Concetti di base sull’allenamento della forza per giovani che si avvicinano al body building


Molti studiosi di sport affermano che “per essere un campione bisogna saper scegliere i propri genitori”.

Praticamente ognuno di noi è molto diverso dall’altro, pur appartenendo alla stessa specie infatti esistono persone predisposte a crescere muscolarmente, altre a correre la maratona, etc.

Un programma importante sulla forza si può svolgere a partire dai 15-16 anni  dopo l’ultimo innalzamento in statura  e quando è in atto l’ultimo turgor (ingrossamento fisico). 

Inoltre quando si utilizzano pesi per incrementare la forza che influenzerà la massa è necessario per prima cosa seguire una tabella di allenamento razionale  non lasciando nulla al caso.

La prima cosa è la gradualità, prima si compiono esercizi di potenziamento a corpo libero, poi si passa ai piccoli sovraccarichi (manubri, palle mediche, bilancieri scarichi), poi dopo un periodo di adattamento si aumentano i carichi sempre seguendo le metodiche giuste (all’inizio è meglio un programma total body) e rispettando il corpo per evitare traumi.

Sulla tabella normalmente si deve trovare scritto:

- numero di allenamenti settimanali;

- esercizi da eseguire in ogni allenamento. Quindi muscoli da allenare;

- numero di serie e di ripetizioni per ogni esercizio, ovviamente rapportate al carico;

- tempo di recupero tra le serie e tra i singoli allenamenti.

La tabella, comunque, perde valore se non vengono rispettati ulteriori parametri che normalmente non vengono trascritti, ovvero:

- corretta esecuzione dell’esercizio;

- ritmo esecutivo di ogni singola serie. Normalmente lento e controllato anche in fase di ritorno;

- modalità per raggiungere in ogni serie una situazione di “esaurimento” efficace.

Se vengono applicati correttamente tutti i parametri previsti si verifica un innalzamento del livello di forza raggiunta,  che dopo 5 mesi dovrebbe essere molto evidente, valutabile in diverse decine di Kg (anche 30-40 e più Kg.) negli esercizi più complessi come il piegamento gambe (squat) e le distensioni su panca orizzontale.

Per quanto riguarda l’ipertrofia (l’aumento di massa muscolare) non è detto che vi sia subito un aumento evidente, prima c’è bisogno di un lungo periodo di adattamento innalzando i valori di forza nei vari distretti muscolari.

Prima di iniziare il lavoro con i pesi  certamente i diametri traversi  muscolari saranno determinati anche dal rivestimento del grasso corporeo che andrà eliminato con una dieta ipocalorica aumentando le proteine abbinata a un lavoro aerobico.

Il vistoso calo del peso dopo un lavoro aerobico diminuisce drasticamente la presenza di grasso di rivestimento che non è  completamente sostituito da materiale proteico muscolare.

Va anche tenuto presente che quando si scende di peso attraverso questo tipo di lavoro si bruciano  anche proteine per produrre energia, quindi muscolo.

La perdita proteica durante l’allenamento  aerobico  sarebbe anche ben più evidente se non si praticasse il lavoro di forza (aumentando la massa magra) e  ci si dedicasse al solo dimagrimento.

Altra cosa importante riguarda il mondo degli integratori, ai giovani non servono sostanze effimere che possono aiutare a gonfiare il muscolo (che poi si sgonfia rapidamente non appena sospesa l’assunzione) infatti  si può provare  ad allenarsi con concentrazione applicando bene tutti i parametri utili all’incremento di massa a partire dall’alimentazione adeguata.

Molti giovani di 15-16 anni che arrivano per la prima volta in palestra vorrebbero subito iniziare con il  Body building, prima si impara a lavorare con i pesi poi si può scegliere una propria strada, ovvero se si desidera semplicemente aumentare di massa e forza come equilibrio ed estetica generale o se si vuole intraprendere la strada professionistica.

Nel primo caso è solo necessario allenarsi seriamente, anche se si facesse parte di una tipologia strutturale che risponde meno alle sollecitazioni per la massa (hard gainer).

Un ampio spazio dovrebbe anche essere dato agli esercizi che coinvolgono più masse muscolari contemporaneamente (Piegamenti gambe, distensioni braccia, trazioni braccia, ecc.).

Nel secondo caso, all’allenamento serio e duro è necessario ricorrere ai “giochi” di prestigio alimentari che hanno obiettivi a breve termine e che giocano molto sulla ritenzione idrica o meno di acqua nel muscolo.

Va anche aggiunto che spesso, nelle palestre di Body building, si assiste ad una specie di incontro dopolavoristico tra amici, dove durante l’esecuzione e tra una serie e l’altra si parla tranquillamente e ci si concentra poco sul lavoro che si sta facendo. Oltretutto l’uno trasmette all’altro metodi e strategie apprese da altri che a loro volta le hanno apprese da altri, in una specie di catena di S. Antonio che man mano che si allunga deforma sempre più il pensiero espresso in partenza.

Praticamente vengono effettuati degli allenamenti di perpetuo “riscaldamento” orientati più al mantenimento che all’incremento.

Quindi un riscontro reale nei primi risultati si può avere, sempre se si  lavora sistematicamente e nel modo giusto, in  5-6 mesi.

Bisogna tener presente che quando si osserva un campione di una qualsiasi disciplina sportiva, quel campione non ha pochi mesi, ma almeno 6-10 anni di seria e dura attività sulle spalle.

Quindi va bene lavorare con i pesi per aumentare la massa ma il tutto ha le sue regole, alcune le ho spiegate in questo articolo, altre le spiegherò nei prossimi.



A riscriverci (come diceva quello!)

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