Allenare gli addominali in base al proprio livello: 1


Esistono moltissimi esercizi per allenare la zona mediana del corpo, cioè gli addominali.

Non tutti sono semplici o corretti dal punto di vista biomeccanico e soprattutto adatti al livello della persona che li compie per allenarli.

Innanzitutto bisogna dire che quando si parla di addominali si parla di retto addominale (zona centrale del tronco) che permette la flessione , obliqui (ai due lati del tronco) che permettono rotazioni e flessioni laterali e il trasverso (parete interna dell’addominale) che allenato previene le dilatazioni del ventre.

Come ho detto in un precedente articolo, per creare definizione nella zona mediana si deve curare l’alimentazione, praticare attività fisica di tipo aerobico per bruciare i grassi di rivestimento con l’aiuto di qualche brucia-grassi   naturale (vedi articolo).

Perciò, secondo la mia esperienza, inizialmente è meglio dedicare più  tempo per “ripulire” la zona piuttosto che intestardirsi a compiere 500 addominali a seduta tutti i giorni, si evidenzierebbe  ancora  di più la prominenza dell’addome.

Questo non vuol dire non fare addominali ma seguire una routine minima (3-5 serie da 20 ripetizioni 3 volte la settimana) fino a quando il Bmi del corpo è nella norma e la percentuale di grasso corporeo è accettabile.

Poi dedicare più tempo, prima alla costruzione e poi alla definizione degli addominali.

In questo articolo riporterò gli esercizi del livello base che sono  caratterizzati da semplicità d’esecuzione, risultando ideali per le persone che si avvicinano per la prima volta ad allenamenti a corpo libero o per atleti che ricominciano dopo una lunga pausa di inattività.

I livelli del programma specifico per addominali sono 3.

Questo livello comprende 5 esercizi e va protratto per 8 settimane prima di passare al livello successivo.

Siete pronti?

Tenetevi forte, si parte!

Esercizio 1: CRUNCH CLASSICO

Zona interessata: parte centrale degli addominali

Esecuzione: posizionarsi  supini con mani dietro la testa e ginocchia piegate, i piedi sono paralleli con la pianta a terra e posizionati  a 40 cm l’uno dall’altro. Sollevare le spalle da terra  e concentrarsi per contrarre gli addominali, avvicinando il petto alle ginocchia senza però alzare la parte bassa della colonna e quindi riabbassarsi. Espirare nella fase attiva del movimento, inspirare nel ritorno.

Ripetizioni: 3 serie da 15-25 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.



ESERCIZIO 2: CRUNCH ALLA PANCA

Zona interessata: parte medio-bassa  e superiore degli addominali

Esecuzione:  posizionarsi supini con mani dietro la testa e ginocchia piegate a 90 gradi in appoggio su una panca. Sollevare le spalle da terra  e concentrarsi per contrarre gli addominali mantenendo la contrazione per 3-5 secondi  e quindi riabbassarsi. Espirare nella fase attiva del movimento, inspirare nel ritorno.

Ripetizioni:  3 serie da 10-20 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.



ESERCIZIO 3: CRUNCH A RANA

Zona interessata:  parte centrale e superiore degli addominali

Esecuzione:  posizionarsi supini con mani dietro la testa e ginocchia piegate e appoggiate a terra con la pianta dei piedi a contatto. Sollevare le spalle da terra  e concentrarsi per contrarre gli addominali mantenendo la contrazione per 3-5 secondi  quindi riabbassarsi. Espirare nella fase attiva del movimento, inspirare nel ritorno.

Ripetizioni:  3 serie da 15-20 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.



ESERCIZIO 4: SOLLEVAMENTO GAMBE SU PANCA INCLINATA

Zona interessata:  parte superiore, centrale e bassa degli addominali

Esecuzione:  posizionarsi supini su una panca inclinata e reggersi con le mani dietro la testa, partire con le gambe leggermente piegate e sollevarle fino a portarle in posizione verticale ma sempre piegate per poi  riabbassarle, concentrarsi per contrarre gli addominali mantenendo la contrazione per 3 secondi  soprattutto nella fase discendente.

Ripetizioni:  3 serie da 10-25 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.





ESERCIZIO 5: CRUNCH LATERALE

Zona interessata: obliqui

Esecuzione:  Posizionarsi lateralmente con il braccio libero dietro la testa e il braccio a terra dritto in avanti inclinato di 45 gradi,  con le gambe leggermente piegate. Sollevare il torace di lato al massimo delle proprie capacità, bastano anche pochi centimetri.

Ripetizioni: 3 serie da 15-20 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.

Bene, siamo giunti alla fine del primo viaggio nel mondo degli addominali. Io vi do il metodo , che non è poco, voi dovete mettere tutto  il resto! Al prossimo livello.

A riscriverci (come diceva quello!)







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