Per capire come allenarli bisogna prima conoscere la loro localizzazione e il loro funzionamento.
I distretti muscolari più rappresentativi, che formano la parete addominale sono:
· RETTO ADDOMINALE
· OBLIQUI
· TRASVERSO
· QUADRATO DEI LOMBI
Vediamoli uno per volta in maniera approfondita
RETTO ADDOMINALE:
Il più evidente dei muscoli e situato anteriormente al tronco.
E' costituito da un fascio lungo di fibre muscolari tra la sinfisi pubica e l'apofisi dello sterno (dallo sterno al pube).
Alcune strie fibrose disposte orizzontalmente interrompono le fibre muscolari, per questo motivo gli addominali hanno la forma di "cubetti" di muscoli. formando la famosa “tartaruga”.
Possono essere pari e simmetrici o asimmetrici, questi particolari fanno parte del patrimonio genetico come il colore dell'iride e la forma del naso e questa caratteristica non può assolutamente mutare con l'allenamento.
I due muscoli retti sono separati sulla linea mediana dalla linea alba, e anche in questo caso lo spessore orizzontale della linea alba è determinato geneticamente.
ALLENAMENTO:
Diciamo subito che i retti addominali sono muscoli mono articolari e non è possibile stimolare esclusivamente la parte alta o la parte bassa degli addominali.
Gli esercizi più interessanti che hanno la caratteristica di isolarli sono: crunch, crunch inverso, elevazione delle spine iliache (anche) alle parallele ecc.
La definizione intesa come una riduzione sostanziale del manto lipidico sulla regione addominale, tale da evidenziare i "quadranti" dei retti, dipende dal consumo calorico che stimola la lipolisi.
Non esiste allenamento anaerobico per definire gli addominali.
Eseguire un numero enorme di serie e ripetizioni possono stimolare la risposta adattativa dei muscoli; ma questa metodica non ossida il grasso che li ricopre.
Gli addominali che presentano i culturisti sui palchi di gara, sono il risultato di una metodica elaborata in relazione alle reali esigenze dell'atleta, almeno tre mesi prima dell'evento agonistico con controllo dietetico e lavoro aerobico.
Inoltre i retti devono essere forti ma non ipertonici, questo porterebbe ad un irrigidimento della gabbia toracica, un abbassamento delle coste, una difficoltà respiratoria e una compressione delle vertebre lombari.
OBLIQUO ESTERNO E INTERNO:
E' il più superficiale dei muscoli dell'addome e ha origine dalle ultime otto coste e s'inserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci s'immergono in una lamina fibrosa.
Esso flette e ruota lateralmente il busto.
Dal punto di vista estetico, la definizione è sicuramente più apprezzata dell'ipertrofia (aumento di volume muscolare).
ALLENAMENTO:
SedutI, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore e impugnato alle estremità, torsione del tronco con movimento lento, corto e veloce.
Alle parallele, flessione e rotazione del bacino.
L'obliquo interno è più profondo e presenta un maggiore spessore e allenando l'obliquo esterno, è allenato lo stesso.
TRASVERSO:
Il muscolo trasverso è il più interno dei muscoli addominali e può essere immaginato come un corsetto che contraendosi, assottiglia la cintura addominale, ritraendo la linea alba.
E' proprio il tono di questo distretto muscolare che caratterizza l'addome piatto e non "gonfio", si oppone alla ptosi addominale.
ALLENAMENTO:
Torsioni con bastone e contrazioni isometriche contraendo l’addome all’interno.
Non eseguire mai, torsioni del tronco non bilancieri o bilancieri appesantiti.
Solo con un bastone, per aumentare l'intensità dello stimolo, aumentare la velocità di rotazione, sempre con movimento corto e veloce.
L'inerzia prodotta dal bilanciere nella rotazione, potrebbe rotare la colonna oltre i gradi fisiologici e i danni sarebbero tragici.
QUADRATO DEI LOMBI:
Chiude posteriormente la cavità addominale, abbassa l'ultima costa e flette lateralmente il bacino. La paralisi di un quadrato, porta l'insorgenza di una scoliosi lombare.
Questi muscoli hanno una funzione, spesso sinergica, organizzatissima.
Questo forte abbraccio è fondamentale per presentare un addome piatto e non "gonfio".
ALLENAMENTO:
L'allenamento del muscolo quadrato dei lombi consiste nel localizzare il lavoro sui muscoli posteriori dell'addome.
Si allena con esercizi di estensione del tronco e la sua inclinazione laterale.
CONCLUSIONI:
E' evidente che il contenimento della ptosi (gonfiore della pancia), non è opera dei retti e neanche di un eventuale ipertono degli stessi, ma degli obliqui e dei trasversi.
Gli esercizi per l'addome migliorano il tono, proteggono da lombalgie, da ernie ma su un pannicolo adiposo localizzato in quella zona non possono quasi nulla.
Una riduzione delle calorie ingerite ed assorbite attraverso l'alimentazione avrà sicuramente maggiore successo.
Diffidare delle diete troppo ristrette.
Per risolvere in modo permanente e non solo temporaneo il problema è necessario acquisire sane ed equilibrate abitudini alimentari.
Inoltre l'attività fisica aerobica che favorisce il consumo dei grassi è quella che stimola il metabolismo lipidico.
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