Scheda esercizi per potenziamento addominale

5 miti da sfatare sugli addominali

Bastano cento crunch per un addome scolpito? Quanto devono faticare gli uomini, e quanto le donne, per raggiungere la tanto desiderata tartaruga? C’è bisogno di più impegno, di costanza e sacrifici e poi, fare attenzione alle false promesse e alle soluzioni facili.

Primo falso mito: l’allenamento cardiovascolare è inutile I sit-up da soli non fanno una tartaruga, infatti, i soli esercizi specifici per gli addominali non vi faranno ottenere, se siete in sovrappeso, un ventre piatto e definito. A poco serve il numero (infinito) di serie e ripetizioni. Chi sogna l’addome perfetto deve partire da una bassa percentuale di grasso corporeo. In altre parole: per ottenere addominali forti e visibili  è indispensabile abbinare ad una dieta ipocalorica ed equilibrata l’esercizio fisico. I medici dello sport raccomandano almeno tre-quattro sessioni intense a settimana (15-30 minuti) di jogging, tapis-roulant o bicicletta. Anche nuoto, camminate e lezioni di aerobica sono efficaci.

Secondo falso mito: una tartaruga è composta da sei muscoli A prima vista, un addome scolpito sembra essere composto da sei muscoli. In realtà, il retto addominale è un muscolo unico, è un muscolo largo, piatto e lungo, posto sulla parte anteriore, e copre la regione che va dallo sterno al pube. L’effetto estetico degli addominali è dovuto ai tendini che attraversano il gruppo muscolare. Quindi non esistono esercizi mirati per allenare solo gli addominali «alti» e quelli «bassi»: il retto addominale viene sempre allenato nella sua interezza.

Terzo falso mito: per addominali d’acciaio basta allenare il muscolo retto dell’addome Con i sit-up si rafforza la muscolatura addominale, in particolare il retto dell’addome. Tuttavia, un allenamento sano richiede anche esercizi che rafforzino i muscoli della schiena, del tronco, dei glutei, così da evitare uno squilibrio. Gli addominali bassi e quelli obliqui arricchiscono il fisico di un possente legame tra la parte superiore e quella inferiore del corpo, inoltre stabilizzano il dorso. In parole povere: per degli addominali forti è fondamentale un allenamento di tutto il corpo.

Quarto falso mito: meglio le ripetizioni che allenamento intenso

Per riuscire ad ottenere delle fasce addominali ben gonfie e definite è necessario allenare gli addominali caricando sul peso. Bisogna aumentare gradualmente la resistenza (ovvero il peso) così che l’esecuzione delle ripetizioni diventi via via più facile. I muscoli addominali, come qualunque altro muscolo del nostro corpo, diventano evidenti e crescono soltanto con degli allenamenti intensi e che quindi prevedano un numero limitato di ripetizioni.

Quinto falso mito: le donne ci mettono di più ad ottenere gli addominali  perfetti

Non dipende dal sesso. I fattori decisivi sono altri, sebbene gli uomini, grazie al testosterone, riescano ad avere in media più massa muscolare, non sono più veloci delle donne nella costruzione muscolare. La percezione che le donne ci mettano di più ha un’altra causa: le donne, in media, hanno una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto agli uomini e i loro muscoli arrivano perciò a risaltare più tardi.

Addome piatto: dieta e sport

ADDOME piattO e salute

Tra tutti i problemi di sovrappeso, quello del girovita è tra i più gravi, e non solo dal punto di vista estetico. Vari studi confermano che il grasso addominale aumenta il rischio cardiovascolare e che perdere grasso in questa zona diminuisce il rischio di infarto e migliora lo stato dei vasi sanguigni.

Dieta e pancia piatta

Il grasso localizzato sull'addome è purtroppo ancora più difficile da eliminare rispetto a quello presente in altre parti del corpo. Secondo alcuni il modo migliore e più veloce per farlo diminuire è l'esercizio fisico mirato, e in particolar modo la pratica intensiva di esercizi addominali. Certo questi ultimi sono ottimi alleati per il raggiungimento del ventre  piatto, ma il vero segreto per perdere centimetri di circonferenza nel girovita è la giusta alimentazione.

Verdura, frutta e spuntini

La dieta per non ingrassare sull'addome è ricca di verdura, che va consumata preferibilmente all'inizio del pranzo e della cena, per favorire il senso di sazietà. Attenzione agli spuntini, elemento cruciale da tenere sotto controllo: vanno fatti tra un pranzo e l'altro e devono essere a base di frutta o verdura.
Sostituendo agli snack zuccherati e salati questi alimenti il girovita diminuirà drasticamente: basta perdere qualche chilo e tenere le calorie ingerite e il peso sotto controllo per raggiungere l'obiettivo delll'addome piatto.

La dimensione dei piatti conta

La dimensione dei piatti o addirittura dei cucchiai incide sulla quantità di cibo che consumiamo. Dunque armiamoci di piatti piccoli e riempiamoli di cibo sano, poco calorico e non troppo condito: la pancia piatta è dietro l'angolo. Il maggior nemico dei centimetri di troppo in corrispondenza del girovita è la pessima abitudine senza controllo di sgranocchiare cibo nel corso della giornata: uno dei modi migliori per combattere il senso di fame che lo provoca è bere molta acqua.

Pancia piatta e legumi

I legumi facilitano il transito intestinale e stimolano la digestione: sì a piselli, lenticchie, ceci, fagioli, alimenti proteici ricchi di fibre che danno un senso di sazietà e favoriscono così diminuzione del girovita e perdita di peso. Inoltre posseggono preziose proprietà antiossidanti, benefiche per la salute e contengono magnesio e ferro: i legumi costituiscono un'alternativa alla carne salutare e nutriente.

Pasta integrale

Preferite carboidrati integrali, ricchi di fibre, che contrastano gonfiori e problemi intestinali.
Introducete nella vostra dieta abituale lo yogurt, che grazie ai fermenti lattici riequilibra la flora batterica intestinale. Inoltre, limitate il più possibile il consumo di sale: oltre a sentire maggiormente il sapore degli alimenti, combatterete la ritenzione idrica, con grande beneficio per il girovita.

Addio all'alcool, in nome della pancia piatta

Le calorie contenute nell'alcool sono deleterie per il peso e per il girovita: un bicchiere di vino va dalle 60 alle 90 calorie, un bicchiere di gin tonic vi fa ingurgitare 160 calorie in pochi sorsi. Sappiate che per smaltirle e non rovinare il girovita faticosamente conquistato con la dieta dovreste camminare a passo veloce per almeno 40 minuti.

Lo sport è sempre utile per la pancia piatta

Eliminati i centimetri di troppo sulla pancia, l'impresa non è ancora finita. Dovete infatti consolidare il risultato nonché i muscoli della cintura addominale, per tonificare la pancia ed evitare una ricaduta. Lanciatevi allora nello sport e nel movimento, possibilmente aerobico e regolare nel tempo.

Addominali con la fitball

Per allenare in  modo funzionale i muscoli della zona centrale del corpo non c'è niente di meglio degli esercizi con la fitball (o swissball, la  palla gigante da palestra).

Essa permette di allenare gli addominali ma anche i paravertebrali, che con la loro azione stabilizzatrice sulla colonna sono i responsabili del corretto assetto del corpo, in ogni situazione dinamica.

La fitball presenta il vantaggio di essere molto versatile (con fantasia si creano esercizi stimolanti e divertenti), occupa poco spazio e costa poco.

Inoltre permette di far lavorare tutti e tre i muscoli della parete addominale (retto addominale, obliqui, trasverso) e di raggiungere ampi range di movimento in situazione di sicurezza, attivando agonisti e antagonisti che lavorano in sincronia riequilibrando i movimenti sulla palla.

Il tutto migliora la coordinazione, l'attivazione neuro-muscolare ed ha  un alto carattere propriocettivo per la stabilità e controllo sul corpo.

Se si considera anche che un buon tono della muscolatura addominale è fondamentale per prevenire il mal di schiena sono da considerare esercizi imprescindibili.

Ci sono da evidenziare però alcune variabili, ad esempio il diametro della palla che è in rapporto all'altezza e le cosce che devono essere parallele al terreno.

All'inizio è meglio apprendere la tecnica giusta prima di svolgere molte ripetizioni  oppure svolgere gli esercizi prima con la palla sgonfia e poi gonfiarla successivamente visto che la difficoltà delle esercitazioni è data dal livello di elasticità della palla.

2 esercizi per iniziare:
L'anello (vedi figura in alto)

muscoli: trasverso e obliqui

spiegazione: appoggiarsi sulla fitball con la parte bassa della schiena con i piedi a terra divaricati e le ginocchia a 90 gradi. Da questa posizione portare le braccia e spalle verso l'alto e disegnare dei cerchi ampi con le mani verso destra e sinistra.

varianti: descrivere lettere, numeri, parole o nomi, tenere i piedi uniti, le braccia incrociate al petto.

Il coltello a serramanico (vedi figura a destra) 

muscoli: retto, stabilizzatori colonna

spiegazione: partendo con braccia  in appoggio a terra come nella posizione dei piegamenti ma le cosce sono in appoggio sulla fitball. Da questa posizione contrarre gli addominali piegando gambe con  ginocchia al petto roteando sulla palla per poi riportarle dritte.

consigli: imparare bene la tecnica, velocità lenta all'inizio.

Quindi questo è un modo divertente ma efficace per allenare gli addominali e scolpirli a guscio di tartaruga.

La dieta per gli addominali

In un precedente post ho evidenziato quanto sia fondamentale l'alimentazione oltre ai fattori genetici per avere un addome definito e ripulito dal grasso.

Qui viene  proposta appunto una dieta  che abbinata ad un workout composto da lavoro aerobico e addominali permette di ottenere  tali risultati, il tutto con il supporto di ulteriori consigli.

Esempio di distribuzione del cibo in una giornata:

7:30 - colazione	100 ml di latte parzialmente scremato o in alternativa 1 vasetto di yogurt; 1 caffè; 20 g di fette biscottate integrali; 1 frutto.
10: 30 - snack	1 vasetto di yogurt.
13:00 - pranzo	250-300 g di pollo (o manzo o pesce al vapore), con contorno di verdure oppure un'insalata condita con moderazione.
16:00 - snack	2 cracker di riso e frumento integrale con 2 fette di prosciutto cotto.
19:30 - post workout	1 frullato proteico preparato con base di acqua oppure 1 vasetto di ricotta con un cucchiaio di uvetta.
20.30 / 21:00 - cena	riso integrale con salsa di pomodoro; 250-300 g di pollo (o manzo o pesce alla griglia) con contorno di verdure.

Consigli:
Mantenere lo schema alimentare : naturalmente non si devono mangiare tutti i giorni le stesse cose, la dieta deve essere più varia possibile. Mantenendo lo schema sopra cambiare i tipi di macronutrienti (proteine, carboidrati), ad esempio al posto del riso integrale, usare la pasta o orzo integrale, al posto del pollo, pesce o tacchino o manzo magro. Per la verdura non c'è problema, per la frutta evitare di mangiarla ai pasti.

Concedersi un giorno di libertà: un giorno alla settimana è possibile, senza esagerare nelle dosi, mangiare quello che si vuole, questo per aumentare l'automotivazione.

Essere costanti: per avere risultati si deve perseverare, dopo un mese circa si evidenziano i primi risultati.

Ridurre drasticamente l'assunzione alcolici: sono molto calorici e rischiano di mandare all'aria tutte le energie sprecate nell'allenamento e nella dieta. Va bene un bicchiere di vino  a mezzogiorno.

Leggi anche:
la-definizione-degli-addominali passa per l'alimentazione

Addome piatto

Partiamo dal concetto di base che avere la cosiddetta “pancia” è segno di trascuratezza.

Un addome asciutto e definito, con particolari anatomici in rilievo, comunica giovinezza, vitalità, vigore e bellezza.

Proprio per questi motivi i modelli proposti dai grandi canali mediatici di comunicazione di massa, imprimono figure scultoree e con un addome piatto.

Il motivo perché si ingrassa proprio in quel punto dipende dalle caratteristiche genetiche della nostra specie, con non poche eccezioni.

Le zone di addensamento lipidico sono ereditarie e lì si addensano un maggior numero di cellule adipose ma non sono uguali per tutti gli individui.

Statisticamente il genere umano di sesso maschile addensa più massa lipidica in prossimità dell'addome e degli obliqui (dette “maniglie dell'amore”); il gentil sesso conserva un numero più elevato di cellule adipose su glutei ed arti inferiori.

Si tratta di medie statistiche, ogni individuo, indipendentemente dal sesso, può possedere una distribuzione personale.

Avere la  “pancia” è spesso considerato quale inestetismo sociale e nessuno vorrebbe possederla!

Per ridurre il manto lipidico è necessaria una sola condizione: che le calorie assorbite attraverso il metabolismo intestinale siano inferiori a quelle spese per le varie attività umane (metabolismo basale, metabolismo d'attività fisica, emotività ecc.).

La scienza dell'alimentazione insegna come imparare un corretto stile di vita nutrizionale, mentre l'allenamento può, se ben strutturato, favorire l'ossidazione dei grassi.

Il metabolismo lipidico o aerobico è un metabolismo molto capace e di bassa intensità.

Quindi si deve puntare sulle attività moderate ma di lunga durata, facendo attenzione ad alcuni particolari. clic qui.

Per evitare che l'attività da aerobica passi ad anaerobica lattacida, la frequenza cardiaca non dovrebbe superare: (220 - età x 75%).

Meglio se compresa tra il 65 ed il 75% di (220 - età).

Esempio 30 anni: 220 - 30 = 190 x 65/75%, corrisponde ad una frequenza compresa, con lievi margini d'approssimazione tra 120 e 140 battiti al minuto.

Al contrario dell'attività anaerobico lattacida (quella con i pesi), il cui obiettivo è l'ipertrofia muscolare e dove l'isolamento di un distretto muscolare condiziona il risultato; l'attività lipolitica (dimagrante), stimola la grande circolazione del sangue, la cardio-circolazione.

Per questo motivo, maggiore sarà il numero delle articolazioni interessate dal movimento, migliore sarà l'effetto.

La corsa lenta rappresenta la migliore attività dimagrante proprio perché il numero delle articolazioni interessate è considerevole: caviglia, ginocchio, anca e lombosacrale (bassa schiena).

Accessoriamente anche le spalle sono coinvolte per il mantenimento dell'equilibrio durante l'attività.

Al contrario, la cyclette, oltre ad avvantaggiarsi di un volano per la propulsione, interessa quasi unicamente l'articolazione del ginocchio ed accessoriamente le articolazioni della caviglia e dell'anca.

Il risultato in questo caso è una notevole pressione sulle arterie femorali a livello dei muscoli quadricipiti che si traduce in un possibile metabolismo misto, aerobico ed anaerobico lattacido.

Questo effetto potrebbe, ad intermittenza, "bloccare" l'ossidazione dei grassi a vantaggio della glicolisi anaerobica (consumo di zuccheri e conseguente aumento dell'appetito).

La glicolisi anaerobica riduce il tasso glicemico ematico, questo fenomeno attiva una stimolazione ormonale della gastrina, l'ormone che annuncia la sensazione di appetito nel cervello.

Di conseguenza, non solo sarà inferiore la quantità di acidi grassi ossidata durante l'allenamento, ma un aumentato appetito potrebbe rendere inefficace l'intero allenamento, se l'obiettivo è il dimagrimento.

Anche lo step ha un'ulteriore aggravante e riguarda l'evoluzione filogenetica del genere umano; ci siamo adattati alla continua propulsione orizzontale e all'occasionale propulsione verticale ed utilizziamo diversi metabolismi energetici.

I nostri antenati camminavano per ore alla ricerca di cibo e si rifugiavano sugli alberi, molto velocemente, quando sopraggiungevano potenti predatori.

L'uomo moderno, bipede in corso d'evoluzione, può passeggiare per tante ore, il termine dell'attività sarà dipendente da una situazione di stanchezza generale e non dall'attività stessa.

E' per questo motivo che il metabolismo aerobico è caratterizzato da una attività teoricamente infinita.

Non siamo adatti a salire una gradinata "immensa" con pari disinvoltura, prima o poi ci dovremo fermare perchè la muscolatura della catena estensoria dell'arto inferiore sarà sfinita.

Sarà un problema locale ad imporre la sosta, non generale, questo conferma che lo step non potrà mai essere efficacemente aerobica e quindi lipolitica.

Quindi, dopo questi chiarimenti, non ci resta che iniziare a correre e dare una bella regolata all’alimentazione per avere un addome piatto.

Mal di schiena e addominali

L’allenamento dei muscoli addominali è un’attività che in palestra presenta non poche insidie.

I muscoli addominali sono monoarticolari e la loro articolazione di riferimento è quella lombo-sacrale, composta da diverse microarticolazioni.

Non è possibile dividerli in addominali alti e addominali bassi, devono essere sempre considerati nella loro interezza, come gli altri muscoli.

La forma dipende dalla morfologia ereditaria dell’individuo (simmetrici, asimmetrici, divisi da una linea alba spessa o praticamente uniti da una linea alba sottile).

Inoltre nell’allenamento dei muscoli addominali non esistono variabili soggettive, si tratta di movimenti uguali per tutti mentre la pericolosità collegata ad esecuzioni scorrette è generale e non soggettiva.

Di assolutamente personale sono le mobilità articolari di tutte le microarticolazioni (tra vertebra e vertebra interessate) che compongono l’articolazione lombosacrale.

I muscoli addominali sono controbilanciati dai muscoli lombari, situati parallelamente lungo la colonna vertebrale, per il  tratto lombare.

Allenamento: Dopo una prima analisi emerge chiaramente che i muscoli addominali non raggiungono in alcun modo il femore, quindi gli arti inferiori.

Ne consegue che tutti gli esercizi eseguiti elevando gli arti inferiori, con qualsiasi inclinazione del tronco nello spazio, interessano gli addominali esclusivamente per la componente accessoria di anti/retroversione dell’anca.

Questa componente è assolutamente modesta.

Altro particolare interessante riguarda gli esercizi denominati sit-up, in cui gli arti inferiori sono bloccati alle caviglie ed il tronco si avvicina alle cosce per la sinergia di più distretti muscolari, qui partecipano i seguenti muscoli:

-Addominali per l’effetto di retroversione dell’anca, modesto.

-Retto femorale, potente flessore dell’anca situato in posizione frontale lungo la coscia.

-Ileo psoas, il più potente tra tutti i flessori dell’anca, è collegato al femore, scorre internamente (non si vede) e raggiunge la colonna vertebrale, le sue fibre più alte prendono inserzione sulla dodicesima dorsale.

Per questo motivo, un ipertono dello psoas iliaco accentua la naturale lordosi lombare.

Il mal di schiena successivo agli esercizi di sit up o elevazioni degli arti inferiori, dipende proprio da questo particolare, spesso trascurato.

La pericolosità di questi errori in allenamento è amplificata in tutti i soggetti che presentano una antiversione dell’anca e/o iperlordosi lombare, (principalmente il sesso femminile per una naturale, genetica predisposizione strutturale al parto).

Spesso l’allenamento degli addominali è suggerito per controbilanciare un assetto antiverso dell’anca o/e l’iperlordosi lombare, con conseguente ipertono dei muscoli paravertebrali lombari.

Una scorretta esecuzione vanifica ogni sforzo e peggiora la situazione, spesso con conseguenze traumatiche.

In questi casi specifici i muscoli che se allenati e tonici possono correggere la situazione sono i glutei e gli  addominali.

Al contrario i distretti che possono insellare (peggiorare), sono proprio il retto anteriore, lo psoas  liaco ed i muscoli lombari.

de

alimentazione

Suggerimenti e consigli pratici:

DA NON FARE:

Elevazioni arti inferiori alle parallele, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio.

Elevazioni arti inferiori a terra, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio.

Elevazioni arti inferiori a diverso orientamento del tronco nello spazio, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio.

Sit up con arti inferiori bloccati alle caviglie o in altri punti situati lungo gli arti inferiori.

Sit up a schiena rigida, il movimento deve sempre essere rotatorio.

Sit up con pesi aggiunti, pericolosissimo ed inefficace.

psicologia

prodotti

ESERCIZI CONSIGLIATI:

Tecnica crunch a terra con movimento rotatorio, chiusura apertura lombosacrale.

Tecnica crunch su pallone grande (swissball), piedi appoggiati a spalliera o parete, in alto.

Tecnica chrunch inverso, questo movimento richiede nelle prime sedute sempre l’assistenza di un istruttore o un personal trainer che verifichi la corretta esecuzione.

Alle parallele, gomiti sui braccioli, arti inferiori estesi ed "a penzoloni", retroversione ed antiversione dell’anca.

Questo è un ottimo esercizio.

Prima di concludere la trattazione è opportuno indicare che gli obliqui rappresentano il fodero in  cui s’inserisce la spada costituita dagli addominali, il loro tono condiziona l’addome piatto e non gonfio.

Allenamento: Seduti, anca retroversa, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore impugnato alle estremità, torsione del tronco con movimento prima lento e corto, per migliorare la coordinazione motoria, in seguito corto e veloce.

Dopo i primi allenamenti la breve rotazione dovrà essere eseguita in velocità, sempre con bastone in legno e mai con sovraccarichi, tipo bilanciere o altro.

Per aumentare l’intensità è sufficiente aumentare la velocità di rotazione a movimento corto, frenata e torsione altro lato.

E’ fondamentale che il movimento sia corto, circa 30° e non oltre e la velocità di rotazione deve essere tale da provocare  il “fiatone”.

Bene, conoscendo le giuste tecniche per migliorare l’allenamento degli addominali si possono evitare dispiacevoli sorprese.

Allenamento addominali

Per capire come allenarli bisogna prima conoscere la loro localizzazione e il loro funzionamento.

I distretti muscolari più rappresentativi, che formano la parete addominale sono:

·         RETTO ADDOMINALE

·         OBLIQUI

·         TRASVERSO

·         QUADRATO DEI LOMBI

Vediamoli uno per volta in maniera approfondita

RETTO ADDOMINALE:

Il più evidente dei muscoli e situato anteriormente al tronco.

E' costituito da un fascio lungo di fibre muscolari tra la sinfisi pubica e l'apofisi dello sterno (dallo sterno al pube).

Alcune strie fibrose disposte orizzontalmente interrompono le fibre muscolari, per questo motivo gli addominali hanno la forma di "cubetti" di muscoli. formando la famosa “tartaruga”.

Possono essere pari e simmetrici o asimmetrici, questi particolari fanno parte del patrimonio genetico come il colore dell'iride e la forma del naso e questa caratteristica non può assolutamente mutare con l'allenamento.

I due muscoli retti sono separati sulla linea mediana dalla linea alba, e anche in questo caso lo spessore orizzontale della linea alba è determinato geneticamente.

ALLENAMENTO:

Diciamo subito che i retti addominali sono muscoli mono articolari e non è possibile stimolare  esclusivamente la parte alta o la parte bassa degli addominali.

Gli esercizi più interessanti che hanno la caratteristica di isolarli sono: crunch, crunch inverso, elevazione delle spine iliache (anche) alle parallele ecc.

La definizione intesa come una riduzione sostanziale del manto lipidico sulla regione addominale, tale da evidenziare i "quadranti" dei retti, dipende dal consumo calorico che stimola la lipolisi.

Non esiste allenamento anaerobico per definire gli addominali.

Eseguire un numero enorme di serie e ripetizioni possono stimolare la risposta adattativa dei muscoli; ma questa metodica non ossida il grasso che li ricopre.

Gli addominali che presentano i culturisti sui palchi di gara, sono il risultato di una metodica  elaborata in relazione alle reali esigenze  dell'atleta, almeno tre mesi prima dell'evento agonistico con controllo dietetico e lavoro aerobico.

Inoltre i retti devono essere forti ma non ipertonici, questo porterebbe ad un irrigidimento della gabbia toracica, un abbassamento delle coste, una difficoltà respiratoria e una compressione delle vertebre lombari.

 

OBLIQUO ESTERNO E  INTERNO:

E' il più superficiale dei muscoli dell'addome e ha origine dalle ultime otto coste e s'inserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci s'immergono in una lamina fibrosa.

Esso flette e ruota lateralmente il busto.

Dal punto di vista estetico, la definizione è sicuramente più apprezzata dell'ipertrofia (aumento di volume muscolare).

ALLENAMENTO:

SedutI, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore e impugnato alle estremità, torsione del tronco con movimento lento, corto e veloce.

Alle parallele, flessione e rotazione del bacino.

L'obliquo interno è più profondo e presenta un maggiore spessore e allenando l'obliquo esterno, è allenato lo stesso.

TRASVERSO:

Il muscolo trasverso è il più interno dei muscoli addominali e può essere immaginato come un corsetto che contraendosi, assottiglia la cintura addominale, ritraendo la linea alba.

E' proprio il tono di questo distretto muscolare che caratterizza l'addome piatto e non "gonfio", si oppone alla ptosi addominale.

ALLENAMENTO:

Torsioni con bastone e contrazioni isometriche contraendo l’addome all’interno.

Non eseguire mai, torsioni del tronco non bilancieri o bilancieri appesantiti.

Solo con un bastone, per aumentare l'intensità dello stimolo, aumentare la velocità di rotazione, sempre con movimento corto e veloce.

L'inerzia prodotta dal bilanciere nella rotazione, potrebbe rotare la colonna oltre i gradi fisiologici e i danni sarebbero tragici.

  

QUADRATO DEI LOMBI:

Chiude posteriormente la cavità addominale, abbassa l'ultima costa e flette lateralmente il bacino. La paralisi di un quadrato, porta l'insorgenza di una scoliosi lombare.

Questi muscoli hanno una funzione, spesso sinergica, organizzatissima.

Questo forte abbraccio è fondamentale per presentare un addome piatto e non "gonfio".

ALLENAMENTO:

L'allenamento del muscolo quadrato dei lombi consiste nel localizzare il lavoro sui muscoli posteriori dell'addome.
Si allena con esercizi di estensione del tronco e la sua inclinazione laterale.

CONCLUSIONI:

E' evidente che il contenimento della ptosi (gonfiore della pancia), non è opera dei retti e neanche di un eventuale ipertono degli stessi, ma degli obliqui e dei trasversi.

Gli esercizi per l'addome migliorano il tono, proteggono da lombalgie, da ernie ma su un pannicolo adiposo localizzato in quella zona non possono quasi nulla.

Una riduzione delle calorie ingerite ed assorbite attraverso l'alimentazione avrà sicuramente maggiore successo.

Diffidare delle diete troppo ristrette.

Per risolvere in modo permanente e non solo temporaneo il problema è necessario acquisire sane ed equilibrate abitudini alimentari.

Inoltre l'attività  fisica aerobica che favorisce il consumo dei grassi è quella che stimola il metabolismo lipidico.

Leggi anche:

http://albodygym.blogspot.com/2011/05/la-definizione-degli-addominali-passa.html