'attività fisica è di sicuro la migliore medicina per prevenire le patologie e la mortalità e queste ricerche ci dicono soprattutto che lo sport fa bene a dosi minime. Non ci sono scuse, bastano dieci minuti al dì per avere benefici", conclude Eijsvogels.
da Repubblica, di AGNESE FERRARA

L'uomo è più prestante ma la donna recupera prima lo sforzo fisico

Il sesso debole batte quello forte. Lei recupera meglio la fatica fisica sia a livello muscolare che nervoso. Lo dimostra uno studio francese fatto su atleti e atlete ultra maratoneti, pubblicato su Medicine&Science in sports exercise.

Si scopre che lui si stanca più di lei. Al contrario di come comunemente si crede, il vero sesso debole di fronte alla fatica non sono le donne. Lei regge lo sforzo meglio di lui. Muscoli e nervi femminili sono più saldi dopo periodi di prolungato stress fisico secondo i ricercatori del laboratorio di fisiologia dello sport dell'università di Lione, a Saint Etienne, Francia, che hanno misurato lo stato di muscoli e nervi delle gambe di 20 ultra maratoneti, 10 maschi e 10 donne, provati da una gara da 110 km. La ricerca è pubblicata su Medicine and Science in sports esercise.

I ricercatori hanno studiato il sistema neuromuscolare prima e dopo la gara e misurato gli effetti sul cervello, sul sistema nervoso centrale così come sulle fasce muscolari delle gambe e dei piedi. Le misurazioni sono state fatte con dei macchinari di elettro-stimolazione nervosa e muscolare installati a livello del cranio e degli arti inferiori. Gli uomini hanno mostrato un maggiore affaticamento generale e una capacità di allungamento del muscolo estensore del ginocchio, dopo la gara, diminuito del 38% mentre nelle donne del 29%. Anche la reattività dei muscoli flessori del piede è diminuita del 23 % negli uomini, mentre nelle donne dell'8%. Non poche differenze quindi.

"Si sa poco sulle differenze di genere nel recupero dalla fatica sportiva e si ipotizzava che le differenze delle performance fra donne e uomini calassero con l'aumentare dello sforzo" - spiega John Temesi che ha coordinato lo studio, - "Con nostra stessa sorpresa, abbiamo scoperto che le donne recuperano meglio la fatica. Gli uomini accusano più affaticamento generale e anche il recupero a livello dei polpacci e dei quadricipiti è stato più lento. Così si spiega anche come le donne abbiano spesso performance migliori nelle lunghe distanze rispetto agli uomini".

L'ormone dello sport esiste, è nel sangue e fa dimagrire

Si chiama 'irisina'. Individuata nel 2012 nei topi, sembrava un falso mito, ma ora i ricercatori di Harvard l'hanno trovata anche nell'uomo, scoprendo che brucia i grassi e che aumenta decisamente in chi svolge attività fisica.

La scoperta pubblicata su Cell Metabolism.

I ricercatori hanno trovato l'irisina nel sangue umano, gli sportivi ne hanno di più.

La scoperta pubblicata su Nature nel 2012, fece il giro del mondo. L'individuazione nei muscoli scheletrici dei topi di una proteina, l'ormone 'irisina', che aumentava con l'esercizio le valse il soprannome di 'ormone dello sport' perché in grado di accelerare il metabolismo e portare benefici al peso forma ma anche al cervello e al cuore. Sostenevano i suoi scopritori all'epoca: "L'irisina agisce sulle cellule adipose convertendole in grasso bruno, che funziona da deposito ma ha anche la capacità di bruciare i grassi per trasformarli in calore. L'incremento dell'irisina nel sangue comporta una accelerazione del metabolismo di per sè, anche senza svolgere attività fisica. Dall'ormone potrebbero derivare nuove terapie per le patologie metaboliche come il diabete e l'obesità".

L'osservazione era dei ricercatori della Harvard Medical school di Boston della Harvard University, ma l'esistenza dell'irisina nell'uomo fu messa in dubbio perché l'indagine, svolta sui topolini di laboratorio, era stata fatta con metodi inadatti a cercarla nell'uomo. Ora però gli stessi ricercatori che la scoprirono nei topi l'hanno individuata nel sangue umano. La scoperta è pubblicata oggi su Cell Metabolism.

Gli studiosi l'hanno trovata in un campione di 10 persone, di 25 anni di età, di cui 6 sottoposte ad attività fisica intensiva di tipo aerobico, ovvero cyclette, passeggiate e tapis-roulant 3 volte alla settimana e per 12 settimane, e 4 invece sedentarie. "Abbiamo scoperto che l'irisina circola in minime quantità, pari a 3,6 nanogrammi per ml, nel plasma degli individui sedentari. Invece nei soggetti sportivi il livello aumenta in modo sensibile, cioè 4,3 nanogrammi per ml. I dati attuali dimostrano quindi in modo inequivocabile che l'irisina esiste anche nell'uomo, circola nel sangue ed è regolata dall'esercizio", spiega Mark Jedrychowski, primo autore dello studio. "Sebbene l'irisina circoli a livelli molto bassi, questo intervallo è paragonabile a quello di molti altri importanti ormoni biologici come l'insulina", aggiunge lo studioso.

Nello studio i ricercatori hanno usato una spettrometria di massa di tipo quantitativo e migliorato il sistema di analisi dei geni umani implicati nella sua produzione rispetto allo studio precedente. "Il metodo usato oggi per misurare l'ormone è senza dubbio più preciso - sottolineano gli autori - .La scoperta dell'irisina nel 2012 è stata emozionante perché avevamo trovato un motivo per cui l'esercizio ci mantiene sani. Quando i livelli di irisina aumentavano nei topolini il metabolismo accelerava con benefici anche per cuore e cervello". Il passo verso una pillola che permetta di avere gli stessi benefici dello sport senza muoversi dal divano si fanno ora più concreti?

Se non si mangiano proteine il corpo si autodistrugge

Auto-cannibalismo ? No grazie.

Se non vi è la giusta integrazione di proteine nella dieta durante i periodi di allenamento pesante il corpo mangia sé stesso, almeno in parte.

Fa questo in 2 modi, uno buono e uno cattivo.

Il modo buono è rappresentato dal fatto che usa il grasso accumulato per procurarsi energia.

Il modo cattivo è rappresentato dal fatto che il corpo demolisce i propri muscoli per procurarsi energia.

In realtà, il demolire i muscoli non è negativo, dal punto di vista dell’organismo. Il corpo umano non è in grado di capire che riceve meno calorie perché vogliamo essere forti, superdefiniti, superscolpiti. Il corpo umano interpreta un regime ipocalorico come se fosse in un periodo di carestia e pertanto innesca tutti i trucchi e tutti i meccanismi di sopravvivenza di cui dispone. Il corpo “pensa” che quando ci si trova in periodi di carestia la massa muscolare sia nociva. Infatti i muscoli sono tessuti attivi, che bruciano calorie anche mentre si è a riposo.

Un Kg di muscoli arriva a bruciare fino a 100 calorie al giorno anche in stato di assoluto riposo. Pertanto il corpo “crede” (ed ha ragione) che se perderà alcuni chili di massa muscolare, avrà anche abbassato il proprio metabolismo e diminuito la propria esigenza giornaliera di calorie, aumentando le proprie capacità di sopravvivenza. E questo è proprio ciò che avviene.

A questo punto:

non solo si perdono i muscoli, ma si abbassa anche il metabolismo.

Questo non solo rende difficilissimo perdere grasso, ma è anche la sicura garanzia che non appena si tornerà a mangiare ‘normale’, si recupereranno tutti i Kg di grasso perduto, e anche con gli interessi.

Bisogna fare attenzione agli allenamenti intensi che impiegano tante serie e tante ripetizioni, infatti essendo l’allenamento un processo distruttivo (i muscoli vengono distrutti e degradati); e poiché l’anabolismo non prevale sul catabolismo, ne risulta che più ci si allena più si perdono muscoli se non vi è il giusto apporto di proteine nella dieta. Nel caso di una dieta normale, l’allenamento distrugge e stimola la ricostruzione, che avviene in misura compensatoria.

Mentre se la dieta è insufficiente:

l’allenamento distrugge muscoli che vengono solo parzialmente ricostruiti.

Cosa fare per costruire muscoli anche in questa fase?

Semplice: aumentare l’apporto di proteine a fine allenamento oppure usare gli integratori di proteine.

Stretching bocciato, non previene le lesioni ai tendini e può aumentare i rischi

Stretching bocciato, non previene le lesioni ai tendini e può anche aumentare i rischi

Uno studio dell'università olandese di Groninga sconsiglia una delle pratiche più diffuse di preparazione all'attività fisica e in particolare della corsa. Promosse invece solette ammortizzanti, alcune terapie ormonali, riscaldamento e allenamenti specifici.

PER EVITARE le tendiniti prima della corsa è inutile allungare i muscoli appoggiati alla panchina del parco o a terra. Non vale neanche la pena di stirarsi un po’ a bordo campo prima della partita di basket o di calcio. Bocciano lo stretching i ricercatori della Medical University di Groninga, Paesi Bassi, in uno studio pubblicato sul Journal of science and medicine in sport dove dimostrano che la metodica, fra le più comuni fra gli atleti, non previene gli infortuni ai tendini. Al contrario, in qualche caso, può essere perfino controproducente e aumentare il rischio di farsi male.

Il vantaggio delle solette. "C’è di meglio – spiega Janne Peters, a capo dell’analisi – . Hanno migliore effetto le solette ammortizzanti nelle scarpe e alcune terapie ormonali sostitutive per le sportive in menopausa. Qualche beneficio è stato riscontrato con il balance training, una forma di allenamento per migliorare l’equilibrio". Negli atleti professionisti così come nei semplici sportivi della domenica i problemi ai tendini sono fra i più comuni. "Si va dalle infiammazioni che colpiscono queste strutture che uniscono i muscoli alle ossa, note come tendiniti, agli strappi del tessuto noti come tendinopatie – precisa la specialista – .Si verificano in molte aree corporee, soprattutto alle caviglie, anche, ginocchia, inguine, schiena e gomiti. Possono essere leggeri fastidi o dolori forti e divenire ricorrenti e alla lunga invalidanti".
I punti deboli. "Il problema più comune fra chi pratica la corsa è l’infiammazione del tendine di Achille, mentre per chi fa sport che implicano molti salti, come il basket, i punti più deboli sono la rotula e il ginocchio – sottolineano i ricercatori – .Capita anche spesso che gli sportivi sottovalutino i primi sintomi, aumentando lo stretching e trascurando così il problema. Generalmente ci si rivolge agli specialisti dopo diversi mesi dall’avvio dell’infiammazione ed è più difficile recuperare".
Evitare il 'training eccentrico'. Dalla ricerca, che ha preso in esame 10 studi dedicati alla prevenzione delle infiammazioni ai tendini con diverse metodiche, fra le quali stretching, esercizi specifici, uso di solette ammortizzanti e altre terapie, risulta che non ci sono prove che lo stretching riduca tali fastidi né li prevenga, anzi, se fatto male può fare danni. Bocciato anche il ‘training eccentrico’, in voga fra gli amanti dello sport ma che aumenta i sintomi delle infiammazioni. "Le ripetizioni eccentriche sono degli allenamenti con i pesi che aumentano la tensione muscolare in fase di allungamento e sono assolutamente controindicati per la salute dei tendini", conferma Attilio Parisi, docente di medicina sportiva alla Università degli Studi Foro Italico, Roma.
Attenzione al fai-da-te. "I benefici reali dello stretching in generale sono ancora oggi molto dibattuti – conclude Parisi – . Il problema di fondo è soprattutto che lo stretching è la specialità più 'fai-da-te' che esista e si sbaglia molto spesso ad eseguire correttamente gli esercizi di allungamento, che prevedono delle fasi di stiramento precise. Lo stretching, bene eseguito, va fatto solo dopo qualche minuto di riscaldamento e non a freddo. Va inoltre eseguito prima e dopo l’allenamento e va svolto in modo costante, altrimenti rischia di essere effettivamente dannoso".
Da "la Repubblica", articolo di Agnese Ferrara

Scheda esercizi per potenziamento addominale

Dimagrire e fare sport: le app che danno una «spintarella»

Da quella che manda sms nei momenti critici a quella che chiede 7 minuti d’impegno al giorno

Questo è il secondo articolo dedicato al mondo delle app tecniche rivolte allo sport (applicazioni per smartphone o tablet dedicate al mondo dello sport e della salute).

C’è un’ampia offerta di app a disposizione di chi, per perdere qualche chilo o mangiare meglio, ha bisogno di una mano.

Alcune costano qualche euro o richiedono un abbonamento, ma di certo vi faranno risparmiare rispetto al personal trainer. Tra le proposte per la dieta c’è Lose it: nessun regime a pane e acqua ma un budget giornaliero di calorie da gestire ponendosi obiettivi raggiungibili. Funziona in maniera simile Calorie Counter & Diet Tracker, un database che analizza l’apporto nutritivo di oltre cinque milioni di alimenti per far venire voglia di cibi più sani. Sfrutta i principi delle Nudge theory anche Noom Weight: invece che dimagrire tutto d’un colpo, la grande ambizione di chi è sovrappeso, si imparano poche ma buone abitudini per perdere chili gradualmente. Per chi ha bisogno di una spinta un po’ più energica c’è una delle app più famose del settore, Coach Alba, un trainer virtuale che interagisce tramite sms. Costa 30 dollari o euro all’anno e promette di aiutare a superare, con semplici ma persuasivi messaggini, quei momenti cruciali in cui si rischia di mandare all’aria la dieta per stress, stanchezza o golosità. E poi c’è l’approccio “olistico” di FitBit, che promuove un concetto più ampio di benessere: non solo sport o dieta, ma anche qualità del sonno. Per l’esercizio fisico vale lo stesso principio: un passo alla volta, senza esagerare. «Molte persone, quando si accorgono di essere sovrappeso, vanno a correre al parco o in palestra a sudare» spiega Antonio Mander, medico specializzato in chirurgia vascolare e terapie riabilitative e fondatore dell’associazione Salute in Movimento. «Meglio procedere per gradi, magari cominciando con la camminata veloce o il nordic walking, e usare buon senso: non si recupera in un giorno l’esercizio che non si è fatto in un anno, o in una vita. Altrimenti lo sport, di per sé positivo, diventa controproducente».

Per risvegliarsi dal torpore dell’inverno si può puntare su Fitocracy, il cui obiettivo non è scolpire i muscoli ma motivare a muoversi: chi lo fa guadagna punti e scopre nuovi traguardi, come in un videogame. L’applicazione 7 Minute Workout richiede un impegno giornaliero di appena sette minuti, sei esercizi da trenta secondi l’uno. Vi sembra poco? Sappiate che si basa su uno studio pubblicato sull’American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Coloro che abbracciano la filosofia di dell’Oms, 10 mila passi al giorno come garanzia di salute, possono scaricare un contapassi 2.0 tipo Runtastic Pedometer e Moves. Noom Walk e Steps Mania ci aggiungono una buona dose di motivazioni: puoi condividere le tue prestazioni a con gli amici e darti un cinque virtuale con loro. E poi c’è Stepjockey, localizza le scale, valuta la “difficoltà” e calcola quante calorie si consumano rinunciando all’ascensore a casa e al lavoro.

Dall’articolo di di Giacomo Fasola e Francesca Gambarini

Pubblicato su Corriere.it il 30 gennaio 2015 | 21:02

Il mio punto di vista sul tema dell'allenatore virtuale (App)

Prendo spunto da questo buon articolo, pubblicato su Oggi (29/10/2014) per dire la mia sul tema dell'allenatore virtuale, attraverso le app che troviamo sul nostro smartphone.
Ben vengano queste applicazioni perchè non fanno nient'altro che favorire l'attività fisica nelle persone, migliorandone la loro salute. Magari per la maggior parte sarà un fuoco di paglia, ma per alcuni è un mezzo utilissimo per monitorare il loro allenamento e per carpire consigli utili per gli esercizi e la nutrizione. Pensiamo a podisti o ciclisti che misurano così i loro chilometri, calorie spese, battiti cardiaci, etc.
Unica pecca, secondo me, è la naturale mancanza di rapporto umano, fondamentale nel rapporto allenatore-atleta, il concetto è che nessuna app potrà mai sostituire un buon coach, che con la sua competenza usa oltre che la conoscenza scientifica anche la psicologia,l'umanità, fondamentale per la costanza e l'autostima dell'atleta, che solo con questo eleva il proprio livello.

Leggiamo l'articolo:

È tempo di lasciarsi conquistare dagli “allenatori virtuali“: sono molte le applicazioni sia Android e su iPhone per trasformare lo smartphone nel proprio personal trainer, allenatore, nutrizionista, dietologo o motivatore per trovare la forza per impegnarsi al massimo ed aumentare le probabilità di successo.

Ecco le 7 migliori e più diffuse applicazioni per lo sport che servono a gestire gli allenamenti, salvare e confrontare i risultati e monitorare i progressi con facilità.

1. RUNKEEPER
È una delle app di fitness più popolari, sfrutta il GPS dello smartphone per raccogliere informazioni utili sulla corsa quotidiana. È inoltre possibile usufruire di un allenatore virtuale in RunKeeper per vedere come migliorare il tempo di corsa con un programma di allenamento specifico e inviare messaggi incoraggianti durante l’esecuzione. RunKeeper non è solo per i corridori, si possono anche impostare passeggiate, contare i passi, fare gite in bicicletta, canottaggio e altro ancora. Le lezioni di fitness hanno sempre un obiettivo e si può scegliere di allenarsi per fare una maratona oppure solo per perdere peso. I programmi sono creati da un esperto e utilizzati da tutta la comunità per la formazione e per motivarsi l’un l’altro.

2. PUSH UPS PRO (per Android)
L’applicazione per il body building fai da te e per la palestra, per contare le alzate ed i piegamenti e contare quante calorie si consumano. Fondamentalmente si posa il cellulare sul pavimento sotto e si contano le flessioni, toccando lo schermo col naso. Ogni volta che si tocca il telefonino, l’applicazione conta la flessione. L’app fornisce anche un regime di allenamento in base agli ultimi risultati.

3. POCKET YOGA
Se si vuol seguire un corso di Yoga, non c’è niente di meglio di questa app che mostra le posizioni sullo schermo del cellulare con una bellissima grafica animata. Per i principianti c’è un dizionario che descrive ogni movimento in modo dettagliato, e ci sono tante posizioni avanzate per gli esperti.

4. MY FITNESS PAL
Una bella app che fa da contatore di calorie, tiene traccia del cibo assunto e mangiato, fissa gli obiettivi calorici e la dieta giornaliera. L’applicazione ha una struttura solida e semplice, abbastanza preciso con una banca dati degli alimenti, anche suddivisi per marchi.

5. MAX CAPACITY TRAINING
Un’applicazione che offre un programma di allenamento da 12 settimane fatto per chi ha poco tempo di andare in palestra o a correre. Gli allenamenti sono divisi in settimane e sono composti da quattro esercizi che si ripetono quattro o otto volte per un tempo totale di 16 minuti al giorno.
L’applicazione introduce una modalità Time Attack ogni terza settimana che chiede di fare una certa quantità di ripetizioni nel minor tempo possibile, in base alla precedente prestazione fisica.
Tutti gli esercizi si possono eseguire a corpo libero, senza usare attrezzi.

6. MOVES
Una grande applicazione per iPhone e Android per chi corre o chi semplicemente vuole contare i passi e le distanze in una passeggiata a piedi o in bicicletta.
L’applicazione rimane in monitoraggio e conta tutti i movimenti fatti durante il giorno a piedi, di corsa o in bicicletta e presenta i dati in una semplice linea temporale.

7. STRETCHING EXERCISE
App per Android decisamente ricca nella varietà di video di esercizi di stretching. Gli esercizi sono raggruppati in routine: computer break, appena svegliati, flessibilità, stress release, cooldown runners, schiena e caviglie e piedi.È inoltre possibile creare le proprie routine personalizzate per fare solo gli esercizi predefiniti.