Allenamento muscolare: aumentare la massa

Un argomento importante riguardante l'attività fisica è l'allenamento muscolare, cioè potenziare i muscoli in maniera di ottenere una buona massa che permetta al corpo di aumentare le sue funzionalità.
Come immagini per i 2 post infatti ho scelto quelle dei bronzi di Riace, massima espressione di bellezza e forza, in quanto un corpo deve essere si forte e muscoloso ma anche super funzionale.
Per alcuni atleti l'aumento di massa muscolare diventa una prerogativa, si pensi ai body builder, mentre per altri l'importante è la prestazione, se poi un muscolo migliora in volume e  bellezza tanto meglio.
Precedentemente ho trattato un argomento che comprendeva i primi 5 punti fondamentali sull'argomento, post che invito a leggere:
http://albodygym.blogspot.com/2011/07/aumentare-la-massa-muscolare-prima.html

In questo post tratterò quindi gli altri 5 consigli o punti fondamentali, per aumentare la massa muscolare del corpo.
Questi consigli  non valgono solo  per i body builder che protrarranno il lavoro all'infinito per ipertrofizzare la loro muscolatura ma sono validi per tutti gli sportivi che lavorano con i pesi ricercando la prestazione di forza massimale con il giusto livello di massa muscolare.

Allora vediamo queste altre 5 perle dell'allenamento muscolare:

• Ricercare il dolore

L'intensità è un aspetto molto importante per ottenere risultati, se durante gli allenamenti non si "danneggiano" le fibre muscolari non si crea uno stimolo per una nuova crescita muscolare.
C'è un vecchio detto nell'ambiente dei preparatori fisici che la dice lunga: "fai tutte le ripetizioni che riesci a fare e poi fanne altre 3".
E' esattamente a questo punto dell'allenamento che il lavoro diventa più efficace.

• Costanza e metodicità nell'allenamento

Se si sceglie di prendersela sempre comoda non si faranno progressi.
Ci vuole oltre alla costanza  l'applicazione di un approccio metodico, perchè nel corso del tempo gli allenamenti devono migliorare aumentando il carico di lavoro creando adattamento nei muscoli  e seguendo il principio del sovraccarico.

• Alimentare i muscoli

Dopo un allenamento pesante in cui le masse muscolari sono state messe sotto sforzo massimale, si deve assumere una bevanda a base di carboidrati, proteine e  creatina che fornisca un  alto indice glicemico.
Esistono delle forti prove scientifiche che indicano che subito dopo l'allenamento il corpo ha bisogno di nutrienti.
Questo per far abbassare i livelli di cortisolo (ormone dello stress) aumentando i livelli di glicogeno (zuccheri) e  proteine di cui i muscoli hanno bisogno per recuperare i danni subiti.

• Cambiare la routine d'allenamento

Cambiare fa bene, il corpo diventa sempre più efficiente ad adeguarsi ai lavori fisici altrimenti si adatta e non migliora.
Si può lavorare sui cambi di routine modificando dopo circa 3 settimane il numero di ripetizioni, il tipo di contrazione usata, esercizi e arco di movimento.
Questi cambiamenti a breve termine sono utili perchè allenano un muscolo  in tutti i modi possibili ed è questo che è necessario per lo sviluppo completo dei muscoli e per evitare infortuni.

•  Allenamento eccentrico

L'allenamento eccentrico è il contrario dell'allenamento concentrico, significa che un muscolo invece di accorciarsi si allunga.
E' stato dimostrato che esso causa un maggiore danneggiamento delle cellule muscolari, perciò il corpo ricostruisce muscoli più forti.
Per far lavorare con i pesi eccentricamente un muscolo la fase discendente di ogni esercizio deve essere lenta e controllata (4 secondi circa).
Inoltre l'allenamento della forza eseguito lentamente fornisce maggiore tempo per l'attivazione delle fibre muscolari di entrambe i tipi (lente e veloci) migliorando i livelli di forza di 2-3 volte superiore a quelle concentriche.

Ora ci sono proprio tutte e 10 le perle per ottimizzare il lavoro con i pesi per costruire una massa muscolare in modo giusto ma soprattutto natural.
Buona applicazione delle regole!