Come prevenire i dolori alla schiena nello sportivo

Il mal di schiena è uno dei problemi più ricorrenti tra gli sportivi e  può essere ricondotto a  cause diverse.
Qui di seguito è riportato un articolo tratto da "Preparazione fisica education" che è riferito alla pallavolo ma che può essere utile a qualsiasi sportivo o a persone sedentarie.
 
Articolo
Tra i dolori “da sovraccarico” del pallavolista, il mal di schiena è certamente ai primi posti, sia tra gli atleti di alto livello in cui le richieste durante gli allenamenti saranno elevate, sia nei giocatori “della domenica” che si butteranno in campo senza aver preparato correttamente il corpo a svolgere l’attività sportiva ma anche nei bambini e negli adolescenti in cui i cambiamenti indotti dalla crescita spesso sono troppo rapidi e possono portare a scompensi muscolari.

La maggior parte dei disturbi a livello della colonna vertebrale, deriva da un improprio uso del nostro corpo, che porterà ad applicare forze meccaniche eccessive e dannose sulle varie strutture che compongono la colonna stessa. Le sollecitazioni, derivanti dalle normali attività della vita quotidiana, saranno quindi amplificate nei soggetti che praticano attività sportiva. Ogni sport infatti sollecita in maniera più o meno elevata l’apparato muscolo – scheletrico.

Qualora l’atleta non assumesse posture bilanciate e corrette durante lo svolgimento del gesto atletico, ecco che potrebbero insorgere dolori e patologie.
Nella pallavolo, la struttura della colonna vertebrale subisce forze di compressione, taglio e distrazione, oltre che movimenti con improvvisa ed accentuata iperestensione e torsione del tronco generate dai diversi gesti tecnici (principalmente riscontrabili nella schiacciata e nella battuta).
Le patologie da sovraccarico nel pallavolista riguardano prevalentemente il tratto lombare e la causa principale è da ricercare sia nelle ricadute dai salti che spesso risultano asimmetriche, sia nelle ripetute rotazioni del tronco. Addirittura il 70 percento circa dei gesti proposti nel volley, richiedono di saltare ed il sovraccarico sulle strutture del rachide risulterà quindi notevole.
Nei pallavolisti le problematiche si manifesteranno anche a livello del passaggio tra le curve lobo – sacrali e dorso – lombari in quanto ritenute le zone cardine nei movimenti di rotazione del tronco, movimenti notevolmente effettuati dagli atleti praticanti volley.
Un buon controllo postulare permetterà di mantenere una corretta conservazione delle curve fisiologiche del rachide, andando quindi a migliorare lo stato di benessere percepito dal soggetto.
L’aspetto preventivo non andrà mai trascurato, sia negli atleti evoluti che nei principianti e nei giocatori “della domenica”. Il programma sarà prevalentemente focalizzato sulla protezione della colonna vertebrale effettuata mediante il rinforzo dei muscoli che agiscono direttamente ed indirettamente su di essa e sull’allungamento delle catene muscolari. Il secondo punto sarà la correzione del gesto tecnico, proposto con l’obiettivo di prevenire disequilibri.

RISCALDAMENTO: dopo aver proposto dei semplici esercizi per il warming up, ricordarsi di dedicare qualche minuto alla mobilità del tronco (flessione, estensione, rotazioni, inclinazioni e rotazioni) e all’allungamento dei muscoli del rachide.
PREPARAZIONE ATLETICA: Proporre esercizi di rinforzo dei muscoli addominali e dorsali. Fondamentale risulterà lavorare con esercizi di core stability da svolgere sia a corpo libero che con la Swiss Ball.
ALLENAMENTO: Alternare le proposte è il primo trucco del mestiere. La pallavolo richiede esercitazioni specifiche sull’attacco e sulla battuta. Organizzate il vostro allenamento in modo da non far saltare gli atleti per tre ore di fila. Predisponete un lavoro incentrato sulla correzione del gesto tecnico: evitare ricadute asimmetriche dai salti ed insegnare agli atleti a non colpire la palla troppo dietro alla linea del corpo durante l’attacco e la battuta, questo permetterà di ridurre iperestensioni a livello lombare.
POST ALLENAMENTO: tutti i movimenti proposti durante l’allenamento richiederanno l’attivazione della muscolatura del rachide (cervico – dorso – lombare). Al termine della seduta sarà utile dedicare qualche minuto all’allungamento delle strutture coinvolte. Fondamentale inserire degli esercizi di allungamento di tutta la catena cinetica posteriore, sia della schiena che degli arti inferiori (muscoli ischiocrurali).
EXTRA ALLENAMENTO: Soprattutto per gli atleti non professionisti, il trucco è variare il più possibile le posture mantenute durante la giornata. Per chi lavora in posizione seduta ad esempio, risulterà fondamentale variare la posizione ogni 30 minuti, utilizzare sedie ergonomiche e posizionare i materiali utilizzati (es. computer) nel modo più corretto; tutte le aziende dovrebbero infatti fornire la possibilità di utilizzare strutture ergonomiche.
Ricordatevi sempre che il dolore alla schiena non va mai trascurato in quanto sarà proprio il dolore stesso a creare posture scorrette che andranno inutilmente ad innescare un circolo “vizioso”.