Alimentazione e sport

L'attenzione che oggi si pone sul regime alimentare dimostra una maggiore consapevolezza circa lo stretto legame tra salute e stile di vita.

Tuttavia, ci troviamo tutti i giorni a dover fronteggiare la grande offerta di mode alimentari che ci propongono soluzioni più o meno bizzarre per il raggiungimento del completo benessere fisico.
L'ambito sportivo rivolge particolare riguardo allo stile alimentare che viene a ragione, strettamente correlato all'ottenimento della performance sportiva ottimale. In tale contesto, lo sportivo che approccia l'argomento nutrizione, è un soggetto particolarmente vulnerabile a errate convinzioni che promettono risultati miracolosi.
È stato dimostrato che l'alimentazione ottimale è quella che garantisce un adeguato apporto energetico e la presenza di tutti i principi nutritivi in modo da soddisfare le necessità metaboliche, di turnover e di accrescimento dei tessuti. In generale, una dieta bilanciata fornisce tutti i nutrienti necessari ad una persona fisicamente attiva.
L'alimentazione dello sportivo richiede un'attenzione particolare, in quanto l'atleta, a seconda del tipo di attività fisica, della frequenza degli allenamenti e delle gare, è un soggetto che ha un dispendio energetico nettamente superiore a quello di chi non ha lo stesso livello di attività fisica.

Prima dell'attività fisica

La funzione principale del pasto che precede un allenamento è quella di fornire una dose di carboidrati necessaria a saturare le scorte di glicogeno e assicurare la corretta idratazione. Bisogna evitare alimenti ricchi in lipidi e proteine: essi vengono infatti digeriti lentamente, restando nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati (a parità di energia liberata). Il pasto precedente l'allenamento dovrebbe contenere 150-300 grammi di carboidrati e andrebbe consumato nelle 3-4 ore precedenti, in questo modo si ottimizza il processo di sintesi del glicogeno e si ha la possibilità di assorbire glucosio dal lume intestinale durante l'attività fisica stessa.


Durante l'attività fisica

Un'attività fisica di elevata intensità della durata di un'ora può ridurre le scorte di glicogeno epatico del 55%, mentre due ore di attività possono quasi azzerare le scorte epatiche e muscolari. Dunque, l'assunzione di carboidrati durante l'attività fisica risulta molto utile per prove aerobiche di elevata intensità e durata ma anche nel corso di prove che comportano numerose serie di scatti d'intensità vicino alla massimale. Invece, in attività che comportano una bassa potenza questo vantaggio risulta del tutto marginale, in quanto in queste condizioni il principale substrato energetico è rappresentato dai grassi.


Dopo l'esercizio fisico

Una volta terminato l'esercizio fisico, la muscolatura ha bisogno di ripristinare il glicogeno utilizzato nel minor tempo possibile. Pertanto, alla fine dell'attività fisica, la priorità consisterà nel consumare alimenti contenenti carboidrati, che saranno rapidamente assorbiti e permetteranno il rifornimento di glucosio ai muscoli.
La scelta dei cibi dovrebbe orientarsi verso quelli con elevato indice glicemico (pane, riso, patate, miele, bevande zuccherine ecc.), il che porterà ad un rapido innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue.
Successivamente saranno altresì accettabili alimenti con un più basso indice glicemico, in quanto provocano un più lento ma più marcato incremento dei livelli di glucosio nel sangue, che può penetrare nelle cellule muscolari in un periodo di tempo maggiore ma in grado di sostenere le necessità del rifornimento energetico.
Molti atleti non sentono il bisogno di mangiare immediatamente dopo l'esercizio muscolare; in questi casi è accettabile anche la sostituzione del pasto con una bevanda che contenga carboidrati.


Supplementi vitaminici e minerali

Non esistono prove sufficientemente supportate a favore del fatto che supplementi vitaminici siano di qualche beneficio per un atleta adeguatamente nutrito. Studi che avevano lo scopo di dimostrare migliori prestazioni a seguito di supplementazione vitaminica spesso non danno indicazioni sullo stato nutrizionale
iniziale dell'atleta e dunque i loro risultati non forniscono prove sufficientemente valide.
Tuttavia, molti atleti che eliminano interi gruppi di alimenti (selector eaters) o che consumano una quantità ridotta di cibo nell'intento di mantenere un basso peso corporeo, richiesto dal particolare tipo di sport da loro praticato, possono trovarsi nella condizione di non essere in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali per tutti i micronutrienti. In questi casi un supplemento può a ragione essere indicato.


Integratori ergogenici e supplementi per gli sportivi

Il mercato di integratori ergogenici, ossia di supplementi il cui scopo è migliorare la performance sportiva, è un business milionario diffuso in tutto il mondo. Molti atleti, sia a livello agonistico sia amatoriale, utilizzano integratori alimentari per migliorare la propria performance fisica o facilitare la perdita di peso (Dhar et al., 2005).
Gli integratori dietetici comprendono una vasta gamma di prodotti che hanno lo scopo, in genere, di integrare la razione alimentare, ma le ragioni per cui si assumono tali integratori sono molteplici e differiscono tra i due sessi. Infatti, mentre nel sesso femminile l'uso di integratori è motivato da una volontà di fornire un supplemento alle carenze della propria dieta, negli uomini tale utilizzo è giustificato dalla ricerca di maggiore velocità, forza e volume muscolare (Froiland et al., 2004).
In realtà, molti di questi integratori ergogenici hanno semplicemente un effetto placebo e non esiste in letteratura alcuna evidenza che giustifichi il loro uso. Molti non apportano alcun beneficio, altri sono addirittura dannosi per la salute, in quanto un uso cronico può condurre a un contatto protratto con agenti potenzialmente tossici.

Tratto da:  Fitness: dalla teoria alla pratica - Training, alimentazione, valutazione funzionale. L.Marin-M.Vandoni-A.M.Ieva. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2010.