Come allenarsi per la nuova stagione di sci

Intensità dell'allenamento, equilibrio e muscoli da allenare:
il vademecum per arrivare in pista in ottima forma.

 

Riporto sul mio blog questo interessante articolo sulla preparazione fisica per affrontare una nuova stagione sugli sci, i consigli arrivano dal dottor Federico Botto, primario ortopedico dell’ospedale Codivilla-Putti di Cortina e maestro di sci. 

 

 Quando si mette insieme passione per la montagna, amore per l’aria aperta e voglia di velocità sentiamo di appartenere ad un gruppo fortunato di sportivi, quelli che praticano lo sci alpino. Sia esso praticato in pista che in neve fresca rimane una delle discipline più coinvolgenti per l’associazione di impegno fisico, abilità e divertimento. La sua caratteristica di essere uno sport altamente tecnico e ad elevata energia richiede una preparazione fisica speciale, orientata sia a divertirsi senza sentire i muscoli coinvolti bruciare già dopo le prime curve, sia a prevenire gli infortuni anche importanti che purtroppo possono rovinare una bella giornata sulla neve.

Quanto intenso deve essere l’allenamento ?
«Gli atleti che praticano agonismo sono costretti a prepararsi durante tutto l’arco dell’anno, ma noi sciatori della domenica dobbiamo cominciare una preparazione graduale e mirata almeno cinque settimane prima dell’apertura degli impianti . Saranno sufficienti due o tre sedute settimanali distribuite tra rinforzo muscolare in palestra e attività aerobica all’aria aperta».

Quali muscoli allenare?
«Il rinforzo muscolare deve coinvolgere sia i muscoli dell’arto inferiore che i muscoli del tronco e dell’addome. Se non siamo allenati a sufficienza la prima cosa che avvertiremo quando iniziamo la nostra discesa è un bruciore alle cosce e precisamente al quadricipite perché nello sci svolge un lavoro tecnicamente chiamato “isometrico ed eccentrico” che sviluppa una grande quantità di acido lattico. Ecco perché nel lavoro preparatorio in palestra dovremo imitare quel tipo di esercizio con posture di squat ed esercizi su leg extension e pressa che prediligono la fase eccentrica (cioè quella di ritorno). Questo tipo di movimento viene attuato ogni qual volta cerchiamo di ammortizzare una cunetta o atterriamo da un salto».

Come migliorare l’equilibrio ?
«Molto importante risulta l’esercizio propriocettivo con il quale alleniamo la reattività , cioè la capacità di sopportare le sollecitazioni impreviste. Si tratta di esercizi di equilibrio effettuati su tavolette instabili o seguendo veri e propri percorsi instabili. Allena la reattività nelle situazioni impreviste, ma anche la sensibilità sui piedi, aspetti considerati sempre più importanti nel miglioramento delle performances in pista».

Basta solo la palestra?
«No. Fondamentale è la preparazione aerobica che riducendo la sensazione di fatica riduce anche il rischio di infortuni. Per questo ci si può avvalere di uscite in bici o di jogging almeno due volte alla settimana. Alla fine delle sedute sarà utile associare una serie di esercizi di stretching per ridurre l’incidenza di strappi muscolari. L’allungamento muscolare oltre a favorire il defaticamento, previene proprio le lesioni muscolari più frequenti durante le fasi eccentriche dello sforzo (atterraggio dai balzi).»

Qualche consiglio su come vestirsi ?
«Un occhio di riguardo merita l’equipaggiamento che deve prevedere il casco, la regolazione accurata degli attacchi e abbigliamento confortevole. Oggigiorno ci sono materiali tecnici che abbinano leggerezza, comfort, traspirabilità e mantenimento della temperatura corporea ideale. In tutte le località sciistiche risulta semplice ed economico anche il noleggio dell’attrezzatura per un giorno, una settimana o tutta la stagione. Considerando il costo e l’usura dei materiali molti sciatori optano ormai per questo tipo di soluzione»