L’educazione fisica che verrà!

In questi preoccupanti mesi di piena crisi Coronavirus, in tutti i sensi, molti docenti di Scienze motorie e sportive della Scuola secondaria si sono prodigati a dispensare materiali ai propri alunni in modi diversi per continuare le attività motorie a casa. Alcuni hanno selezionato e inviato video lezioni con programmi fisici trovati su internet, altri hanno creato uno spazio virtuale personale con esercizi e attività varie, altri ancora hanno preferito far prendere alla materia un orientamento teorico con video lezioni correlate al programma svolto. Insomma, come tutti, si sono messi in gioco e hanno anche imparato dalla rete. Le Scienze motorie hanno degli obiettivi che per il 95% sono pratici, se si considera il numero di lezioni svolte in palestra rispetto a quelle in classe; servono soprattutto per far muovere gli allievi che in questa delicata fascia d’età si muovono sempre di meno. Gli altri obiettivi vanno dal coordinativo alla conoscenza del proprio corpo a fini salutistici, ai limiti condizionali fino allo sviluppo delle capacità di relazione interpersonale. Il rischio, con l'eventuale ripresa della scuola al prossimo settembre, è che la parte pratica della materia sia sacrificata. Esiste anche il grosso problema degli asintomatici o portatori sani, che sarebbero moltissimi tra i giovani. Secondo l'Oms potrebbero trasmettere il contagio solo se presentano sintomi (febbre, raffeddore, tosse), in altri casi risulta più raro. Controllare queste variabili a scuola sarebbe veramente difficile, si pensi alla sola misurazione della temperatura corporea all'entrata. In questo periodo i protocolli dell’Istituto superiore della sanità spingono allo svolgimento regolare di attività motoria da praticare individualmente e in condizioni sicure a casa, per stimolare il sistema immunitario ad alzare le difese insieme al microbioma dell’intestino. Uno studio recente dell’Università del Minnesota (CIDRAP, Center for infectious Disease Risearch and Police) sostiene che la pandemia durerà per un arco temporale di 18-24 mesi e quando ne usciremo sarà stato contagiato il 60-70% della popolazione mondiale. Neppure il vaccino ci aiuterà da subito, ci vorrà tempo. Entrando nel merito della materia pratica che cosa possiamo fare? Innanzitutto siamo legati alle decisioni dall’alto e rientreremo solo se le condizioni lo permetteranno, ma in questi mesi diversi studi di esperti hanno rivelato quello che sarebbe possibile proporre in un’ipotesi di rientro per ricominciare l’attività motoria a scuola, magari lasciando il tempo per organizzarsi. Innanzitutto l’igienizzazione degli ambienti utilizzati e dei materiali comuni. Quello che riporto è il risultato di studi, sono un’insegnante di Scienze motorie che cerca  di capire cosa ci aspetta nel futuro e come e se è possibile muoversi. Recentemente ho letto una considerazione di un personaggio politico che sosteneva che le lezioni di Scienze motorie sono più a rischio rispetto ad altre lezioni in classe. In realtà c’è lo stesso rischio di contagio, anzi se le lezioni pratiche sono svolte all’aria aperta con certe precauzioni è ancora minore. All’inizio del nuovo anno scolastico, sempre in un'ipotesi d'inizio dell'attività, quello che dovrebbe cambiare è il modo di far lezione, adottando degli accorgimenti come la giusta distanza, l’utilizzo di dispositivi contenenti disinfettante per le mani all’entrata e uscita dalla palestra, utilizzo di guanti monouso in lattice in alcune situazioni, evitando attività di contatto (esercitazioni e discipline sportive). L'uso delle mascherine durante l'attività non sarebbe benefico per la persona secondo giudizio medico perché respirando la propria anidride carbonica si rischia l'alcalosi. Anche il livello d'impegno dell’attività dovrebbe essere da moderato a medio, ma a scuola già questo è il livello delle proposte didattiche nelle lezioni poichè non è un ambiente sportivo prettamente competitivo. Esiste uno studio recente dell’Istituto superiore della sanità (3 scienziati italiani: Dal Negro, Nisini, Matricardi) che ritiene l’attività fisica pericolosa se eseguita ad alta intensità nelle prime fasi della malattia, provocherebbe complicazioni fino a creare enormi problemi respiratori. Questo potrebbe essere un grosso problema, non tanto a livello scolastico, ma per gli sportivi agonisti, questo sembra essere uno dei motivi sul perché non ripartono i campionati sportivi ad alto livello. Un altro fattore da considerare è lo studio sui germi nell’aria, chiamati “Droplet” che significa gocciolina. Lo studio eseguito durante l’emergenza Coronavirus inerente alla dinamica di contagio Sars-Cov-2 è pubblicato sul sito www.urbanphysics.covid19.net e sostiene che gli sportivi durante un'allenamento di corsa devono stare a 5-10 mt in scia, distanza variabile in base all’andatura dell’atleta. Gli sport di contatto (pallacanestro, pallamano, calcio, pallavolo, judo, karate, ecc.) aumenterebbero la possibilità di contagio. Anche la pallavolo, molto utilizzata nelle lezioni scolastiche, creerebbe situazioni di contatto, anche se vi è una rete che divide le squadre, avvengono situazioni ravvicinate di difesa o a muro. Gli sport con la racchetta potrebbero andar bene ma senza l’avvicinamento a rete, con l'utilizzo di occhiali per impedire di toccarsi gli occhi con le mani e guanti in lattice per l’impugnatura dell’attrezzo. Inoltre, i materiali andrebbero usati individualmente (qui si potrebbe aprire una discussione sui materiali usati in comune dagli alunni a scuola che non potrebbero essere igienizzati ogni volta). Considerando tutto quello scritto finora si arriva alla conclusione che le lezioni di Scienze motorie potrebbero essere svolte ma in gruppi limitati (massimo 12-15 unità) per ridurre i contatti e scegliendo attività che permettono il mantenimento delle distanze. I tempi dovrebbero essere più lenti, ad esempio negli spogliatoi dovrebbero entrare 5/6 alunni alla volta sacrificando tempo alla lezione. La classica lezione come la conosciamo oggi per il momento va accantonata, di essa possono essere mantenute solo le fasi generali come l’avviamento motorio, la fase centrale e la fase di defaticamento. Andrebbero bene le lezioni in palestra o meglio all’aria aperta su campetti con i classici esercizi ginnici o fitness, tenendo gli alunni a distanza e magari con tappetini personali o forniti per il periodo dalla scuola. Sarebbero ottime anche le camminate aerobiche a bassa-media intensità, anche lunghe ma in pianura. Ci si deve insomma ingegnare e prestare la massima attenzione alle attività e ai movimenti degli alunni. Comunque parlare delle problematiche è importante per capire come muoversi in questo periodo, per rimanere uniti come categoria e valorizzare la nostra materia, mai come adesso serve l'impegno collettivo per uscirne. E’ importante fare, si dice “chi fa sbaglia e chi non fa critica”, naturalmente se ci sono tutte le condizioni di sicurezza per fare.

La rivincità delle "corsette brevi", fanno meglio della maratona

Basta un chilometro e 600 metri ma a forte velocita'

Negli Stati Uniti è febbre da allenamenti 'short' che, in mancanza di tempo libero, sono il nuovo toccasana. La corsa di 1 miglio, equivalente ad 1,6 km da percorrere al massimo della velocità, vive una seconda giovinezza diventando sempre più popolare tra i maratoneti, i bambini e i corridori amatoriali che non hanno più tempo per allenarsi su distanze più lunghe. Segnala il nuovo fenomeno il quotidiano statunitense Wall Street Journal. L'esercizio intenso batte gli sport d'endurance come la maratona e una recente ricerca dell'American College of Cardiology ha scoperto che chi corre 1 miglio ha gli stessi benefici dei maratoneti sulla lunghezza della vita ma con meno acciacchi. Agonisti a parte, tutti gli altri, bambini inclusi, si possono cimentare in corse brevi alla massima velocità, intervallate da passeggiate, fare le scale o rilassarsi con la propria attività preferita, come lo yoga, per avere benefici per la salute - sottolineano gli esperti.

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Correre da giovani tiene in forma il cervello

 

Lo studio pubblicato su Neurology

Da Panorama

di Marta Buonadonna

Che il movimento faccia bene alla salute, anche mentale, lo abbiamo già scritto molte volte, perché la ricerca scientifica non fa che confermarlo. Un ulteriore tassello è stato appena aggiunto al quadro grazie a uno studio pubblicato sulla rivista Neurology che ha esaminato l'associazione tra l'attività fisica che allena il cuore, come la corsa, il nuoto, il ciclismo o la ginnastica aerobica, svolta in giovane età e l'efficienza cognitiva più avanti negli anni.

I ricercatori dell'Università del Minnesota a Minneapolis, guidati da David Jacobs, hanno valutato le prestazioni su un tapis roulant di 2.747 giovani sani, con un'età media di 25 anni, e poi hanno chiesto loro di ripetere il test (resistere il più possibile sull'attrezzo, man mano che velocità e pendenza cambiavano) 20 anni più tardi. Quindi a 25 anni dall'inizio dello studio hanno misurato memoria verbale, velocità psicomotoria e funzioni esecutive del cervello.

Se i ragazzi avevano resistito in media 10 minuti sul tapis roulant prima di restare senza fiato, la loro resistenza 20 anni più tardi era diminuita in media di 2,9 minuti. Fin qui niente di strano, è normale che con l'età la resistenza diminuisca. La cosa interessante è cheogni minuto in più che la persona resisteva sul tapis roulant a 25 anni, si traduceva in 0,12 parole in più tenute a mente nel test di memoria svolto 20 anni dopo. Anche le funzioni cognitive nella mezza età risultavano migliori in chi era più allenato da giovane, come si deduce dai risultati del test in cui veniva chiesto ai partecipanti di azzeccare il colore nel quale erano scritte alcune parole, per esempio la scritta "giallo" in inchiostro verde.

Gli autori hanno notato altresì che coloro la cui resistenza sull'attrezzo era calata di meno nei 20 anni che separavano le due prove avevano anch'essi maggiori probabilità di ottenere risultati migliori nei test cognitivi e di memoria. Siccome questi test sono utili per individuare i primi segnali del futuro sviluppo di qualche forma di demenza, le prestazioni ottenute in questi esercizi hanno un significato molto importante. In particolare, spiega Jacobs, uno studio precedente ha dimostrato che "ogni parola in più che veniva ricordata in un test di memoria era associata a una diminuzione del 18% del rischio di sviluppare la demenza dopo di 10 anni".

Per dimagrire meglio 1 ora di sprint che 7 di jogging

Al dilemma "sprint o jogging" per chi vuole perdere peso, offre una risposta scientifica una sperimentazione, condotta dall'University of New South Wales a Sydney su 40 giovani in sovrappeso.

Esercitarsi con lo sprint per 60 minuti a settimana brucia negli uomini la stessa quantità di grasso corporeo di sette ore a settimana facendo jogging. Nello studio, guidato dal fisiologo dell'esercizio Steve Boutcher e pubblicato sul Journal of Obesity i partecipanti, per lo piu' studenti universitari fra 20 e 25 anni, sono stati sottoposti per 12 settimane a un regime di brevi training ad alta intensità, basato su cicli di sprint, e hanno rilevato un calo significativo nel grasso addominale e un aumento della massa muscolare.

Il programma, scrive Boutcher, assicura una quantità ideale di intensità di esercizio per i benefici alla salute, compresa la perdita di peso, in un periodo di tempo minimo. Come parte del programma, i partecipanti hanno fatto sprint su una bici per esercizi per otto secondi e hanno aumentato il tasso cardiaco fra l'80 e il 90% del massimo, seguendo poi con 12 secondi di pedalate lente. ''In tre sessioni di 20 minuti, si sono esercitati intensamente per solo 8 minuti'', riferisce lo studioso.

Esercitandosi tre volte a settimana, i partecipanti hanno perso in media due chili di grasso specialmente viscerale, il tessuto adiposo che circonda gli organi interni ed è legato al rischio di malattie cardiovascolari, riducendo la circonferenza di vita. In compenso hanno guadagnato 1,1 chili di massa muscolare, principalmente nel torace e nelle gambe. Lo sprint veloce, spiega Boutcher, induce l'organismo a liberare alti livelli di uno specifico gruppo di ormoni, detti catecolamine, che spingono fuori il grasso, specie addominale e viscerale, da dove è immagazzinato, in modo che sia bruciato dal lavoro dei muscoli.

Lo sprint per 8 secondi aumenta il tasso cardiaco mantenendo al minimo il rilascio di acido lattico, che fa stancare rapidamente i muscoli.sovrappeso.

Esercitarsi con lo sprint per 60 minuti a settimana brucia negli uomini la stessa quantità di grasso corporeo di sette ore a settimana facendo jogging. Nello studio, guidato dal fisiologo dell'esercizio Steve Boutcher e pubblicato sul Journal of Obesity i partecipanti, per lo piu' studenti universitari fra 20 e 25 anni, sono stati sottoposti per 12 settimane a un regime di brevi training ad alta intensità, basato su cicli di sprint, e hanno rilevato un calo significativo nel grasso addominale e un aumento della massa muscolare.

Il programma, scrive Boutcher, assicura una quantità ideale di intensità di esercizio per i benefici alla salute, compresa la perdita di peso, in un periodo di tempo minimo. Come parte del programma, i partecipanti hanno fatto sprint su una bici per esercizi per otto secondi e hanno aumentato il tasso cardiaco fra l'80 e il 90% del massimo, seguendo poi con 12 secondi di pedalate lente. ''In tre sessioni di 20 minuti, si sono esercitati intensamente per solo 8 minuti'', riferisce lo studioso.

Esercitandosi tre volte a settimana, i partecipanti hanno perso in media due chili di grasso specialmente viscerale, il tessuto adiposo che circonda gli organi interni ed è legato al rischio di malattie cardiovascolari, riducendo la circonferenza di vita. In compenso hanno guadagnato 1,1 chili di massa muscolare, principalmente nel torace e nelle gambe. Lo sprint veloce, spiega Boutcher, induce l'organismo a liberare alti livelli di uno specifico gruppo di ormoni, detti catecolamine, che spingono fuori il grasso, specie addominale e viscerale, da dove è immagazzinato, in modo che sia bruciato dal lavoro dei muscoli.

Lo sprint per 8 secondi aumenta il tasso cardiaco mantenendo al minimo il rilascio di acido lattico, che fa stancare rapidamente i muscoli.

Nati per correre

Correre è un'attività connaturata all'essere umano: lo rivela un nuovo studio che indaga sulle origini della piacevole sensazione di benessere ed euforia che si prova in seguito all'esercizio aerobico. Quella sensazione si verifica quando alcune sostanze chimiche naturali, dette endocannabinoidi, attivano una parte del cervello associata con il senso di benessere, spiega il coautore dello studio Greg Gerdeman, biologo dell'Eckerd College di St. Petersburg, Florida: "Spesso ci si riferisce agli endocannabinoidi come una sorta di marijuana naturale, perché attivano recettori cellulari simili".

Per verificare se la corsa e i suoi piacevoli effetti siano connaturati in più animali particolarmente attivi, Gerdeman e colleghi hanno effettuato un esperimento su due specie di "atleti naturali", uomini e cani, e su un'altra specie che non corre, il furetto.

La squadra di ricercatori, guidata da David Raichlen della University of Arizona, ha raccolto campioni di sangue di dieci uomini, otto cani e otto furetti prima e dopo averli fatti correre su un tapis roulant per 30 minuti.

Le analisi hanno rivelato che, dopo l'esercizio fisico, nel sangue di uomini e cani era aumentato il livello di anandamide, un tipo di endocannabinoide; invece, nel sangue dei furetti non si notavano cambiamenti di alcun tipo.

Ai soggetti umani inoltre è stato fornito un questionario per la valutazione dell'umore, e tutti hanno affermato di sentirsi meglio dopo l'esercizio fisico. Non solo: più era aumentato il livello di anandamide, più era notevole il miglioramento dell'umore.

I risultati dell'esperimento quindi confermano l'ipotesi che le specie "atletiche" trovino nella sensazione di benessere una motivazione innata che le spinge a correre, cosa che invece non accade nelle specie non-atletiche.

Corsa ed evoluzione

Lo studio sembra anche suggerire cosa potrebbe aver spinto la nostra specie ad adattarsi, evolutivamente parlando, alla corsa su lunga distanza - una pratica altrimenti "non solo stancante, ma che espone a possibili ferite e danni fisici in un mondo dominato dai predatori", sottolinea Gerdeman.

"Se i primi esseri umani avessero provato quella sensazione di euforia", dice il biologo, "ciò avrebbe costituito una sorta di 'premio' neurologico che li avrebbe spinti a ripetere quel comportamento. Ma il vero vantaggio evolutivo sarebbe stato rappresentato dalle maggiori possibilità di sopravvivere e di riprodursi legate a quel comportamento".

Ad esempio, la capacità di resistenza acquisita potrebbe aver consentito ai cacciatori-raccoglitori di cacciare animali come le gazzelle, che corrono velocemente ma non per lunghi tratti: una strategia che avrebbe reso l'essere umano un cacciatore più efficiente.

Secondo Dan Lieberman, un biologo dell'evoluzione della Harvard University, la sensazione di benessere legata alla corsa potrebbe aver anche reso più vigili quegli antichi cacciatori: "Quando si prova l'euforia legata alla corsa, ogni sensazione diventa più intensa, e si acquisisce una maggiore consapevolezza".

Nel 2004, Lieberman e il collega Dennis Bramble pubblicarono uno studio che sosteneva che l'uomo si fosse evoluto per correre su lunghe distanze circa due milioni di anni fa. I due elencavano a sostegno della loro teoria una serie di adattamenti fisici, dai tendini elastici ai corti avambracci.

Il nuovo studio, dice Lieberman, "va ad aggiungere alla lista dei tratti fisici anche quelli neurobiologici. Se per i nostri antenati correre era importante ai fini della caccia e della raccolta, doveva esserci per forza un meccanismo di feedback che spingeva l'essere umano a farlo - e la sensazione di euforia data dalla corsa costituisce senz'altro un feedback positivo".

Evoluti per l'atletica

Benché oggi la maggior parte delle persone non è più costretta a inseguire la propria cena, correre comporta ancora una serie di benefici, sottolineano entrambi gli studiosi.

"Se la nostra fisiologia si è evoluta in modo tale da renderci creature attive, ciò spiegherebbe perché la nostra salute mentale, cardiovascolare e metabolica dipende dall'esercizio fisico", dice Gerdeman.

"La questione è più vasta", aggiunge Lieberman, "e consiste nel fatto che molte persone non hanno consapevolezza del proprio corpo, e non capiscono quindi cosa significhi fare regolarmente esercizio fisico". Un cacciatore-raccoglitore, cita come esempio, percorreva dai 9 ai 15 chilometri al giorno. Che ci piaccia o no, dice lo studioso, "il nostro corpo si è evoluto per far di noi degli atleti".

Lo studio sugli effetti neurobiologici della corsa è pubblicato su Journal of Experimental Biology.

La corsa regala sei anni di vita in più

Non ci sono più dubbi: praticare jogging da una a due ore e mezza la settimana, ad andatura lenta o moderata, fa vivere di più. Le aspettative di vita aumentano, in media, di 6,2 anni per gli uomini e di 5,6 anni per le donne. Il dato è attendibile (non è ancora pubblicato, ma è stato presentato a Dublino durante il congresso EuroPRevent2012) perché arriva dal Copenhagen City Heart Study, un enorme studio, nato nel 1976 con l’obiettivo di accrescere le conoscenze relative alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. La ricerca ha coinvolto 20 mila fra uomini e donne, che sono stati sottoposti a controlli regolari nel corso degli anni, anche in relazione all’attività fisica.

PRATICA REGOLARE - «I risultati della nostra analisi – ha commentato Peter Schnohr, il cardiologo supervisore dello studio – ci permettono di affermare, con certezza, che la pratica regolare del jogging aumenta la longevità. La buona notizia è che non serve un esercizio intenso e frequente per ottenere il massimo dei benefici». I ricercatori hanno registrato, in un lasso di tempo di 35 anni, 10.158 morti fra i non-jogger e 122 fra i jogger e hanno calcolato che il rischio di morte si riduce del 44 per cento sia per i maschi che per le femmine abituati a correre. Aggiustando questa percentuale secondo il parametro dell’età, hanno calcolato che i vantaggi, in termini di longevità, ammontano rispettivamente a 6,2 anni, appunto, per i maschi e a 5,6 per le donne.

TRE PERIODI - Altre analisi hanno poi dimostrato che il massimo dei benefici si ottiene con un’attività della durata variabile da un’ora a due ore e mezzo la settimana, frazionata in due o tre periodi, e con un’intensità di esercizio da modesta a media. «L’intensità ideale – ha spiegato Schnohr – è quella che accelera il ritmo del respiro, ma non fa ansimare». Negli anni Settanta il jogging era stato messo sotto accusa dopo la segnalazione di alcune morti fra uomini di mezza età, mentre stavano praticando questa attività. «I risultati della nostra ricerca – aggiunge Schnohr - forniscono la risposta definitiva alla domanda se il jogging fa bene o no alla salute».

EFFETTI SULL’ORGANISMO - La lista degli effetti positivi del jogging sull’organismo è lunghissima: favorisce la captazione di ossigeno da parte dei tessuti, aumenta la sensibilità all’insulina, migliora il profilo dei lipidi nel sangue (innalza il colesterolo buono Hdl e abbassa i trigliceridi), fa diminuire la pressione del sangue, riduce l’aggregazione piastrinica e potenzia l’attività fibrinolitica ( in altre parole contrasta la formazione di placche aterosclerotiche), ottimizza la funzione cardiaca, la densità delle ossa, le difese immunitarie, riduce l’infiammazione, previene l’obesità e migliora le funzioni psicologiche.

La corsa rende di più

La corsa è uno degli sport che, a parità di tempo, comporta uno dei più alti dispendi energetici.

In altre parole, se si corre per mezz’ora, si consuma più che a praticare 30 minuti di nuoto, bici, tennis o calcio.

Il consumo nella corsa, comunque, varia da persona a persona in funzione dell’età, del peso corporeo, del sesso e anche del ritmo.

Approssimativamente il consumo o costo energetico è di 0,2-0,25 kcal per kg di peso, per minuto di attività.

Ovviamente cambia in funzione della velocità (più forte si corre e maggiore sarà il dispendio energetico) e dell’abilità: in genere, più l’atleta è di livello e più la sua corsa è economica e consuma meno.

La questione è molto interessante per chi ha poco tempo da dedicare allo sport  e per chi vuole dimagrire velocemente.

Per capire meglio il concetto vengono riportati alcuni esempi riferiti sempre a mezz’ora di corsa:

Runner uomo

43 anni, 174 cm x 62 kg

livello discreto (fast runner)

velocità 14 km/ora (4’17”/km)

consumo energetico = 450-500 kcal

Runner donna

44 anni, 168 cm x 57 kg

easy/fast runner

velocità 12 km/h (5‘/km)

consumo energetico = 500-600 kcal

Runner uomo

36 anni, 182 cm x 69 kg

livello buono (fast runner)

velocità 16 km/ora (3’45”/km)

consumo energetico = 900 kcal

www salute

La ricerca della salute è da sempre una prerogativa di tutti, anche di quelli che apparentemente sembrano non volersi bene. Si dice sempre l'importante è la salute!

Allora vediamo in questo post come indirizzarvi (notare l'accostamento al titolo!) alla conquista o al mantenimento della salute.

La salute, innanzitutto, non riguarda solo il fisico, ma si parla anche di salute mentale.

Esistono numerosi studi concordi con il fatto che la salute si conquista con un'alimentazione sana correlata in quantità al fabbisogno energetico e con una giusta attività fisica seguita con regolarità.

L'ultimo studio è stato eseguito quest'anno con nuove tecniche presso il Bringham and Women's Hospital di Boston dalla dottoressa Joann Manson per valutare quale fosse l'attività fisica migliore con i benefici correlati.

L'attività fisica che porta i migliori benefici è risultata il running o corsa che viene vista come una vera fonte di giovinezza per chi la pratica.

Ma sono buoni anche i benefici dati dalle discipline come ciclismo, camminate in saliscendi, sci di fondo, insomma le attività aerobiche in generale.

Le attività anaerobiche (calcio, tennis, pallavolo, pallacanestro, etc.) portano benefici ma anche molti traumi.

Allora vediamo i motivi perchè il running porta così tanti miglioramenti al corpo e alla mente.

RAFFORZA LE OSSA

I runner hanno in media una densità ossea superiore alle persone che non praticano sport o che praticano altre discipline aerobiche.

POLMONI SANI

Chi si allena con regolarità ha un respiro con meno affanno e più profondo rispetto alle persone normali.

OTTIMA FUNZIONE

Riguarda gli uomini che bruciano almeno 3000 cal alla settimana, portando l'83% in meno di possibilità di incorrere in problemi di impotenza.

SISTEMA CARDIOVASCOLARE EFFICIENTE

Correndo si regolarizzano la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo.

BUONA VISTA

Il calo della vista che si determina con l'età viene limitato del 50%.

PENSIERO VELOCE

Praticando regolarmente la corsa si ha una migliore concentrazione e produttività durante la giornata lavorativa e si dorme meglio la notte, recuperando di più.

Chi ha praticato sport da giovane ha meno prababilità di sviluppare la demenza senile in età avanzata.

Inoltre si sono riscontrati migliori risultati in lucidità e memoria a breve, medio e lungo termine con minor calo negli anni rispetto a chi non l'ha praticata.

MENO MALATTIE

Le persone abituate al movimento hanno il sistema immunitario più potenziato e hanno meno probabilità di incorrere in infezioni, raffreddori, etc.

LUNGA VITA

Gli sportivi hanno il 50% di probabilità in meno di morire prematuramente rispetto a chi non lo è.

Quindi i motivi per fare attività fisica ci sono tutti.

Fate qualcosa ma fate, non avete più scuse e non è mai troppo tardi per iniziare.

Scopri se ti alimenti correttamente

Dimagrire correndo programma

Con l'arrivo dell'estate si risveglia il desiderio di un'attività sana e all'aria aperta.

La corsa permette di avere il massimo dal contatto con la natura, oltre a essere una disciplina che fornisce notevoli benefici al corpo.

Innanzitutto è un'attività economica, servono solo un buon paio di scarpe, una maglietta e un paio di pantaloncini.

Ma arriviamo ai benfici, essa da un gran senso di benessere, rappresenta l'antistress per eccellenza, si può praticare a qualsiasi età e, veniamo al dunque, permette di eliminare i chili di troppo.

L'importante è iniziare con gradualità coprendo brevi distanze e tenendo sotto controllo la frequenza cardiaca.

Il primo obiettivio è arrivare ai 40 minuti di corsa, poi all'ora di corsa, insomma è possibile porsene sempre di nuovi, si pensi a chi a iniziato per scherzo e dopo sei mesi compie le maratone.

Questo non vuol dire che chi inizia devce arrivare alla maratona di New York, ma la dice lunga sul benefico senso di dipendenza che crea.

Per i semplici corridori vanno bene i notevoli effetti sulla salute fisica e mentale, grazie alle endorfine (ormoni endogeni) che danno il senso di piacere e di libertà migliorando l'umore e alle notevoli quantità di calorie bruciate.

Inoltre diminuisce la pressione arteriosa, i trigliceridi, l'osteoporosi e i rischi di malattie cardiovascolari.

Per quanto riguarda il tema di oggi, il dimagrimento, è permesso attraverso la corsa in quanto coinvolge contemporaneamente grandi masse muscolari, facendo bruciare notevoli quantità di calorie.

Per compiere un buon allenamento che permetta di eliminare i chili di troppo si deve correre almeno 6 km per 3-4 volte la settimana con una frequenza cardiaca non superiore al 75-80% della frequenza massima teorica (220-età del soggetto).

Per una persona di 40 anni, ad esempio, la frequenza cardiaca massima teorica è 180 battiti e il range in cui deve stare quando corre è compreso tra 135 e 142 battiti al minuto.

Dopo circa 6 settimane la distanza percorsa può essere aumentata a 8-9 km sempre 3-4 volte la settimana con la stessa intensità.

Per capire quanto sia redditizia la corsa vediamo l'esempio di un soggetto di 70kg che corre 8 km per 4 volte la settimana.

Il nostro corridore corre 32 km la settimana consumando 2300 cal che equivalgono a circa 280 grammi di grasso., non male direi!

Quindi la corsa ha tutte le caratteristiche per essere definita la migliore per creare il benessere e la salute del corpo. Mens sana in corpore sano .

A riscriverci (come diceva quello!)

La corsa e il dimagrimento

Vi ricordate il film " Forrest Gump" in cui il protagonista diceva: "quel giorno, non so proprio perché decisi di andare a correre, ma era più forte di me".

La corsa è il mezzo più utile e più redditizio per aumentare il dimagrimento  del corpo e per scaricare lo stress.

Alcuni anni fa il mitico Prof. Arcelli, medico sportivo, dietologo, preparatore atletico e consulente  di grandi campioni  (Moser, Tomba, Di Centa, per citarne alcuni) scrisse un decalogo sulla corsa riferito al dimagrimento.

Lo riporto sul mio blog perché non ne è mai stato scritto uno migliore e più completo.

Vediamo insieme i 10 punti cardine da seguire per una persona che vuole utilizzare la corsa per dimagrire:

1.       Dimagrire vuol dire perdere grasso non liquidi

Non ha senso correre nelle ore più calde della giornata, magari indossando indumenti impermeabili per aumenatare il sudore, causando solo un  calo di peso dovuto ai liquidi espulsi.

2.       Non iniziare subito correndo

Questo vale per chi è in forte sovrappeso per non creare subito problemi alle articolazioni degli arti inferiori. Si può iniziare camminando, oppure con altre attività aerobiche come nuoto o ciclismo per poi passare alla corsa in un secondo momento quando si è dimagriti parecchi chili. Chi è in lieve sovrappeso può iniziare la camminata alternata alla corsa per poi correre solamente.

3.       Correre a ritmo lento per molto tempo

Chi non è abituato a correre ha bisogno di un periodo di adattamento per bruciare grasso che è permesso dalla gradualità della corsa a ritmo costante. La frequenza cardiaca deve essere tra il 60 e 70 % della f.c. massima (220-età), a volte è utile l’uso di un cardiofrequenzimetro per controllare l’allenamento.

4.       Più km faccio più grasso brucio

Infatti è meglio correre un numero maggiore di km  a ritmo più lento piuttosto che una distanza inferiore a velocità sostenuta che farà consumare più carboidrati essendo molto alti i battiti.

5.       Non aumentare artificialmente il peso del corpo

Infatti non serve a nulla indossare cinture, cavigliere, polsiere piombate o manubri. Aumenterebbero solo i rischi di infortunio, senza aumentare la spesa energetica perché si va più lenti.

6.       Grande obiettivo : 40 minuti di corsa

Arrivando a correre 40 min. dopo molto tempo e con gradualità il corpo consuma una buona quantità di energie anche nelle ore successive alla seduta, anche se si sta a riposo.

7.       Correre al mattino a digiuno

Se è possibile è meglio correre al mattino a digiuno in quanto il corpo essendo svuotato di glicogeno brucia più grassi.

8.       Se pratichi sport e vuoi dimagrire  corri alla fine

In sport misti come il calcio, la pallavolo, il basket etc., è meglio inserire una sessione di alcune decine di minuti di corsa aerobica alla fine dell’allenamento, il cuore sarà stanco e i battiti anche correndo lento saranno nella soglia aerobica senza fare una grossa fatica.

9.       Alternare la corsa ad altre discipline aerobiche

Per non sollecitare sempre gli stessi muscoli e articolazioni possono essere praticati altri sport aerobici  (nuoto, camminate, rollerblade,sci di fondo in inverno, ciclismo, mountain byke,etc.) che permettono comunque di dimagrire ed effettuare un allenamento chiamato cross training.

10.   L’inverno andate in palestra

Per non perdere gli effetti e i risultati ottenuti in estate è utile continuare l’attività anche nei mesi invernali, magari andando in palestra usando macchine aerobiche (tapis roulant, cyclette, step, glydex,etc.) e approfittando per effettuare un programma di tonificazione muscolare che permetterebbe al corpo di aumentare la massa magra e consumare più energie nella giornata.

Insomma la corsa è un mezzo utilissimo per dimagrire, ma vi è il bisogno di questi ottimi consigli, segueteli raggiungerete sicuramente il vostro obiettivo.

Alla prossima!

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