Sebbene ci siano ancora molte tematiche sconosciute circa la costruzione della massa muscolare e della forza nel corpo, ve ne sono alcune molto importanti e conosciute con certezza.Il senso di questo post è evitare le speculazioni e le teorie insensate dicendo la verità su come aiutare il corpo ad aumentare il volume dei suoi muscoli incrementando la forza.
Di seguito vengono proposti 5 dei 10 concetti veri che sembrano talmente semplici che quasi mai vengono applicati contemporaneamente.
Gli altri 5 verranno proposti in un post successivo per motivi di lunghezza.
Allora vediamole queste prime 5 verità dalle quali non si può prescindere.
- Sollevare pesi
Direte, questo ha scoperto l'acqua calda. Ma vediamo cosa dicono i vari studi scientifici in merito.
Lo stimolo alla crescita muscolare si verifica quando le cellule muscolari vengono danneggiate, con il corpo che risponde aumentando la sintesi proteica durante i periodi di riposo.
Gli studi hanno mostrato che per far avvenire quanto detto si deve esercitare sui muscoli una quantità significativa di stress.
Quindi non è sufficiente sollevare dei pesi leggeri per 2 volte la settimana, i carichi devono essere abbastanza pesanti da non permettere di andare oltre le 12-15 ripetizioni, alternati occasionalmente a allenamenti con carichi che ne permettono non più di 4-6 ripetizioni.
Per quanto riguarda gli esercizi, i migliori per la crescita sono i fondamentali (distensioni panca piana, squat, lento avanti, e così via).
- Non allenarsi troppo spesso
I ritmi di recupero variano da individuo a individuo, ma l'unico indicatore affidabile per capire quando si è pronti ad allenarsi di nuovo è l'indolenzimento muscolare.
Ad esempio se il giorno precedente si è eseguito un lavoro sulle gambe, ed oggi fanno ancora male, è meglio fare un'altro giorno di riposo e non allenarle.
Allenare una parte corporea quando è ancora dolorante sottrae tessuto muscolare regredendo invece che progredire.
I muscoli si adattano e diventano più forti nei periodi di riposo, non durante l'esercizio stesso.
Insomma, senza rispettare questa regola, si rischia di fare tanta fatica senza andare da nessuna parte.
- Seguire una dieta ricca di proteine
I muscoli crescono grazie all'incremento netto delle proteine di tutto il corpo.
Chi si allena con i pesi ha bisogno di più proteine per riparare le cellule muscolari danneggiate.
Il momento dell'assunzione proteica è molto importante secondo studi scientifici, c'è bisogno di una buona quantità di esse subito dopo l'allenamento (circa 30 minuti dopo).
Vi è inoltre bisogno di proteine anche prima di coricarsi per mantenere sotto controllo i livelli di cortisolo (ormone dello stress che disgrega tessuto muscolare) aumentando l'ormone della crescita e fornendo aminoacidi durante il sonno.
La quantità di proteine da consumare è 1 gr ogni 0,5 kg di peso corporeo, assumendole in parte dai cibi (es. pollo,pesce, carne rossa magra, latte, etc.) e in parte da integratori dietetici in polvere.
Va ricordato che le proteine vanno assunte durante tutta la giornata ogni poche ore iniziando dal mattino.
- Mangiare frequentemente
Il corpo va nutrito per tutto il giorno con pasti bilanciati che contengono proteine e carboidrati di qualità.
Sei mini pasti distanziati 3 o 4 ore daranno grossi benefici come l'aumento di massa muscolare, minori problemi di digestione, livelli energetici stabili, senso di fame sotto controllo, e così via.
Tutto questo per aumentare la massa magra tenendo alto il metabolismo basale per bruciare grassi.
- Usare la creatina monoidrata
La creatina monoidrata è un composto che si trova in natura ed è una delle principali fonti energetiche del corpo.
Se i muscoli sono pieni di questo integratore, le cellule muscolari sono più forti e recuperano più velocemente, inoltre vi è anche un effetto di volumizzazione delle cellule.
I muscoli trattengono più liquidi intracellulari e si pensa che ciò favorisca la sintesi proteica inibendone invece la disgregazione proteica.
Altri studi hanno evidenziato che la creatina può addirittura aumentare la velocità dei movimenti del corpo riducendo i grassi.
Gli effetti migliori si hanno quando questa viene "caricata" per un periodo di 5 giorni con quantità che variano fra in 20 e 30 gr al giorno seguita da 10 gr di mantenimento nei giorni successivi.
Un consiglio è di bere molta acqua in quanto la creatina crea una forte ritenzione idrica nei muscoli.
Bene siamo arrivati al termine della prima parte dedicata alle 10 verità su come aumentare la massa muscolare nel corpo senza recare danni.
A breve pubblicherò la seconda parte, con altri preziosi consigli. Seguitemi!
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