Consigli per allenarsi in modo sicuro con il caldo

Durante le lunghe e fredde giornate di inverno, pensiamo smanosiamente alle attività che si possono svolgere all'aria aperta in estate: giocare a calcio nel parco, fare una gita in bicicletta lungo il fiume, fare una camminata in montagna oppure trascorrere semplicemente una giornata in giardino.
Ma quando il caldo estivo irrompe, è importante essere preparati.

Allenarsi con il caldo può essere infatti rischioso, se non si presta particolare attenzione.

In estate, quando si svolgono attività all'aperto, è necessario essere consapevoli dell'aumento del calore e dell'umidità".

In genere il corpo umano è più caldo rispetto all'ambiente esterno. Quando quest'ultimo varia, i muscoli regolano il calore rilasciando sudore. Questo permette al corpo di raffreddarsi. Ma quando il corpo suda, sta perdendo fluidi.

Il collasso da calore e il colpo di calore, sono effetti collaterali correlati alla pratica di una mole eccessiva di esercizio fisico durante il periodo estivo, insorgono quando il corpo non è più in grado di sostenere il meccanismo spiegato nel paragrafo precedente, ovvero fatica a far fronte in modo adeguato a caldo, umidità o perdita di fluidi. 

Finché ci si mantiene idratati, il corpo è in grado di raffreddarsi. Quindi i problemi hanno inizio quando subentra la disidratazione.

La temperatura interna inizia ad aumentare ponendo a rischio gli organi interni e il sistema nervoso centrale.

I sintomi che caratterizzano il collasso da calore includono stanchezza, debolezza, nausea, vertigini, crampi muscolari. Temperature superiori a 40°C causano insufficienza respiratoria acuta e perdita di lucidità o di coscienza, fino al colpo di calore, che è molto più grave e può essere fatale.

Questo non significa che allenarsi d'estate sia sconsigliabile. E' sufficiente seguire le linee guida che illustrerò nel corso dell'articolo per praticare in modo intelligente attività fisica durante il periodo estivo. 

1. Acclimatarsi

Quando fa caldo, è necessario essere acclimatati al cambiamento di temperatura", "E' consigliabile esporsi regolarmente.

A volte possono essere necessari sino a 14 giorni per adattarsi ai cambiamenti di temperatura, si  consiglia di essere attivi in presenza di caldo prima dell'evento in questione, uscendo nella parte centrale della giornata quando fa caldo, in modo da acclimatarsi alle condizioni dell'evento da affrontare.

E' bene ricordare che se si pratica esercizio fisico di routine, è meglio allenarsi quando la temperatura esterna è più fresca, come ad esempio la mattina presto o la sera.

2. Mantenersi idratati

Quando si tratta di esercizio fisico estivo, gli esperti sono concordi nell'asserire che la preoccupazione maggiore sia l'idratazione.

Se al termine di un allenamento estivo il peso corporeo è inferiore di 0,45-0,90 chili, è necessario migliorare l'idratazione. Per ogni chilo di peso corporeo perso, la quantità di acqua persa è pari a 2 tazze e mezza.

Se l'urina è di colore giallo chiaro, significa che si è ben idratati. Se invece il colore dell'urina è più scuro, significa che si potrebbe essere disidratati.

Inoltre se la minzione avviene ogni 4-6 ore, è possibile che il livello di idratazione sia insufficiente.

Per preservare una buona idratazione in caso di allenamento estivo di moderata intensità, si raccomanda di bere 0,5 litri di acqua 2 ore prima di allenarsi, almeno 0,25 litri di acqua poco prima di uscire all'aperto al caldo e poi un sorso ogni 15-20 minuti durante l'allenamento. 

Per mantenersi più idratati "è consigliabile assumere i fluidi con il cibo durante il corso della giornata.

3. Rallentare il ritmo

Quando la temperatura raggiunge i 32°C, non aspettatevi di uscire e stabilire un record personale.

Se la temperatura è più elevata rispetto a quella a cui si è solitamente abituati, è bene rallentare il ritmo o ridurre l'esposizione. Non tentate di mantenere il medesimo ritmo del giorno precedente.

Non si deve strafare per tentare di tenere il passo con amici che sono più in forma di voi o che presentano una maggiore tolleranza al caldo, è bene adattarsi all'idea di adottare un ritmo meno sostenuto, specie nei giorni con un elevato tasso di umidità. In questi casi, è perfettamente normale impiegare più tempo per portare a termine l'allenamento.

4. Indossare un abbigliamento leggero e traspirante

I tessuti leggeri che favoriscono l'evaporazione del sudore sono quelli più adatti quando ci si allena con il caldo.  L'abbigliamento, inoltre, dovrebbe essere di colore chiaro per riflettere i raggi del sole.

Quando ci si allena all'aperto, anche la protezione solare riveste un ruolo importante.

Indossare un cappello ventilato provvisto di aletta e occhiali da sole, contribuisce a proteggere il viso e a prevenire l'insorgenza di mal di testa".

Nel caso in cui l'allenamento estivo comporti l'impiego di un casco protettivo, è consigliabile rimuoverlo durante i periodi di riposo per permettere alla testa di respirare e raffreddarsi.

5. Praticare esercizio fisico la mattina presto o la sera

Durante i mesi estivi, se possibile, praticate attività fisica prima delle 7 di mattina o dopo le 7 di sera, questo allungherà le vostre giornate e il livello di energia per affrontare l'allenamento. Inevitabilmente, il caldo e l'umidità non faranno altro che rallentarvi.

Nei periodi più caldi dell'estate, specie se si ha intenzione di praticare esercizio fisico per la salute, è consigliabile recarsi in palestra o in piscina.

6. Tenere in considerazione il giorno precedente

Non è sufficiente sapere come ci si sente prima di uscire per allenarsi con il caldo, per coloro che praticano esercizio fisico regolarmente, è importante tenere conto dell'attività fisica, dell'assunzione di liquidi e della dieta in relazione al giorno precedente. Potreste essere disidratati o stanchi anche prima di iniziare l'allenamento. Nelle giornate calde, questo può comportare una più rapida insorgenza di problemi.

7. Conoscere il percorso e il clima

E' importante conoscere il tragitto che si ha intenzione di percorrere e il clima in riferimento alla zona in cui ci si allena.

Assicuratevi che il percorso sia provvisto di zone d'ombra e di non essere esposti costantemente alla luce diretta del sole.

Controllate l'indice di calore relativo al giorno in cui avete deciso di allenarvi e pianificate di conseguenza. Limitate il vostro allenamento estivo alla parte meno calda e umida della giornata.

Se vivete in una zona caratterizzata da clima secco, ricordate che il sudore evapora rapidamente. Perderete quindi una quantità maggiore di fluidi mentre vi allenate con il caldo.

8. Consultare il medico o il farmacista

Molti farmaci, sia su prescrizione che da banco, possono intensificare gli effetti delle malattie associate al caldo. Decongestionanti, soppressori dell'appetito, antistaminici, antiipertensivi e antidepressivi possono accelerare il processo di disidratazione e ridurre la capacità del corpo di riconoscere uno stato di pericolo.

Anche i diuretici, come la caffeina e l'alcol, se assunti prima di praticare esercizio fisico con il caldo, possono accelerare gli effetti della disidratazione.

9. Usare il buon senso

Non scegliete un caldo giorno d'estate per la vostra prima esperienza sportiva.

Non è consigliabile iniziare a praticare una nuova attività fisica quando fa molto caldo, anche se per soli 30 minuti.

Quando non si sa cosa aspettarsi o come il corpo reagirà alla nuova attività, è meglio riservare lo svolgimento di essa ad una giornata più fresca.

Uno degli aspetti più importanti quando si tratta di caldo ed esercizio fisico è il buon senso. Se vi sentite male, è necessario rientrare  o riposare al fresco per abbassare la temperatura interna del corpo. Lo stesso vale anche nel caso in cui stiate prendendo parte ad un evento sportivo. La gara può essere affrontata in un altro momento, la salute è ben più importante.

Articolo tratto dal libro "La Scienza della salute" autore Luca Agliardi  

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