Addominali scolpiti con gli esercizi del livello intermedio: 2

Ciò che si nota di più  quando si osserva un fisico bene sviluppato è la sezione mediana, cioè gli addominali, è la zona da cui viene attirato lo sguardo.

Una zona mediana definita fa apparire più muscolosa l’intera parte superiore del corpo e rende più equilibrato l’intero fisico.

Per sviluppare gli addominali in maniera vigorosa serve più motivazione rispetto ad altri muscoli perché il loro allenamento può essere monotono e la noia può far si che i praticanti si impigriscano nello svolgimento o li trascurino.

Innanzitutto servono gli esercizi adatti al livello, se uno sportivo pratica regolarmente e da molto tempo esercizi per il rinforzo con conseguente modellamento degli addominali è inutile che continui ad eseguire sempre gli stessi  (es. crunch classico, crunch alla panca, crunch laterale,etc.)che fanno parte del livello base.

Questi sono esercizi di adattamento o di introduzione al lavoro sulla zona mediana, che molti continuano a fare ottenendo risultati che non “decollano”.

Quindi si rischia di imballarsi e di non migliorare con conseguente calo della motivazione a eseguirli.

In un precedente articolo ho ricordato l’importanza dell’alimentazione (giuste dosi di carboidrati, più proteine, limitare al massimo i grassi), e dell’ attività aerobica per bruciare i grassi di riserva.

Allora vediamoli questi esercizi del livello intermedio che riguardano atleti allenati che vogliono stimolare gli addominali con angolazioni differenti dal classico e che hanno compiuto esercizi del primo livello per almeno 8 settimane.

Il livello intermedio interessa circa il 90% degli atleti  praticanti assidui non professionisti  delle palestre ed è un allenamento  che va protratto ininterrottamente per almeno 6 settimane, per poi passare all’ultimo e massacrante livello.

ESERCIZIO 1: CRUNCH INVERSO

Zona interessata:   parte inferiore degli addominali

Esecuzione: distesi supini su una panca piana reggendosi alla parte superiore della stessa per migliorare la stabilità e partire con le gambe leggermente piegate. Sollevare le ginocchia al petto fino ad alzare la parte bassa della schiena dalla panca. Concentrarsi per contrarre gli addominali mentre si alzano le gambe e mantenere la contrazione nella fase di discesa.

Ripetizioni:   3 serie da 10-20 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.



ESERCIZIO 2: GINOCCHIA AL PETTO

Zona interessata:   parte inferiore degli addominali

Esecuzione: seduti su una panca tenendosi ai bordi per migliorare l’equilibrio portare le ginocchia al petto e  il busto in avanti, espirando e contraendo gli addominali. Nella fase  di estensione delle gambe si deve inclinare il busto all’indietro per rendere l’esercizio più efficace.

Ripetizioni:   3 serie da 15-25 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.



ESERCIZIO 3: JACK-KNIVES

Zona interessata:   tutto l’addome: basso,medio,alto

Esecuzione: posizionarsi a terra supino e con un movimento simultaneo sollevare le gambe e torace verso l’alto , cercando di avvicinare la punta delle dita delle mani ai piedi per poi tornare nella posizione iniziale. Concentrarsi per contrarre gli addominali sia nella fase iniziale che nel ritorno.

Ripetizioni:   3 serie da 10-15 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.



ESERCIZIO 4: CRUNCH AL CAVO

Zona interessata:   parte  superiore degli addominali

Esecuzione: inginocchiarsi davanti ai cavi afferrando la maniglia della fune con le due mani , piegare il busto portando le mani all’altezza delle ginocchia e poi tornare nella posizione iniziale. Concentrarsi per contrarre gli addominali mentre si effettua la  fase di discesa ed espirando.

Ripetizioni:   3 serie da 15-20 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.



ESERCIZIO 5: PIEGAMENTI LATERALI AI CAVI

Zona interessata:   obliqui

Esecuzione: impugnando la maniglia del cavo alto a livello della testa con una mano e  formando con il braccio un angolo bloccato di 90 gradi, piegare il torace verso l’interno contraendo i muscoli obliqui. Ripetere l’esercizio nella parte opposta allo stesso modo. L’esercizio va compiuto con pesi modesti perché questo muscolo va definito ma non ipertrofizzato perché stonerebbe nella figura dal punto di vista estetico.

Ripetizioni:   3 serie da 20-25 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.



ESERCIZIO 6: BICICLETTA

Zona interessata:   parte inferiore e centrale degli addominali

Esecuzione: distesi  a terra supini con le mani dietro la testa eseguire una torsione del torace verso destra avvicinando il ginocchio destro al gomito sinistro, eseguire poi il movimento inverso ginocchio sinistro verso gomito destro mantenendo un andamento fluido durante tutta  l’esecuzione dell’esercizio.

Ripetizioni:   3 serie da 15-25 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.



Portare gli addominali al massimo della forma può far fare un’impressione  del 25-50% migliore di quella di un atleta con l’addome  poco allenato.

Ora chi può lasciarsi scappare una occasione così importante?

Cominciate oggi il vostro programma  di miglioramento addominale , quando vedrete il notevole miglioramento che può aggiungere al vostro fisico sarete contenti di averlo fatto.
Vedremo chi riuscirà ad arrivare al livello professionale! 

A riscriverci (come diceva quello!).

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