Per allenare in modo funzionale i muscoli della zona centrale del corpo non c'è niente di meglio degli esercizi con la fitball (o swissball, la palla gigante da palestra).
Essa permette di allenare gli addominali ma anche i paravertebrali, che con la loro azione stabilizzatrice sulla colonna sono i responsabili del corretto assetto del corpo, in ogni situazione dinamica.
La fitball presenta il vantaggio di essere molto versatile (con fantasia si creano esercizi stimolanti e divertenti), occupa poco spazio e costa poco.
Inoltre permette di far lavorare tutti e tre i muscoli della parete addominale (retto addominale, obliqui, trasverso) e di raggiungere ampi range di movimento in situazione di sicurezza, attivando agonisti e antagonisti che lavorano in sincronia riequilibrando i movimenti sulla palla.
Il tutto migliora la coordinazione, l'attivazione neuro-muscolare ed ha un alto carattere propriocettivo per la stabilità e controllo sul corpo.
Se si considera anche che un buon tono della muscolatura addominale è fondamentale per prevenire il mal di schiena sono da considerare esercizi imprescindibili.
Ci sono da evidenziare però alcune variabili, ad esempio il diametro della palla che è in rapporto all'altezza e le cosce che devono essere parallele al terreno.
All'inizio è meglio apprendere la tecnica giusta prima di svolgere molte ripetizioni oppure svolgere gli esercizi prima con la palla sgonfia e poi gonfiarla successivamente visto che la difficoltà delle esercitazioni è data dal livello di elasticità della palla.
2 esercizi per iniziare:
L'anello (vedi figura in alto)
muscoli: trasverso e obliqui
spiegazione: appoggiarsi sulla fitball con la parte bassa della schiena con i piedi a terra divaricati e le ginocchia a 90 gradi. Da questa posizione portare le braccia e spalle verso l'alto e disegnare dei cerchi ampi con le mani verso destra e sinistra.
varianti: descrivere lettere, numeri, parole o nomi, tenere i piedi uniti, le braccia incrociate al petto.
Il coltello a serramanico (vedi figura a destra)
muscoli: retto, stabilizzatori colonna
spiegazione: partendo con braccia in appoggio a terra come nella posizione dei piegamenti ma le cosce sono in appoggio sulla fitball. Da questa posizione contrarre gli addominali piegando gambe con ginocchia al petto roteando sulla palla per poi riportarle dritte.
consigli: imparare bene la tecnica, velocità lenta all'inizio.
Quindi questo è un modo divertente ma efficace per allenare gli addominali e scolpirli a guscio di tartaruga.
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