Cosa posso mangiare prima e dopo l'allenamento?

Ho trovato questo interessante articolo che fornisce un elenco di cibi da ingerire prima o dopo l’impegno fisico, penso che possa interessare diversi lettori del mio blog visto che è una domanda che mi viene fatta di frequente.

L’articolo originale è in inglese, ho cercato di sistemarlo per la migliore comprensione dei concetti esposti. 

Cibo e attività fisica devono andare di pari passo, nel senso che il primo non deve mai mancare né prima né, tantomeno, dopo l’impegno fisico, per non privare i muscoli dei nutrienti necessari a svolgere  l’allenamento nel miglior modo possibile e senza arrecare danni all’organismo.

In altre parole, così come presentarsi digiuni sul tapis-roulant non fa dimagrire di più (in realtà, il corpo entra in modalità “conservazione” e non si perde neanche un etto) anche non rifornire il fisico una volta terminati gli esercizi è sbagliato, perché non riuscendo a recuperare le energie, si finisce per vanificare il lavoro fatto.

Ovvio, questo non significa che si è autorizzati a strafogarsi di cibo, bensì che bisogna scegliere gli alimenti giusti (con l’accortezza di consumarli da 45 a 60 minuti in anticipo ed entro le due ore successive, come raccomanda il nutrizionista Manuel Villacorta, autore di  «Peruvian Power Foods»).

Cibi prima dell’impegno sportivo:

Banane - Ricche di carboidrati buoni ad azione rapida e di potassio, forniscono l’energia necessaria all’attività fisica e in più proteggono i muscoli.

Avena - Le fibre facilitano il rilascio costante di carboidrati nel sangue, garantendo così il continuo approvvigionamento energetico, che è indispensabile quando si fanno gli esercizi.

Caffeina - Bere regolarmente del caffè prima di affrontare la palestra aiuta a produrre più energia, a diminuire la sensazione di fatica ed aumentare le calorie bruciate.

Frullati - Soluzione ideale per fare il pieno di proteine di alta qualità e di carboidrati semplici e complessi, così da garantire all’organismo un apporto energetico costante per tutta la durata dell’attività fisica.

Ceci - Se volete un semplice ma gustoso spuntino pre-allenamento, conditeli con del succo di limone: ne basta un quarto di tazza per fare il pieno di proteine, carboidrati e fibre.

Albumi - Opzione migliore rispetto al tuorlo (che è più grasso e tende quindi a gonfiare), ne basta uno solo per assimilare 4 grammi di proteine e zero grassi.

Frutta essiccata - E’ la soluzione perfetta se avete appena una manciata di minuti prima dell’allenamento, perché è uno snack leggero, che fornisce energia istantanea senza appesantire.

Toast integrale - Ricchissimo di fibre, che forniscono energia a lento rilascio per sostenervi durante l’intera seduta di lavoro, provatelo con la marmellata per assicurarvi il giusto apporto di carboidrati semplici o, in alternativa, con yogurt greco, pistacchi e miele.

Petto di pollo e riso integrale - Accoppiata ideale per garantire all’organismo energia di facile utilizzo e zero grassi, con un tempo di digestione limitato. Volendo, si può sostituire il riso con patate dolci, quinoa o altri amidacei.

Yogurt greco - Contenendo il doppio delle proteine dello yogurt tradizionale, ma con la metà dello zucchero grezzo, assicura la giusta dose di energia senza appesantire, a patto che non siate intolleranti al lattosio. Altra opzione altamente proteica da non sottovalutare sono anche i fiochi di latte.

Maca (o ginseng peruviano) - Integratore naturale usato anche dai calciatori sudamericani prima delle partite, la radice di maca peruviana aumenta il livello di energia e la resistenza e si può consumare in aggiunta a frullati e yogurt.

Cibi dopo l’impegno sportivo:

Banane - Servono a esercizi finiti perché aiutano a ristabilire i giusti livelli di glicogeno nel corpo, alleviando i dolori dei muscoli affaticati, sono anche ricchissime di potassio.

Uova - Il modo migliore per garantirvi l’accoppiata proteine/vitamina D (di cui sono naturalmente ricche), in sole 70 calorie, meglio consumarle cotte anziché crude, perché così le proteine assimilate sono il doppio.

Quinoa - Niente di meglio del riso integrale per fare il pieno di carboidrati, ma solo la quinoa garantisce anche le vitamine e i nutrienti necessari, senza contare la dose maggiore di proteine e fibre e il minor tempo di preparazione.

Succo d’arancia - La vitamina C e l’alta concentrazione di potassio ne fanno il drink ideale del dopo allenamento, soprattutto rispetto ad una qualunque bevanda sportiva energetica e reidratante (che infatti è più indicata durante l’attività fisica e non alla fine della stessa).

Kefir - Bevanda di latte fermentato a base di probiotici, ne basta una tazza per assimilare fra gli 11 e i 14 grammi di proteine complete, che il nostro corpo non produce naturalmente. Dal sapore leggermente piccante, è perfetta mescolata con frutta e cereali.

Salmone - Se volete fare il pieno di proteine e omega 3 per disinfiammare i muscoli affaticati e aumentare le prestazioni sportive, il salmone è la scelta giusta.

Mirtilli - Piccoli ma dalle innumerevoli qualità, è stato dimostrato che triplicano la capacità di recupero dopo un’intensa seduta atletica grazie agli antiossidanti di cui sono naturalmente provvisti.

Pita integrale e hummus - Soluzione perfetta per i vegetariani e pure facilissima da preparare, aiuta a recuperare le energie perse durante l’attività fisica grazie alle proteine dei ceci e ai carboidrati a lento rilascio del pane.

Frutta essiccata e secca - Snack ideale se si ha poco tempo a disposizione, apportano il giusto mix di proteine e carboidrati, indispensabile per i muscoli.

Ananas - La bromelina garantisce un elevato potere antinfiammatorio, che cura contusioni e gonfiori, mentre la vitamina C gioca un ruolo chiave nella riparazione dei tessuti.

Patate dolci - Non solo carboidrati, ma anche vitamine (soprattutto B6, C e D) e nutrienti (magnesio e potassio) ne fanno un’ottima soluzione post palestra.

Kiwi - Un concentrato di vitamina C e potassio, senza dimenticare gli antiossidanti che aiutano ad alleviare i dolori muscolari. Un consiglio: consumateli con la buccia per fare il pieno di nutrienti.

Acqua - Bere dopo l’allenamento potrebbe sembrare scontato, ma in realtà quello di non idratarsi correttamente (ovvero, bevendo 2-3 bicchieri di acqua ogni mezzo chilo perso) è un errore abbastanza diffuso.

Ultimo consiglio ma fondamentale:

Mangiate qualcosa - Una qualunque delle precedenti opzioni va bene, ma ricordatevi di mettere qualcosa sotto i denti entro un paio d’ore massimo dalla fine dell’allenamento per non vanificare la fatica fatta e aiutare al tempo stesso i muscoli a recuperare.