Dieta e attività fisica: la ricerca del peso ideale

Il rapporto con la bilancia è soggettivo, vi sono persone che si pesano in maniera ossessiva, altre che  lo fanno in maniera distaccata o di rado.

Il peso ideale deriva dall’equilibrio tra le calorie immesse e quelle emesse dal corpo; se ne sprechiamo poche ci rimangono tutte addosso sotto forma di grassi.

Per fortuna esiste il metabolismo basale che rappresenta il minimo di calorie che occorrono per tenere attive le funzioni vitali del corpo umano, nel sonno o a riposo.

Il  metabolismo basale varia in negativo nella vita (è alto nei giovani e cala nell’andar degli anni),  può essere influenzato aumentandolo,   ad esempio  con l’attività fisica, alcuni cibi, lo stress e condiziona il peso della persona più di quanto si pensi.

Ma torniamo al calcolo del peso ideale, ci sono diverse formule per calcolarlo,  ma molte risultano imprecise o approssimative.

Personalmente consiglio 3 formule o parametri per avere un riferimento del peso ideale  e capire se  si deve calare  o si è sotto peso e si deve andare in palestra a mettere muscoli.

La prima è quella del Bmi (body mass index) cioè indice di massa corporea che si calcola dividendo il proprio peso per l’altezza al quadrato (in metri). Se il risultato è meno di 20 si è sotto peso, se è tra 20 e 25 si è nella norma, tra 25 e 30 si è in sovrappeso , oltre i 30 si va nell’obesità.

Bmi = peso (kg)/ altezza x altezza (in metri)

Questi valori sono validi per gli uomini, per le donne 1 punto in meno.

Sono dati campioni su persone medie comunque sono un buon riferimento, non valgono per atleti che svolgono attività di potenza (pensate ai body builder che hanno un rapporto squilibrato).

Altra metodo è quello che tiene conto della costituzione fisica attraverso la misurazione della circonferenza del polso essendo una regione quasi priva di tessuto adiposo e muscolare, essa fornisce indicazioni utili sulla costituzione corporea dell'individuo e sulla sua morfologia.

La seguente tabella permette di capire innanzitutto che  tipo morfologico siamo:



Circonferenza polso
uomo
donna
> 20 cm
> 18 cm
16 - 20 cm
14 - 18 cm
< 16 cm
< 14 cm



Oppure si usa la formula:

mofologia=statura(in-cm)/cinconferenza-polso(in-cm)
e si confronta il dato ottenuto con i riferimenti elencati in tabella.

TIPOLOGIE DI COSTITUZIONE
Costituzione
Uomini
Donne
Longilinea
più di 10,4
più di 10,9
Normolinea
9,6 - 10,4
9,9 - 10,9
Brevilinea
meno di 9,6
meno di 9,9



La formula di Lanzola, utilizza la statura, il sesso e la circonferenza del polso per fornire una stima del peso forma di un individuo:

Uomini:

·         polso > 20 cm => Peso = 75 x altezza (m) - 58.5

·         polso 16-20 cm => Peso = 75 x altezza (m) - 63.5

·         polso < 16 cm => Peso = 75 x altezza (m) - 69.0

Donne

·         polso > 18cm => Peso = 68 x altezza (m) - 51.5

·         polso 14-18 cm => Peso = 68 x altezza (m) - 58.0

·         polso < 14 cm => Peso = 68 x altezza (m) - 61.0



Altro parametro fondamentale è il rapporto tra massa magra e massa grassa , infatti il peso  o il bmi non possono essere soddisfacenti in quanto un atleta potrebbe risultare in sovrappeso quando invece possiede il 12-15% di grasso corporeo.

Per il calcolo della massa grassa del corpo esistono i plicometri usati dai dietisti, personal trainer o  medici che misurano il grasso in alcuni punti del corpo diversi in relazione al sesso e correlati a tabelle.

Esistono anche bilance specifiche che sono molto più veloci.

In conclusione, per una persona normale vanno bene il calcolo del bmi e peso con formula di Lanzola, mentre per un atleta è fondamentale il controllo della massa grassa, magari ogni 2 mesi.

La ricerca del peso ideale non deve essere una ossessione, ma deve essere vissuta con serenità, prendendosi tutto  il tempo, ma prendendo le giuste  vie per raggiungerlo, cioè (non mi stancherò mai di dirlo) dieta adeguata ma anche attività fisica.

Non si chiede di correre la maratona fra 1 mese, ma far qualcosa, in base  alle proprie capacità.

A riscriverci (come diceva quello!)  


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