Per “armarsi” contro i virus invernali bisogna stimolare il sistema
immunitario e dargli uno scudo per difendersi. Dunque, serve un pieno di
Vitamina C che troviamo negli agrumi e in altri alimenti. Una recente ricerca
dell’Osservatorio nutrizionale Grana Padano ha valutato l'assunzione di
vitamina C attraverso gli alimenti consumati da un campione di circa 7.600
individui sopra i 18 anni: nel periodo invernale c’è un maggiore consumo di
agrumi e uno minore di verdure che contengono vitamina C, come pomodori,
verdura a foglia larga, cavoli, broccoli e legumi in generale. Un’abitudine che
può determinare un’insufficiente assunzione di questa importante vitamina.
L’indagine ha
valutato l'assunzione di vitamina C (Acido L-ascorbico) attraverso gli alimenti
consumati da un campione di circa 7.600 individui sopra i 18 anni, di cui 4681
femmine (61,2%) e 2964 maschi (38,8%). I dati dei consumi invernali sono stati
poi confrontati con le abitudini alimentari nelle diverse stagioni e allo stile
di vita. Dalla ricerca emerge che negli alimenti assunti in inverno, la
quantità di vitamina C introdotta giornalmente è mediamente 143 mg per le donne
e 146 mg negli uomini, un valore adeguato al fabbisogno giornaliero di una
persona sana secondo i LARN (Livelli Assunzione di Riferimento Nutrienti) della
SINU (Società Italiana Nutrizione Umana). Interessante anche notare che i
fumatori (15,7% del campione) ne introducono mediamente meno rispetto a chi non
fuma (75,6%) ed ex fumatori (8,7% del campione).
La vitamina C
La vitamina C è un micronutriente molto importante e
con molteplici funzioni. Ha un’azione antiossidante e la sua corretta
assunzione è raccomandata soprattutto nei fumatori, che sono sottoposti a
un’azione nociva dei radicali liberi. Inoltre, ha un’azione antinvecchiamento e
aiuta a difenderci meglio da raffreddori e influenze, stimolando il sistema
immunitario. Contribuisce a combattere l’anemia sideropenica (causata dalla
mancanza di ferro) e migliora il tono dell’umore. La vitamina C è
indispensabile per il nostro organismo, che non è in grado di produrla
autonomamente, per questo è molto importante essere certi di assumerne una
quantità adeguata dagli alimenti”.
Le funzioni della
vitamina C
La quantità di vitamina C presente negli alimenti
consumati non è sufficiente per determinare la copertura del fabbisogno
giornaliero necessario all’organismo a causa della facile deperibilità di
questo importante micronutriente idrosolubile. La quantità consumata può
variare da quella effettivamente assunta: dipende da come sono consumati gli alimenti.
La vitamina C, pur essendo facilmente reperibile in frutta e verdura, è anche
molto labile. Infatti, l’esposizione al sole, alla luce, la conservazione e la
cottura possono farle perdere le sue proprietà. Per questo motivo, la quantità
che siamo convinti di introdurre può essere inferiore a quella presente negli
alimenti che consumiamo. La vitamina C si trova maggiormente nella frutta e in
particolare negli agrumi, kiwi, fragole, ribes nero, e nelle verdure in
particolare: pomodori, peperoni, broccoli, rucola, cavolfiori, cavolo, spinaci.
Le assunzioni giornaliere
Di recente, l’Autorità europea per la sicurezza
alimentare ha stabilito i livelli di assunzione giornalieri per la vitamina C e
il manganese. L’Agenzia ha stabilito che bastano 90 mg di acido ascorbico al
giorno, l’equivalente di un’arancia media, per avere tutti i benefici della
preziosa vitamina. Basta una bella spremuta al giorno e si può assumere
l’apporto medio giornaliero di vitamina C per stare bene. In alternativa, si
possono consumare circa tre frutti freschi al giorno variandone il tipo e
preferendo gli agrumi (arance, pompelmo, mandarini). Gli agrumi possono essere
mangiati a fine pasto, agli spuntini e a colazione. Possono essere utilizzati
anche spremuti o aggiunti a macedonie e insalate. A pranzo e cena, consumare
verdura fresca di stagione, variandone il tipo e il colore.
Gli errori alimentari
La verdura e la frutta che sono conservate per lungo
tempo prima di essere consumate, possono subire perdite di vitamine, quindi è
bene consumare frutta e verdura fresche. La vitamina C è sensibile alla luce e
all'ossigeno, quindi frutta e verdura andrebbero conservate in luoghi chiusi e
non esposti alla luce diretta, cosa difficile da fare; quindi una volta
sbucciata o spremuta consumarla immediatamente; altrettanto per la verdura
appena mondata o centrifugata. La vitamina C è idrosolubile e subisce
degradazione per instabilità al calore, se frutta e verdura sono bollite in
acqua la vitamina si perde. Se ne perde meno se le verdure sono cotte con il
microonde, al vapore, alla piastra, cottura il più possibile breve e senza
acqua.
Come preservarla
Per assumere tutta la
vitamina è meglio mangiare la frutta e la verdura cruda ed anche preparare
condimenti di verdure crude, frullate o a pezzetti: sono buoni e preservano
tutti i micronutrienti. Aggiungere limone al tè, alla carne e al pesce.
L’aggiunta di limone alle insalate permette di limitare l’aggiunta di
condimenti grassi e favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nelle verdure.
A chi serve
A tutti ma in modo particolare ai bambini e a chi
soffre d’infezioni ricorrenti. Poiché una sigaretta elimina circa 20 mg di
vitamina C, i fumatori (oltre smettere di fumare) devono assumere molta più
vitamina per raggiungere il fabbisogno giornaliero consigliato.
Integratori
Assumendo integratori di vitamina C si possono
prevenire le malattie invernali? Secondo gli esperti, non c’è nessuna evidenza
scientifica che l’integrazione possa prevenire l’attacco di batteri o virus.
L’integrazione di vitamina C può essere utile all’interno di un percorso
terapeutico, proprio per questo deve essere prescritta dal medico che ne ha
valutata la necessità. Una alimentazione variata, corretta ed equilibrata è in
grado di soddisfare il fabbisogno di tutti i micronutrienti necessari
all’organismo umano, compreso la vitamina C.
La vitamina C e la
leucemia
I risultati di un recente studio condotto dai
ricercatori dell'Università di Siena, pubblicato sulla rivista scientifica
“Journal of Cancer Therapy”, hanno dimostrato l'efficacia, in vitro, di alte
dosi della vitamina C per il trattamento della leucemia promielocitica acuta,
un tipo di leucemia mieloide caratterizzato da elevata malignità. Anche se
questa leucemia oggi è efficacemente trattata con l’arsenico triossido, sostanza
non priva di tossicità, la ricerca dimostra che la vitamina C ad alte dosi è
significativamente più efficace dell’arsenico triossido nel distruggere le
cellule tumorali in vitro. Questa indagine preliminare di laboratorio pone le
basi per gli ulteriori e necessari approfondimenti, al fine di poter verificare
la reale efficacia della vitamina C ad alte dosi sui pazienti affetti da questa
leucemia.
I cibi “scudo”
Non solo arance: il pieno di vitamina C ed altre
sostanze anti-ossidanti si può fare anche mangiando mirtilli e uva rossa.
Secondo un recente studio pubblicato su Molecular Nutrition and Food Research,
il resveratrolo contenuto nell’uva rossa e lo pterostilbene dei mirtilli
sarebbero in grado di fortificare il sistema immunitario “innato”, ovvero la
prima difesa dell'organismo contro le infezioni batteriche, indispensabile per
la sopravvivenza. Il resveratrolo è fondamentale anche per la salute
cardiovascolare, la prevenzione dei tumori e la riduzione delle infiammazioni.
Sono un ottimo “alimento scudo” anche le bacche di Acai che sono ricchissime di
antocianine, potenti agenti antiossidanti. Inoltre, contengono vitamine del
gruppo B, vitamina C ed E che completano l’azione anti-radicali liberi. Questo
mix di nutrienti rende l’estratto di Acai un eccellente ricostituente generale.
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