Quando si intraprende un' attività fisica, soprattutto per un neofita, rimane sempre il dubbio di essere in errore, procurando più danni che benefici al nostro corpo.
Con questo articolo si cerca di togliere i dubbi fissando delle certezze che permettano alla persona comune ma anche allo sportivo dilettante di intraprendere un attività fisica sicura e efficace.
Il programma è destinato allo sviluppo e al mantenimento delle funzioni cardiovascolari di adulti in buono stato di salute.
Tale programma è basato sugli studi eseguiti dalla ACSM (American College of Sports Medicine) che ha stabilito dei parametri in base a intensità di allenamento, durata dell'allenamento, frequenza dell'allenamento, e modalità di allenamento.
Intensità di allenamento
Essa è data dal valore della frequenza cardiaca che ne rappresenta un indicatore preciso.
Per rilevarla si può utilizzare un comune cardiofrequenzimetro (ormai ve ne sono buoni a 50€) oppure “sentire” il battito cardiaco contando per 10 sec. al polso o al collo moltiplicando per 6 il risultato (ad esempio 20 battiti al polso x 6 = 120 battiti al minuto).
In questo modo possiamo controllare il nostro allenamento rimanendo in una fascia di battiti in base al lavoro che si vuole svolgere.
Le fasce di battiti vengono calcolate in base alla frequenza cardiaca massima di un soggetto.
Il modo più sicuro per calcolare la frequenza cardiaca massima è sottoporsi ad una prova sotto sforzo, altrimenti esiste una formula per calcolarla che è un valore medio, ma sempre valido.
Tale formula è la seguente :
f.c. max= 220-età del soggetto
Ad esempio se la frequenza cardiaca massima di un soggetto di 50 anni è 170 battiti i lavori che l’atleta eseguirà saranno in percentuale a tale valore.
Si potranno svolgere i seguenti lavori:
-Attività leggera: tra 50 e 60% della f.c.max
-Attività in range aerobico (per dimagrire): tra 60 e 70% della f.c.max
-Attività media: tra 70 e 85% della f.c.max
-Attività intensa o veloce: tra 85 e 100% della f.c.max
Perciò si deve individuare un obiettivo di intensità desiderato in base all’età.
Frequenza dell’allenamento
Per avere risultati nella pratica dell’attività ci si deve allenare da 3 a 5 volte la settimana.
Inoltre, per la persona comune o per l’atleta dilettante è più utile allenarsi a giorni alterni, recuperando completamente l’allenamento precedente.
Modalità di allenamento
Il tipo di attività va scelto in base alla preferenza, anche se per un amatore è utile variare gli sports (cross training) per evitare i traumi che arriverebbero praticandone uno solo.
Comunque una persona facendo una buona prevenzione dei traumi può praticare anche solo il proprio sport preferito.
Ad esempio si potranno praticare in una settimana tipo 3 allenamenti così distribuiti:
mar corsa
gio ciclismo
sab nuoto
Monitorando sempre i battiti durante l’esercizio.
Comunque i tipi di lavori da cui scegliere sono:
corsa, camminate, nuoto, ciclismo, mountain bike, canottaggio, rollerblade, sci di fondo, macchine aerobiche da palestra.
Inoltre se l’obiettivo è si dimagrire attraverso la resistenza ma anche migliorare la forza e flessibilità articolare, sono migliori gli sport “misti”, come tennis, calcio, pallavolo, basket,etc., ma sono anche traumatici e si deve essere giovani o in buona forma.
Durata dell’allenamento
Essa dipende dal livello di chi la pratica, dal tipo di disciplina e deve essere individualizzata.
Per l’attività aerobica si può andare da un minimo di 20 min. a un massimo di 60 min.
Bene siamo giunti alla fine di questo viaggio, ora tocca a voi, buon divertimento!
Fatemi sapere se traete vantaggi da questi consigli.
A riscriverci (come diceva quello!)
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