Allenamento pettorali

L’estate sta arrivando, siete pronti per sfoggiare i vostri pettorali in spiaggia?

I pettorali sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo, si dividono in grande pettorale e piccolo pettorale, sono importanti per la postura  e hanno un ruolo fondamentale nei movimenti del braccio e della spalla.

Inizialmente per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni è consigliabile eseguire 4 serie per un massimo di 15 ripetizioni per esercizio con pause da 1 minuto.
Per la frequenza degli allenamenti settimanali si segue la regola dell'indolenzimento, cioè non si deve allenare un moscolo dolente si deve aspettare che il muscolo abbia recuperato, perciò all'inizio ci possono essere 2 o 3 allenamenti settimanali. 

Comunque è meglio non superare i livelli di sopportazione, ne arrivare alla soglia del dolore, deve essere un allenamento piacevole.

Gli esercizi per iniziare un programma di costruzione che vale come adattamento permettono al corpo di preparare articolazioni e tendini per i successivi lavori.

Sono previsti 6 gradi di esercizi  se si arriva a compiere  tutte le serie al massimo delle ripetizioni è possibile passare all’esercizio successivo e se si è già ad un buon livello si parte dal livello 3.

1.       PIEGAMENTI SULLE BRACCIA A TERRA FACILITATI

  E’ l’esercizio base con cui iniziare. Appoggiare mani e ginocchia a terra, abbassarsi fino a portare il petto e il mento a toccare il pavimento, poi spingere con forza verso l’alto il busto per risollevarsi.

2.       PIEGAMENTI SULLE BRACCIA A TERRA

Vengono chiamate erroneamente “flessioni”. Partire con mani e piedi a terra e braccia distese con il busto e arti inferiori che formano un’unica linea. Abbassarsi fino a portare il petto e il mento a sfiorare il pavimento, poi spingere con forza verso l’alto riportandosi nella posizione iniziale.

3.       PIEGAMENTI SULLE BRACCIA AVANZATI SU RIALZO

Partire con i piedi uniti su un rialzo per aumentare il carico. Le braccia partono distese e il corpo in linea e si eseguono dei piegamenti portando il petto e il mento a sfiorare il pavimento per poi risollevarsi con forza.

4.       PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON UNA MANO

E’ un esercizio per chi è molto allenato. Posizionati  a terra sorreggendosi  su un solo braccio disteso e sui piedi  tenuti  larghi.   Con il corpo in linea  e con l’altro braccio  posizionato dietro la schiena  eseguire dei piegamenti portando il petto e il mento verso il pavimento e risollevarsi con forza. Ripetere con l’altro braccio dopo una pausa di 1 minuto.

5.       DISTENSIONE CON MANUBRI ALLA PANCA 30 GRADI

Questo è l’esercizio base per allenare i pettorali con i manubri. In questo esercizio lavora di più il pettorale alto. Posizionati su una panchetta a 30 gradi portare i manubri al petto e spingerli verso l’alto eseguendo un movimento lento sia in andata che nel ritorno del movimento. Partire con carichi bassi per poi aumentare quando si arriva comodamente ad eseguire  4 serie da 15 ripetizioni.

6.       CROCI CON MANUBRI ALLA PANCA 30 GRADI

In questo esercizio lavora di più il grande pettorale.  Posizionati su una panchetta a 30 gradi partire con i manubri sopra la testa a braccia distese, aprendo le braccia lateralmente fino all’altezza della linea delle spalle (con il gomito piegato), per poi riportarli in alto distendendo le braccia con movimenti lenti e controllati. Partire con carichi bassi per poi aumentare quando si arriva comodamente ad eseguire  4 serie da 15 ripetizioni.

Quando si arriva agli esercizi 5 e 6, essi  possono essere eseguiti nello stesso allenamento aumentando gradatamente i carichi, inserendo prima l’esercizio 2 come riscaldamento.

Ok, siamo arrivati alla fine, ora tocca a voi, buoni pettorali!