Esercizi addominali alto livello: 3

Eccoci giunti al livello più alto, quello in cui si trovano atleti altamente preparati  e con una buona padronanza del proprio corpo.

Questi esercizi sono di alto livello di difficoltà, i  movimenti vanno eseguiti con cura e concentrazione per stimolare i muscoli addominali in maniera profonda creando la fatidica tartaruga.

Prima di arrivare a questo livello si devono eseguire gli esercizi del livello base  a cui ho dedicato l’articolo “Allenare  gli addominali in base al proprio livello” per almeno 8 settimane e gli esercizi del livello intermedio che si possono trovare nell’articolo “Addominali scolpiti con gli esercizi del livello intermedio” per almeno 6 settimane.

Questi tempi sono indicativi in quanto tengono conto di un buon livello di allenamento delle persone, cosa non sempre facile da trovare.

Per creare un addominale  “a tartaruga”    ci vogliono mesi o anni di duro lavoro, controllo della dieta alimentare, lavoro aerobico  per bruciare i grassi di riserva, e l’aiuto di integratori termogenici   per abbreviare i tempi.

Quindi le variabili in gioco sono molte, ma non si devono usare scorciatoie, si devono eseguire gli esercizi dei vari livelli con i tempi giusti.

ll livello professionale può essere protratto per una decina di settimane fino al raggiungimento di una esecuzione perfetta. Dopo la decima settimana si possono mischiare gli allenamenti  con gli esercizi già appresi  cambiandoli ogni 4-8 settimane in modo tale da non ripetere gli stessi per periodi superiori di 2 mesi.

Allora vediamoli!

1.       SIT UP ALLA SEDIA ROMANA

Zona interessata:  parte superiore dell’addominale

Esecuzione: posizionati seduti sulla sedia romana o panca inclinata con i piedi bloccati e le braccia dietro la testa, con il busto leggermente all’indietro. Salire con il busto espirando e contraendo gli addominali al massimo, poi tornare nella posizione iniziale. Non si deve scendere troppo con la schiena  e quando si sale  il busto  crea un angolo di 90 gradi con le cosce.

Ripetizioni: 3 serie da 10-15 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

2.       SOLLEVAMENTO GAMBE ALLE PARALLELE

Zona interessata:  parte inferiore dell’addominale

Esecuzione: posizionati in appoggio alle parallele con la schiena aderente allo schienale, con il busto bloccato per evitare dondolii e  con le ginocchia leggermente flesse. Sollevare le gambe piegate a 90 gradi davanti al busto  espirando e poi tornare lentamente alla posizione iniziale

Ripetizioni: 3 serie da 15-25 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

3.       SOLLEVAMENTO GAMBE DA APPESO

Zona interessata:  parte inferiore e centrale  dell’addominale

Esecuzione: posizionati appesi alla barra orizzontale e  stabili per  evitare dondolii del corpo. Sollevare le gambe distese davanti al corpo in modo da formare un angolo di 90 gradi, poi tornare alla posizione iniziale mantenendo gli addominali sempre ben contratti.  

Ripetizioni: 3 serie da 10-20 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

4.       SOLLEVAMENTO GAMBE IN VERTICALE

Zona interessata:  parte superiore  dell’addominale

Esecuzione: posizionati  supini su una panca sorreggendosi con le mani per mantenere l’equilibrio  con le ginocchia leggermente flesse e rialzate che formano un angolo di 90 gradi con il busto.  Sollevare le gambe  spingendo i piedi verso l’alto fino ad alzare le anche dalla panca e poi tornare alla posizione iniziale lentamente controllando il movimento. 

Ripetizioni: 3 serie da 10-20 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

5.       GINOCCHIA AL PETTO CON TORSIONE, DA APPESI

Zona interessata:  parte inferiore e centrale dell’addominale

Esecuzione: posizionati  appesi alla barra orizzontale  e  stabili per  evitare dondolii del corpo. Sollevare le gambe da leggermente flesse a piegate raccolte sul fianco  con movimento controllato  effettuando una torsione, poi tornare alla posizione iniziale.

Ripetizioni: 3 serie da 5-10 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

6.       TORSIONI ALLE PARALLELE

Zona interessata:  parte inferiore  dell’addominale

Esecuzione: posizionati in appoggio alle parallele con la schiena aderente allo schienale e con il busto bloccato per evitare dondolii, con le ginocchia leggermente flesse. Sollevare le gambe piegate a 90 gradi davanti al busto e roteate lateralmente sul fianco  effettuando una torsione espirando, poi tornare lentamente alla posizione iniziale.

Ripetizioni: 3 serie da 15-20 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

7.       CRUNCH A GAMBE TESE

Zona interessata:  tutti i muscoli dell’addome

Esecuzione: posizionati  a terra supini con le mani dietro la testa e le gambe tese verso l’alto che formano un angolo a 90 gradi con il busto con i talloni dei piedi che si toccano con punte rivolte verso il petto. Sollevare le spalle da terra e avvicinare il petto alle ginocchia controllando lentamente l’esecuzione e poi tornare nella posizione iniziale. L’escursione è minima ma è molto intensa.

Ripetizioni: 3 serie da 10-15 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

Eccoci alla fine di questo viaggio nel mondo degli addominali, viaggio durato 3 livelli, dal più semplice al più difficile e che  permette di conoscere molti esercizi  senza perdere tempo.

Buon divertimento.

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A riscriverci (come diceva quello!)