L'alimentazione dello sportivo amplifica l'effetto dell'allenamento

Ogni volta che ci alleniamo facciamo un “danno”.

Temporaneo e ininfluente rispetto ai benefici che si traggono da un’attività fisica corretta e costante ma sempre un danno.

Per migliorare il livello di prestazione fisica si affaticano muscoli e tessuti, e si esauriscono le riserve di zuccheri.

Cose a cui bisogna rimediare in breve tempo per permettere al fisico dello sportivo di ricostituirsi nel modo corretto.

Importanti sono i tempi. Entro l’ora il recupero post allenamento prevede uno spuntino o meglio un pasto a base di carboidrati e proteine. Ma attenzione questo non vuol dire via libera alla pizza, concessa semmai più che altro per ragioni di “squadra”.

L’alimentazione dello sportivo – a tutti i livelli – è una cosa importante: può migliorare le prestazioni in palestra o vanificare del tutto gli sforzi fatti.

Quando ci si allena al mattino.

Il consiglio è di scegliere un pasto che non impieghi troppo tempo per essere assimilato e di facile digestione. Vanno bene ad esempio le gallette di riso o fette biscottate integrali con marmellata biologica e un frutto. Se si preferisce una colazione salata l’indicazione è galletta integrale con una fetta di salmone selvaggio oppure un 20g di caviale (magari rosso), un bicchiere  di latte non pastorizzato a temperatura ambiente.

Quando ci si allena nella pausa pranzo.

È meglio pranzare dopo l’allenamento, ma non troppo tardi: tra la mezz’ora e l’ora dopo la palestra. Carboidrati senza eccedere: tra i 60 e gli 80 grammi a seconda del peso. Poi fibre, senza alcun tipo di restrizione, insalata verde, radicchio, rucola, carote, pomodori, zucchine, broccoli, cavolo, cavoletti, spinaci e da rivalutare anche i funghi nella dieta. Poi le proteine: ottimi alimenti sono, pollo, tacchino, bresaola, pesce di qualsiasi tipo, anche crostacei (attenzione solo se si hanno problemi di colesterolo).

Se ci si allena alla sera.

Meglio uno spuntino o una cena leggera. Come spuntino prima dell’allenamento, fantastici sono i frullati, rapidi e salutari (con l'aggiunta eventuale di 20/30g di proteine del siero del latte). Per il pasto leggero da evitare pasta e riso. “Anche la pizza dopo l’allenamento sarebbe da evitare perché mangiata tardi è una pessima decisione salutare. Semmai è utile come momento di condivisione fraterna. Se una tantum non nuoce assolutamente”.

Vediamo i cibi amici e nemici dello sportivo.

Amici

Mandorle e noci

Fagioli

Germogli di soia

Ortaggi a foglia verde

Carne magra di manzo, bufalo

Carne di pollo, tacchino

Uova

Frutta e verdura

Latte e formaggi magri

Caffè

Cioccolato amaro

Pesce

 

Nemici

Ciambelle, brioches, prodotti di pasticceria

Patatine fritte

Succhi di frutta confezionati e bibite gassate alla frutta

Fritto di mare

Molluschi e ostriche crudi

Salumi, pancetta, insaccati

Alcool

Pizza normale o surgelata

Margarina e olii vegetali